骨筋杂谈且行且珍膝
自从学会了用 小心跑出“跑步膝”在众多的膝关节损伤中，跑步带来的膝伤害最为常见。李太良介绍，每年基本上30%—60%的人在跑步时受伤，而这些损伤中的30%—50%与膝盖相关。跑步带来的膝伤中以膝盖前方疼痛-髌骨关节疼痛综合征和膝盖外侧疼痛-髂胫束摩擦综合征最为常见，二者也被称之为“跑步膝”。跑步膝的医学名是“髂胫束综合征”，主要症状是肿胀和疼痛，多发生在长跑过程中或者跑步结束后，其主要原因是，髂胫束与股骨外上髁过度摩擦，导致韧带或滑囊炎症所致。跑步前做好热身伸展，跑步后做好放松能有效预防膝关节损伤。跑步前热身可以加速血液循环，让血液流向要运动的肌肉，可以降低跑步伤害的风险。跑步后放松可以加快运动中堆积的代谢产物消耗，可以冲热水澡和按摩促进代谢和恢复。●篮球、足球 谨防半月板损伤半月板损伤是膝部最常见的损伤之一，膝关节由屈曲变为伸直时，若同时伴有旋转，最易产生半月板损伤，多见于篮球、足球，美式橄榄球等对抗激烈运动。半月板损伤后的常见临床表现包括局限性疼痛、关节肿胀、打软腿以及在膝关节间隙或半月板部位有明确的压痛。通常这类患者沿膝关节的内、外侧间隙或半月板周围有局限性压痛。
运动前做好慢跑热身，充分活动开膝关节和踝关节，对大腿前后内外侧肌肉做压腿动作，增强肌肉的柔韧性，戴上运动护膝，运动后做好放松。平时可以做靠墙静蹲增强膝关节周围肌肉力量，有助于预防损伤。如有膝部不适症状或有扭伤动作建议立即休息冰敷，及时就医。
●爬楼梯 膝盖要承受3倍身体重量不同的姿势对膝盖造成的压力是有差别的。有调查发现，爬楼时膝盖约要承受3倍身体重量，而下楼梯时的膝盖要承受的是4倍的身体重量，这也是“上山容易下山难”的科学道理。因此，不建议通过爬楼梯锻炼身体。 那么，不锻炼就不会伤了膝关节么？既然运动这么伤膝盖，宅在家不动好不好呢？
No！保护膝关节的原则是省着用，而不是少用。
怎么才算省着用？
不建议的用法：
1.避免频繁上下楼、竞技跑步、爬山等对膝关节磨损较大的运动；
2.避免长时间负重行走；
3.避免长时间蹲或者跪，比如跪着擦地、蹲着做家务等；
4.避免经常造成膝关节过度劳累；
5.肥胖的人应注意减重，并且体重过重的人不建议通过跑步减肥，因为这会使膝关节承受过大的压力，导致或加重膝关节的损伤。
建议的用法：
1.穿底软舒适，对足弓支撑力好的鞋子；
2.适当多食含钙的食物，如奶制品、鱼类、蛋类、豆制品等，以及含硫的食物，如芦笋、鸡蛋、大蒜、洋葱等。钙和硫是骨骼和软骨的原料；
3.适宜的运动有游泳、骑自行车、健步走、慢跑等，注意运动不要过量；
4.注意锻炼下肢肌肉的力量，因为有力的肌肉可以帮助膝关节维持稳定性，从而起到保护膝盖的作用。比如靠墙静蹲、坐位抬腿等等；
5.参加体育锻炼时要做好准备活动，让膝关节充分活动开以后再参加剧烈运动；
6.出现膝关节的运动损伤一定要及时治疗，否则会埋下腿疼的病根。
膝盖最佳状态只有15年
一般来讲：
15岁以前：
膝关节处于发育阶段，青春期的生长痛多发在膝关节附近。
15岁~30岁：
膝关节处于“完美状态”，运动起来不知疲倦。
30岁~40岁：
髌骨软骨产生了早期轻度磨损，偶尔会出现膝关节不适，也是从这个时候开始，对膝关节的使用不能再随心所欲。
40岁~50岁：
劳累后常常出现膝盖的疼痛不适，这个现象的到来提醒人们：该开始保养关节了。
50或60岁以上：
髌骨软骨的“使用寿命”已到，出现大部分的软骨磨损，膝关节会感觉到明显疼痛，逐渐产生关节炎。
医院骨伤科强调：活动远比不活动好。适度运动可以减少膝关节炎发生的风险。这是为什么呢？
软骨需要运动
人在运动时，就会对关节产生摩擦、挤压、冲击和负载，而关节软骨具有减小摩擦、缓冲冲击、分散压力、吸收震动的重要作用。因此，关节软骨对于运动至关重要。
关节软骨本身没有神经支配，也没有血管供应营养，其营养成分必须从关节滑液中获取。当关节软骨受压时，软骨变薄，滑液从软骨中被挤出，而压力消失时，滑液被吸入软骨中，这就如同海绵效应，就在这一挤一吸中实现了对于软骨的营养。
因此，关节软骨的营养代谢必须通过适度的运动才能实现，只有让关节软骨不断受到适度应力刺激，才能维持软骨的正常结构和功能。肌肉需要运动
不锻炼会使大腿肌肉(股四头肌)萎缩，直接导致膝关节的稳定性变差，关节间的摩擦加剧，骨关节炎进展更快，疼痛也愈发明显和频繁，患者因此更不敢活动，膝关节陷入恶性循环。
而运动增强了肌肉力量，把附加到膝关节上的压力转移到肌肉上，关节就减压了，大腿的肌肉变强壮后，能间接减少膝盖骨和股骨间的压力，减轻磨损、推迟膝盖老化。作为人体最大的屈伸关节，膝关节的构成远不如人们想象的简单，它由大腿的股骨、小腿的胫骨及俗称“菠萝盖”的髌骨形成关节，还有腓骨、肌肉、肌腱、韧带、软骨、半月板、滑膜和滑囊等共同组成，每一处出现问题都可引起膝关节不适。导致膝关节损伤有两大典型原因：过度活动和过少活动。长期不运动反而容易得膝关节病。因为关节软骨本身没有血管供血，需要关节液获取所需要的营养，而关节液里的营养需要在一定压力下，也就是关节挤压放松交替下才能进入软骨组织，将营养补充给软骨。这意味着，缺少运动的人，对关节软骨的挤压就比较少，营养和代谢产物的交换就会相应减少，容易导致关节软骨营养不良，一旦出现损伤不易修复。因此，久坐办公室缺乏锻炼的白领人士，也是膝关节病的易患人群。
大量研究已经证实，运动可以有效延缓衰老进程，特别是预防骨关节的衰老，科学锻炼即是最好的药物。
你的膝盖还好吗？学会正确使用膝盖，让你的关节永远比同龄人年轻！
推荐不伤膝盖的运动处方
1.做强化股四头肌的力量运动。推荐做绷腿练习动作：在膝关节伸直的时候(坐、立、躺时都可以做)主动收缩股四头肌，使其绷紧，保持5秒钟，然后放松2秒钟，如此反复。每天最好做够次。并不要求一次做完，可以分多次完成，效果相同。动作如下图所示绷腿练习
这个锻炼是几乎适合所有膝关节疼痛或者膝关节正常的人进行的股四头肌训练的办法，从而使膝关节稳定性加强。当然了，其实这个动作也就是踝泵练习的动作，它可以促进我们下肢的血液回流，同时具有减少下肢血栓发生的作用，尤其适合我们久坐的人。2.游泳，并避免过度用力蹬腿;在水中由于浮力作用。人体大部分关节基本不受力，主要靠肌肉力量在运动，既锻炼了身体，又最大限度地保护了关节组织。3.在游泳池浅水区、平地(最好是橡胶沥青跑道)上行走。关于如何正确的健步走，可以参考以前的科普文章：《同样是走路！有的人越走越健康，有的人却走出一身病！》4.选择低阻力自行车进行骑行。运动中要了解自己的极限，尽力而为，循序渐进，慢慢增加时间与量，运动前后充分热身。
多大运动量算是适度运动？
美国的骨关节炎协会已经给出过简便的办法，叫做：只要你运动完后，膝盖不疼，说明目前这个运动量你可以胜任;如果你运动完之后，膝盖有点不舒服，但是在不用药的情况下，两小时以内可以缓解，说明这个运动量也还可以，稍微调整注意一下就行;如果你运动完之后，膝盖疼痛或者肿胀不适，超过两小时不缓解，说明你运动超量了，明天再运动的话需要减量。如果这种运动形式已经减到极低的运动量了还是疼2小时以上，那说明你的膝盖现在没法进行这种运动，需要改变运动形式。如果别说运动了，连普通日常生活的步行之后膝盖都得疼2小时以上，并且3个月都没有改善，吃药了改善也不明显，那说明你的关节炎很重了或者关节结构有问题，及时看医生评估是否需要手术。医院骨伤科温馨提示
且行，且珍“膝”！垂询-
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