随着时间的增加,我们肌肉会发生什么样的变

编辑丨营小养

出品丨BSU运动营养研究院

●保持你的肌肉质量！●

肌肉萎缩是衰老的一部分，但这并不意味着你无能为力。

都说女孩子一过30岁或者更早几年就开始面临着皮肤衰老的各种风险，这是每个人都无法避免的，只能通过保养和规律的生活作息去保持或者延缓。但是一过30岁其实除了皮肤，肌肉质量也开始不断的下降，无论男女都是。肌肉量的减少也是不容忽视的隐患，值得每一个人去认真考虑。

与年龄有关的肌肉减少，称为肌少症，这是衰老过程中自然而然会发生的现象。30岁以后，你开始以每十年减少3%到5%的速度减少肌肉重量。大多数男性会在30岁以后失去他们一生中约30%的肌肉。

●肌肉质量下降的危害！！●

首先，肌肉减少意味着运动能力的下降，这意味着随着年龄增加肌肉减少将会使得身体活动能力逐年下降，因此身体也会变得比以前虚弱。刚开始肯定没有什么大的影响，但是随着年龄进一步增加，肌肉减少的危害就越来越明显了。

试想，为什么比较虚弱的老年人摔倒和骨折的风险远远比健壮的老年人要大得多？这正是因为肌肉量的差距造成的运动能力差异而导致的结果。如果不加以干预，随着年龄增长老年人很容易患有肌少症，肌少症是一种与年龄相关的衰弱综合征，它的特征是随着年龄增加，老人骨骼肌质量和强度的进行性和全身性丧失。

人体随着年龄的增加肌肉质量和强度会逐渐下降,但肌少症患者的下降速率更快,甚至达到致残阈值。美国骨骼和矿物质研究学会(AmericanSocietyforBoneandMineralResearch)年的一份报告发现，患有肌少症的人从跌倒中发生创伤性骨折(如髋部、锁骨、腿部、手臂或手腕骨折)的风险是正常人的2.3倍。

虽然随着年龄增长肌肉量在逐年下降，但是这并不是没有办法延缓的。哈佛大医院运动生理学和生理功能实验室主任托马斯·w·斯托尔博士说:“年龄较大的男性确实会因衰老而增加肌肉量的丢失，但重建和保持肌肉永远不会太迟。”这句话意味着无论你是否以前从来没有进行过抗阻训练，只要你开始下定决心开始努力的进行一项适合你自己的循序渐进的抗阻训练计划来重建和保持现有的肌肉量，那么永远都不算晚。

●造成肌肉量逐年下降的原因是什么？●

荷尔蒙因素

导致肌少症的一个可能因素是睾酮水平的自然下降，这种激素的作用是刺激蛋白质合成和肌肉的生长。因此你可以把睾酮想象成肌肉锻炼促进肌肉合成的燃料。一些研究表明，补充睾酮会增加老年男性的瘦体重，也就是肌肉量，但是肯定会存在副作用，而且FDA也没有批准这些补充剂可以专门用于增加男性肌肉质量。

如上图所示的是年龄和肌肉质量，睾酮水平之间的关系。从图中可以明显看出人们在年龄30之后，睾酮水平便开始连年下降，与之伴随的是肌肉质量（肌肉力量）的下降。

因此，无论你年龄多大，保持肌肉量和延缓肌肉量减少的速度最好的方法就是循序渐进的阻力训练。你可以随着力量训练（抗阻训练）的进行，按照自己力量和耐力的提高情况逐渐增加运动量——比如增加重量或者组数或运动时间。这种对自己肌肉施加不断的刺激和挑战会增强你的肌肉，让你减缓肌肉的逐年丢失或者保持现有肌肉量。

《运动医学与科学》(MedicineScienceInSportsExercise)杂志上的一项meta分析（对很多个单个研究的研究结果进行集合以找出该问题或所关切的变量之间的明确关系统计学分析方法，本研究是采用了49个单项研究）回顾了49项对50至83岁男性进行循序渐进的抗阻训练的结果，发现受试者的瘦体重（肌肉量）平均增加了2.4磅。

●蛋白质促进肌肉合成●

饮食在建筑肌肉方面也起着很重要的作用。蛋白质是肌肉构筑的食物之王。身体把蛋白质分解成氨基酸，用来合成肌肉所需要的蛋白质。然而，老年男性存在一种叫做合成代谢阻力的现象，这降低了他们身体分解摄入的蛋白质以及合成自身蛋白质的能力，这种现象的存在也是和睾酮水平的下降有关系。

因此，如果你的年龄比较大，那么在进行循序渐进的抗阻训练的同时你需要摄入更多的蛋白质。最近发表在《营养》杂志上的一项研究建议，进行耐力训练的老年人每天每公斤体重应摄入1至1.3克蛋白质。

摄入蛋白质，你需要远离加工肉类，比如香肠，培根等等，因为它们含有大量的饱和脂肪和添加剂。更应该选择更健康的蛋白质食物来源，比如鸡胸肉，精瘦牛肉，鱼肉，酸奶，纯牛奶，大豆等等。

如果日常膳食不能摄入足够的蛋白质，那么蛋白粉也是一个比较好的选择。每勺蛋白质粉约30克，可以添加到各种食物中，比如燕麦粥、奶昔和酸奶。虽然蛋白质的来源通过食物来源是最好的，但蛋白粉可以帮助你摄入膳食中没办法摄取足够的卡路里和蛋白质。

此外，为了最大限度地促进肌肉生长和恢复，非常建议在锻炼后30分钟内喝一杯或吃一顿碳水化合物与蛋白质的比例约为3比1或4比1的饮料或饭。例如，一个比较好的选择是ml香蕉牛奶奶昔，因为它含有大约22克的碳水化合物和8克的蛋白质。

最后，为了防止年龄增长带来的肌肉量下降，最重要的就是渐进性的抗阻训练计划了。

END

参考文献：

[1]XuemeiLu,HuiyingChu,LingWang,RuopeiYang,YulingLi,WeiSun,ChengxiYan,YandongLiu,ZheGuo,XiaoguangCheng.Age-andsex-relateddifferencesinmusclestrengthandphysicalperformanceinolderChinese[J].AgingClinicalandExperimentalResearch,,32(5).

[2]AlfonsoJ.Cruz-Jentoft,BessDawsonHughes,DavidScott,KerrieM.Sanders,ReneRizzoli.Nutritionalstrategiesformaintainingmusclemassandstrengthfrommiddleagetolaterlife:Anarrativereview[J].Maturitas,,.

[3]苏琳,刘爽,董碧蓉.营养与肌肉减少症[J].肿瘤代谢与营养电子杂志,,6(01):26-34.

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