骨质疏松光知道补钙忽略这一点，补再多
骨质疏松是一个很厉害的“无声的杀手”，你却以为晒晒太阳补补钙就能解决问题？
”文︱仁芯
来源︱国际临床与康复医学
五句话概括骨质疏松
骨质疏松症（Osteoporosis）是常见的慢性疾病，却但常常被误认为是衰老的自然现象，而不是一种病。
“骨质疏松”顾名思义，就是骨的密度降低了。用通俗的话来说，就好比木头朽了、萝卜糠了，出现了许多孔隙。用医学的话来说，可从它的性质、表现和后果三个方面，用五句话可概括：
骨质疏松是一种全身性的骨代谢疾病；
表现为骨钙含量减少；
骨的微细结构发生变化；
骨的韧性降低；
轻微外伤便可发生骨折。
很多人都认为骨质疏松是老年病，离自己很遥远，其实不然。现在，年轻人饮食不规律、缺乏锻炼，30岁之后，骨骼健康状况就亮起红灯。调查显示，即便是20-30岁的年轻人群，患骨质疏松的概率也高达45%。
骨质疏松除了会造成腰酸背痛、个子变矮和驼背，最大的危害是轻微外伤便可发生骨折。“轻微”到什么程度？举个例子：有人下床弯腰穿鞋、下台阶踏空了一步，即导致骨折。1/3的女性和1/5的男性会在50岁后因骨质疏松而骨折，更为惊人的是，20%的髋部骨折者会在6个月内死亡。所以，不要小看骨质疏松，它是一个“无声的杀手”。
治疗骨质疏松不应光专注于补钙
很多人认为，骨质疏松就是缺钙，只要晒晒太阳补补钙就行了。这是一个误区。
早在年，世界卫生组织（WHO）就明确提出骨质疏松治疗的三大原则：补钙、运动和饮食调节。应该说这是防治骨质疏松的基本方法。今天来重点说说运动。
运动治疗对改善骨质疏松有八大作用
01帮助骨骼矿化
血液中的钙磷等矿物沉积矿化为骨骼，必须要有一定的应力负荷。运动可以保证适度的骨骼矿化，修复骨骼的微损伤，改善骨骼结构。一旦缺少这种应力负荷，骨的矿化过程就会发生障碍，引起骨密度降低。
研究发现：长期卧床的老人，尽管每日补充许多钙或维生素D，他们的骨质疏松症照样发展。宇航员乘载人宇宙飞船飞行4天，骨密度平均降低9％。宇航员的饮食中并不缺钙，但他们在失重状态下大量丢失钙，造成骨密度下降。还有个例子是截瘫及偏瘫患者，尿中羟脯氨酸和钙排出量增多。说明骨基质（胶质）不能与钙结合矿化，而随尿排出。
02
阻止骨量丢失
研究证明，每天不做运动的人与每天运动25分钟的人相比，其全身骨量每年减少5%。每周3次，每次1小时的运动，可使骨钙含量增加，提高骨密度，防止骨质疏松。对绝经后骨质疏松妇女，可通过增加骨骼压力而获得好转。
03
运动负荷大小决定骨密度高低
骨是动力性组织，能够承受相应的压力，它的强度有赖于肌肉运动和负重受的压力。如举重运动员骨密度最高，而游泳运动员在运动员中骨密度相对较低。
因此，逐渐增加运动锻炼的负荷量，是促进骨质疏松逐渐恢复的重要方法。
04
促进性激素分泌
性激素与骨代谢关系非常密切，从性激素补充疗法治疗骨质疏松一节中我们已经清楚了。如睾酮、雌二醇能促进骨的胶原蛋白合成，骨基质总量增加。促使骨盐沉积矿化、骨质增厚、骨骺融合，从而促进骨的生长发育。研究表明，经常运动的老人，血浆睾酮水平显著高于不常活动的老人。
05
运动促进钙吸收
研究证明，运动可促进钙吸收，提高血钙和细胞内线粒体内钙含量。
06
增加骨皮质血流量
骨的血液供给是靠骨皮质内血液提供。如果骨皮质血流量减少，缺乏营养供给也是骨质疏松发生的原因之一。因此，血流量降低可导致局部缺氧、酸化，还会导致骨溶解、骨萎缩。
运动能增加骨皮质血流量，一方面，保持骨局部血呈中性防止骨溶解。另一方面，骨内血流量增加，使成骨细胞活性升高，促进骨形成。
07
在骨内产生微电位
骨是由骨胶原和骨盐按一定比例（1∶1）构成，如上面所说的好比钢筋和水泥构成的预制板一样。在压力增加时，可产生负型微电位，根据电的同性相斥，异性相吸的原理，易与阳性的钙离子结合，促进骨形成。研究还证明，骨接受机械负荷，能重塑骨结构，增加骨强度。
08
运动可提高肌力
运动通过增加肌力增加骨量。生活中表现，肌肉发达、肌力较强的部位，骨也强硬，骨密度也高。而骨质疏松严重的病人，其肌力和耐力也差，通过运动可使骨质疏松得到改善。同时，由于肌力强壮，身体平衡较好，老年人不易摔倒，可预防骨折发生。
运动方式：主动和被动
主动运动是自我进行的，而被动运动是借外力或他人协助进行，如按摩、被动关节活动等手法治疗技术。还有功能性运动训练，达到生活自理和独立工作等。
骨质疏松的运动防治中不推荐高强度、爆发力的运动，尤其是老年人或骨质疏松症患者应予以禁忌。美国运动医学会推荐的“骨质疏松预防运动方案”是力量训练和有氧运动。
?有氧运动：常用的运动项目有步行、慢速跑、骑自行车、游泳、爬楼梯、登山、舞蹈及各种拳操等。步行是最简单且行之有效的有氧训练活动。步行速度宜中等偏快，全身放松，每次持续15~30分钟。慢跑需要有全身大部分肌肉协调参与完成。在慢跑中要注意：足跟先着地，然后全脚掌着地，这样可使腿部肌肉得到放松。另外，跑步时脚着地后膝关节要稍稍弯曲，以缓冲部分作用力。跑步的道路宜宽阔平坦，避免在过硬的运动场地运动，以免发生运动创伤。
?力量训练：腹肌、背肌、四肢肌练习，可用杠铃、哑铃、沙袋、滑轮、专门的肌力训练器，原地跳高等进行抗阻训练，也可采用等长训练。
运动疗法应遵循的基本原则
01
个体化原则
每个人情况不一样，骨质疏松部位和关节活动状况不同，选什么样的运动方式要适合个人。不能说什么方法治疗骨质疏松最好就选什么方法，而勉强采用不适合自己的方法，这样甚至会适得其反。
02
循序渐进原则
运动量从小量开始，逐渐增加，不要勉强做耐力练习。运动疗法主要在于增加肌力，改善关节状况。应以每次练习后稍感疲劳为度。运动持续时间一般为20～30分钟，时间与运动强度有关，以中等量运动为好。
03
主动持久原则
运动疗法，贵在坚持。要有自觉主动，切忌“三天打鱼，两天晒网”。只有持续锻炼才能产生治疗效果。
04
全身锻炼原则
针对不同病症有目的地功能练习是一方面，但只有提高和改善全身体力，才能更好地提高和改善局部功能，提高全身体力是锻炼的根本。
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仁芯赞赏
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