像Angelababy那样产后迅速恢复，

每逢春暖花开的换装时分，总是莫名地有种危机感，因为——

3月不减肥，5、6、7、8月都徒伤悲啊！

更何况还有Angelababy这种产后不胖反瘦的逆天存在：

图片来源：参考消息网

产后首次亮相，Angelababy看起来消瘦了不少，是因为带娃太辛苦？

妈妈们看到这里可能会心里嘀咕：

咱们比不上明星资源丰富，何况宝宝出生后各种忙乱，别说瘦身，能不继续发胖就不错了！

但其实，如能从产后6周开始，坚持进行5~6个月左右的阶段性身体锻炼，不仅对体质以及形体的恢复有益，肚子上的赘肉、下垂的胸部、粗壮的胳膊、甚至腰背酸痛……都可以得到迅速有效的恢复和改善！

来自健身指导九年从业经验、国家一级教练员

Baby教练，分享了妈妈们关心的各种产后健身问题的实用对策。

最关键的是，Baby教练提供的健身方法，对场地和器材的要求都很简单，只要利用家里随处可见的工具，利用碎片时间，在家就能做到！

需要提醒大家的是：

在产后健身过程中，不宜太过在乎体重变化，首先是循序渐进地增肌，锻炼肌肉力量，提高新陈代谢。

因为产后的很多体态、疼痛问题，其实都与肌肉力量有关，我们需要先做一些基本的恢复运动。

产后健身问题之一：

下交叉综合症

很多妈妈生完孩子后发现，虽然体重已经恢复正常，但仍然小肚子凸出，还时常会感觉腰部肌肉紧张、腰酸背痛，那么很有可能就是盆骨和腰椎出现了问题，患有下交叉综合症了。

左，正常体态

右，有明显的骨盆前倾和腰椎过度前弯

怀孕时胎儿的重量使身体重心前移，将身体拉向前方，但正常走路时需要用腰的力量将身体拉回来，最后就造成了“前挺后撅”的姿态。

产后相当多的腰痛源于骨盆的旋转畸形，而骨盆的旋转变形，在健身行业叫做下交叉综合症。

下交叉综合症的危害

长期处于骨盆前倾、腰椎过度前弯的状态，会增加关节（腰椎、膝关节）的压力，引起疼痛。同时因为重心的改变，可能还会引起膝关节超伸。

建议：

通过腰背部康复练习，缓解疼痛

上图是瑜伽老师示范的背脊运动，有助于加强背部肌耐力，减少腰酸背痛。这套动作最好在瑜伽垫上做，不要趴在床上做。

具体步骤

1.趴在瑜伽垫上，双手掌心互相交叠，额头靠在手背上。左腿放松，右大腿肌肉收紧，脚尖往后延伸。

2.吸气，慢慢将右腿抬起约45度，脚尖不断往后延伸，注意右髋关节骨继续留在地板上，右臀不可翘起来。保持3～5个呼吸。

3.慢慢将右脚放松，换左脚抬起，同动作2。

4.进阶加强版动作，双脚同时抬起来。

产后健身问题之二：

胸部下垂

生完孩子后胸部变成松松垮垮的“面袋子”，是很多妈妈都会面临的问题。

因为孕期乳腺二次发育，乳房变大变沉，乳房悬韧带的压力越来越大，再加上哺乳期不断地储存乳汁和排空，皮肤也没有之前那么紧致了，一旦断奶，乳腺萎缩，就能够明显感觉到胸部变垂了。

胸大肌的纤维变长了，变得没有牵引力了，导致胸部下垂。

所以，妈妈们务必在孕期到哺乳期期间，都坚持穿有支撑力的内衣。产后运动锻炼时，也一定要选择好的运动内衣。

同时，配合锻炼胸大肌的运动，为胸部提供一定的支撑，而且规律运动能够保持皮肤弹性，能让因为哺乳而变松弛的胸部皮肤有一定改善。?

建议一：做俯卧撑

做不成这么标准的也没关系，可以跪姿做。手下不去？没关系，做到你能做到的程度就可以啦。

重点是，你要去做！

建议二：仰卧推胸

这也是在家里用一张瑜伽垫、两个哑铃或矿泉水瓶就能完成的练习：

产后健身问题之三：

腹直肌分离

现在来到妈妈们最







































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