传统太极拳学习资料整理

传统太极拳学习资料整理

（口述：陈典伦，整理：邢青林）

二00九年七月

前言

中国传统太极拳作为一种老少皆宜，具有健身养身、技击防身和丰富文化内涵的拳术，在中国拥有众多的爱好者，并且已经从中国走向了世界。但是，很多太极的练习者对传统太极拳的理论和内涵不了解或者了解不多，久练太极而感到水平提高不了，疑惑和迷茫。本人认为，原因就是对太极的内涵知之甚少或一知半解，研究不深不透。对此，我深有体会。

我在习练太极拳的过程中，喜欢做笔记，把老师教的要点和自己的体会记录下来，一点一滴，日积月累，积少成多，现整理成章。本资料是本人跟随陈典伦先生学习中国传统太极拳过程中，根据先生口述,并注重收集一些太极拳的资料，结合自己的练拳体会，整理而成。希望对太极拳习练者学习太极拳有所帮助。由于本人水平有限，对先生讲解的记录肯定不完整或描述不准确，敬请指正。

——邢青林

第一章什么是太极拳

太极拳是“太极”和“拳”两个名词组合在一起形成的一个名词。

“太极”一词出自我国古代哲学论著《易经》的阴阳八卦学说，书中有一句话叫做“易有太极，是生两仪，两仪生四象，四象生八卦。”，这里的“太极”是指天地未分之前万物发生的初始状态。

《周易》的思维模式是天人合一，其哲学思想是阴阳之道。王宗岳的太极拳论中讲，“太极是阴阳之母”，其具体表现为圆，一个始终是动态和平衡的圆，最直观的表达就是太极图。太极图由是黑白两个阴阳鱼组成的一个圆，白色的部分是阳鱼，代表阳；黑色的部分是阴鱼，代表阴。白中有一黑点（鱼眼睛），黑中有一白点，表示阴中有阳、阳中有阴（虚中有实，实中有虚），这个阴和阳又是从大到小逐渐过渡，表示了阴阳的相互转换。组成太极图的黑白两个阴阳鱼，形成了一个动态的平衡，对立统一在一起，达到了一个和谐圆满的境界。太极图表示宇宙及万物都是由对立而又统一的阴阳两个方面的物质组成。“太极”寓有无限大和无限小的意义（“太”是由一“大”字和一“、”组成。其大无边，其小无间），具有圆（浑然一体）和远（辽阔无边）的特点，阴阳二气平衡，互根、消长，不断运动，无休无止。因此，从太极图中，我们可以直观地看到，太极具有的哲学概念表现了四个特性：它具有阴阳平衡对立统一的辩证性，具有相互转化永无休止的发展性，具有一动皆动整体把握的系统性，具有保持协调追求完美的统一性。马克思的辩证法，胡锦涛总书记倡导的和谐社会、和谐世界，都没有脱离我们中国传统的道家哲学思想（阴阳学说）。太极拳正是以这种理论为依据，讲求动静、阴阳。形体外动，意识内静。形动于外，则分虚实，运阴阳，拳路整体以浑圆为本，一招一式均由各种圆弧动作组成，按太极图形组成各种动作；意守于内，以静御动，用意识引导气血运于周身，如环无端，周而复始。

“拳”是武术的泛称，从现代体育运动的角度看，它表示了人体的一种运动形式。

拳有两种功能：一是健身，二是技击。古人把技击放在第一位，现代人把健身放在第一位。中国拳种类繁多，有数百上千种，其名称有以动物形象命名的如蛇拳、螳螂拳，有以历史人物命名的如岳家拳、太祖拳，有以演练特点命名的如醉拳、地趟拳，只有太极拳是以中国传统道教的精义“太极”两字来命名的。

可见所谓“太极拳”，就是以“太极”哲理为依据，以太极图形组编动作的一种拳法。其形在“太极”，意在“太极”，故而得名。太极拳始终是在寻求阴阳协调平衡的原理中去练习拳术，研究拳理，通过寻求人体自身的平衡达到健康长寿目的，通过引进落空达到破坏对方平衡的目的（引进落空，后发先至），通过寻求人与自然、人与社会的协调平衡达到天人合一的境界。

因此，我们可以把太极拳定义为：一种按照中国传统道教的阴阳学说理论，通过柔和缓慢的形体动作，修身养性，去寻求人体自身、人与自然和人与社会协调平衡的一种运动形式。

太极拳不但具有健身性和技击性，而且它是一种文化拳，是一个比中国其他任何拳都具有更高层次和更多内涵的一种拳术，是中国第一品牌的内家拳。

第二章为什么要练太极拳

当今世界的各种健身方法、各种拳术很多，那我们为什么要提倡练习太极拳呢？这是因为练习太极拳能够得到其他项目所达不到的一些效果。上面谈到了"太极拳是一种按照中国传统道教阴阳学说的理论，通过柔和缓慢的形体动作，修身养性，去寻求人体自身的协调、人与自然的协调、个体与社会的协调的运动形式"。这个定义就把太极拳与其它形式的健身术、拳术区别开来了。尤其作为拳术，太极拳与其它拳术有本质的区别。因为其它拳术大都是为了训练技击的效能。然而，人与人之间的差别有多大呢?每个人都长着相同的两只手、两只脚，一个人要想绝对有把握地打败另一个人，就必须进行超常的训练，承受常人所不愿承受的痛苦，因此也就对身体造成一定程度的损害，有的甚至留下难以治愈的隐患。造成了人体自身的不协调。要想获得超常的功能，还必须冬练三九，夏练三伏，在严酷的自然环境中承受磨练，结果违反了人类顺应自然生存的常规，形成了人与自然的不协调。当这些超常的训练到一定程度后会成为练习者的资本，去到处炫耀争斗，形成了个体与社会的不协调。但练习太极拳则不然，因为练太极拳是在不断追求人体本身、人与自然、个体与社会的协调，在这个在这个追求的过程中要不断开阔自己的胸怀，平衡自己的心态，开发自己的智慧，提高自身的修养，强健自己的体魄。这是其它任何一种拳术、健身术所不能比拟的。所以，练习太极拳是现代人应该掌握的一种最好的健身运动方式。

近代杨氏太极拳大师杨澄甫对为什么练太极拳有一篇文章叫《大小太极解》。文章讲“天地为一大太极，人身为一小太极，人身为太极之体，不可不练太极之拳，本有灵而重修之，良有以也。”这句话的意思是：宇宙天地是一个大太极，分阴阳，只有大太极阴阳平衡了，宇宙天地才能存在和运行；人身是一个小太极，也分阴阳，小太极阴阳平衡了，人才能处于健康状态。人身既然是太极之体，就不能不练太极之拳，本来就有这种灵性（指人的真气，这种真气在人天门盖封闭后消失），所以呢要重新来修练它（通过修炼太极拳把真气找回来），一定能够得到很多好处。另外他还讲“人身如机器，久不磨而生锈，生锈而气血滞，多生流弊。故人欲锻炼身体者，必先练太极最相宜”，就是说人身就象一部机器一样，需要不断地去保养修理它，去通畅它，如果不是这样的话，他的气血就会不通，从而产生一些疾病，所以人们一定要锻炼身体，锻炼身体必须要懂得阴阳，练习太极拳是最合适的。他又说：“太极练法以心行气，不用拙力，纯任自然。”这里边讲太极拳要以心行气，这里讲的心是精神和意念，不用拙力，不用笨力，要听其自然。他又说“筋骨无折曲之苦，皮肤无搓磨之劳”。很多体育项目，他的运动量很大，这里讲筋骨折曲之苦，意思是讲不少体育项目会使你的四肢筋骨受到折磨和摧残，太极拳不会有这种情况。“皮肤无搓磨之劳”，不需要去练胫骨皮的比如打沙袋、练杆铃去消耗自己的一些东西。下面他又讲了：“不用力何以能有力？”那么你不用力不去练那些力气的东西，怎么能有力量呢？“盖太极练功，沉肩坠肘，气沉丹田，气能入丹田，为气总开关，由此分运四体百骸，以气周流全身，意到气至，练到此地位，其力不可限量也。”刚才讲的这句话就是说，气入丹田，丹田在什么位置呢？通常讲的丹田在人体的小腹，（气海，丹田穴是人体任脉，也就是人体阴脉中的重要穴位，处在人肚脐眼位置），他讲的气沉丹田，讲的不是我们的呼吸之气，而是人体的真气。丹田是气的总机关，也是内家拳发力的总机关，是发动机，发力时通过腰这个人体的总枢纽（关键部位是命门，命门穴是人体督脉，也就是人体阳脉上的一个重要穴位，具体位置与丹田穴前后正对应），力量是由丹田向四肢分发，然后你的气周流全身，意到气到，练到这个层次的时候呢，你的力量是不可限量了。所以说，太极拳虽然是在柔和缓慢的这个动作中去练，实际达到的效果，比你去练举重，练其他一些硬功所达到的效果还要好。下面一段他讲了：“此不用拙力，纯以神行，功效著矣。先师云：极柔软，然后极坚钢，盖此意也”。他这里就讲了一个辩证法，极柔软而极坚钢（打铁的比方，百炼成钢），太极的阴极生阳，阳极生阴，我们在极柔软的训练过程当中能练出极坚钢的意志，极坚钢的力量，能够达到极坚钢的效果。

所以说我们现代人在现代紧张的生活当中，能够静下心来，去练这种柔和缓慢，以柔克钢，四两拨千斤的太极拳，对你的身体和精神（生理健康和心理健康，即修身和养性）是一种很好的锻炼。为什么练习太极拳对人的身体和精神的锻炼起到很好的作用呢？下面来具体地讲一讲。

一、太极拳对人身体的锻炼所起的作用（生理健康，即修身）。

太极拳的健身作用已经被大量的实践所验证，很多体育工作者、医学家、科学家都进行了一些原理性研究。从传统的养生、中医学和现代医学等方面都得到论证。其中一些主要原理有：

１、呼吸返朴归真，扩大了肺活量。太极拳强调腹式呼吸，不管是用自然呼吸还是拳势呼吸，都强调腹式呼吸。呼吸还配合意念，就是吸气时内气沿脊椎督脉（阳脉）上行，呼气时内气沿前胸任脉（阴脉）下沉，小腹则是吸凹呼凸。我国一本古老的经典医书《黄帝内经》里所说的大小周天，就是这种内气在任督两脉中的循环。这种呼吸锻炼扩大了肺活量。科学实验表明，肺活量的大小与力量的大小及生命长短成正比。诸如，人体处于睡眠状态，呼吸深、细、匀、长的必是强健者，而呼吸短促无力或长、短不匀者，非病即弱无疑。呼吸波的长短、粗细是一个人的体质强弱的标志。所以说，太极拳健身在呼吸上很是注重的。

２、气血运转流畅，促进血液循环。太极拳锻炼要气达梢节。人体从外形的四肢八节、筋骨皮到内在的五脏六腑、精气神，都离不开血液的滋补润泽。良好的血液循环、充盈的血液供给，既是人体各部功能正常运行的基本保障，也是决定人体生命长短的根本条件。太极拳行功走架，竖项贯顶，虚领顶劲，气沉丹田，以意导气，以气运身，内气上至百会、下通涌泉、达于四梢，促进了血液循环，还疏通了经络，加快了循环频率，大动脉畅通无阻，毛细血管经久不衰，四肢百骸肌肤延缓了老化。长期坚持太极拳锻炼，则气血饱满，健康长寿。

３、汗腺输导通畅，保证了新陈代谢。人体新陈代谢所产生的废物，除通过眼、耳、鼻、口七窍和谷道排泄外，机体内分泌主要靠汗腺外排。除此，汗毛与汗毛孔尚具有保温、散热的自然调节功能。因此，中医有“汗腺通则百病不侵，汗腺堵则乱病缠身”一说（出汗、放屁和打哈欠被称为人体自我调节的三大法宝）。现代社会，人们的物质生活条件不断改善和提高，冬有集中供暖，夏有空调、电扇，免受寒暑之苦的同时，却又导致了人体皮肤保暖、散热功能的下降。由于汗毛变懒、肌肤的通透性弱化，人体内脏分泌物、沉积物以及病毒等有害物质得不到及时排泄，新陈代谢失调，阴阳温热失衡，这样那样的疾病便会不染自生。而太极拳作为一门内家功法，在肌肤的锻炼上有其独到之处。行功走架不分春夏秋冬，每每于身形的开合收放之中导引肌肤的膨缩和毛孔的张闭。比一般不练拳的人较好地保持了肌肤的纯洁性和通透性。内分泌渠道畅通，病毒垃圾不易滞留，故而小病不生、大病不长。

４、运动阴阳对称，弥补了人体机能后天不足。人们在日常生活、工作中，有意或无意地形成了诸多习惯定势。这些习惯定势，一方面提高了动作效率，一方面也酿成了人体运动的缺陷。也就是说，凡是习惯动作多属单向偏颇运动。如日常生活中上肢运动：端、握、提、捏、抓等单手动作，一般多用右手；下肢运动：弹、跳、蹦、踢等多以右足发力；中上盘运动：扛、挑、抬等多用右肩。无论是左还是右，均系单向运动。这种外形的单向运动，天长日久，使大脑中枢神经减弱了逆向调节功能，由此势必导致人体内部机能的左右失衡。右强则左弱，左强则右弱。强者易瘦，弱者易病。故而在发病上，有句“男左女右”俗话。此说虽未必科学，但人体患病多集于一侧确为常见。太极拳的造型结构，恰恰是“有上即有下”，招式左右互换、身形上下互补、形成内外如一的对称运动。换招时强调欲左先右、欲上先下；发力时，讲求前吐后撑、上枯下踩。周身上下对立统一、浑然一体。从而，有效地强化了大脑的逆向调节功能，保持了人体运动的整体协调与平衡发展，克服了单向运动致病的缺陷。

５、用意不用力，提高了神经系统的敏感度。人体老化，最先发于神经系统的萎缩和衰竭。如，面部皮肤松弛起皱、前额脱发，源于细胞再生神经的功能下降；耳聋眼花，源于听、视神经的老化；反应迟钝、记忆力下降，源于分辨检索神经的老化；腿脚不利索，源于中枢支配神经的老化。凡此种种，人体所有功能无不是源于十余万条神经的作用。任何一条神经的萎缩，都将直接导致人体某一器官功能的下降。太极拳与其他拳种的最大区别，就在于她是一种用意不用力、重意不重形、以意念支配肉体的运动。太极拳行功走架，全神贯注，以意导气，所有外形变化，一招一式无不讲求意在身先，意不动身不动，意动身随，意静形止。所谓意念，也即大脑中枢神经发出的各种指令、信号。太极拳每次行功走架，首先是种意的运动，其次才是形体的运动，也即人们常说的形神兼备。反之，练功心不静，意不专，形散意乱，内外失调，便失去了太极拳的运动本质。正是由于太极拳的这一功法特点，功深艺高的老拳师即使到了晚年，也多是耳不聋、眼不花、脚不沉，其肌肤的敏感性仍异于常人。

６、运动适度，保持了人的体能最佳平衡度。就运动与生命的关系而言，历来说法不一，人们通常以认为生命在于运动，也有人认为生命在于多静，以减少机体的磨损和功能的消耗。持此观点者，多以龟龄鹤寿作比。实际上这两种观点都有道理，关键在于动与静不可偏废。生命在于运动不错，但超负荷的剧烈运动，无疑会使机体疲化早衰，现在很竞技运动员受伤累累，疾病缠身，就是挑战人的生理极限，运动过量。有的习武者，只练筋骨皮，消耗过多，并不健康长寿；而多静少动者，往往消化不良，食欲不振，四肢乏力，精神萎靡，病气易侵，故多常年不断药。所以说，过分地强调动或过分地主张静，均于人体健康不利，只有运动适度、动静相间的运动，才是科学的运动。行功走架，进退往来为动，但用意不用拙力，消耗不大；就心境而言，行功走架中强调放松入静（这里所说的“静”，是指走架或推手时须摒弃杂念），动中求静，神意专注。太极拳的这种独特运动方式，对保持人体机能的中和平衡态量最为适宜，所以呢，久练可使人健康延年。

７、柔顺自然，防止了骨质、关节、韧带的老化。无论是从自然界的动、植物看，还是从人类自身的生态发展过程看，凡是生命力旺盛者，其肢体或肢干都具有良好的柔韧性；凡是行将死亡的有机体，都会变得僵硬，枯萎。就人体而言，老年人骨质疏松发脆、关节旋转不灵、韧带松弛、血管干瘪等，无不是失去柔韧性的结果。欲使人体康壮不衰，就必须使周身筋骨皮保持良好的弹性。太极拳行功走架，所有招式动作，无不在柔顺自然的划弧走圆中完成。这种螺旋运动的内含，其实就在于强化周身筋、骨、皮及其内脏各部器官的弹性，亦即柔韧性。所以，功深艺高的太极拳手，肺活量大、肌肤松软、关节灵活，这都是机体柔韧性良好的表现。柔韧性的延长，本身就是长寿；反之，人体内脏任何一个器官失去了弹性，也就意味着生命的终结。

二、太极拳对人精神方面的作用（心理健康，即修性）。

从修性上来看，太极拳的锻炼过程就是调节人的心理的过程。它可以修炼人的胸怀、修炼人的心态、培养人的定性、开发人的智慧、提高人的修养。

1、可以修炼人的胸怀

通过练习太极拳，可以开阔人的胸怀，陶冶超然脱俗的心境，追求和谐平衡的健康心理状态。太极拳的动作要求它松、沉、柔、顺、圆、活，从外形看好象行云流水，其实呢它在动中求静，内涵深邃，长期修炼，练拳者会变得胸怀宽广，性格豪爽，正气凛然。一个人如果有了博大的胸怀，豪迈的气概，再依照道家无为而无不为的这种处世原则来行事，就能八面玲珑，成就事业。

2、可以修炼人的心态

众所周知，清心寡欲的人多高寿，反其道而行者往往早亡。原因是多欲之人必多求，多求之人必贪饮、贪食、多忧、多虑、多思、多恼、多惊、多恐。中医认为，哀伤神、怒伤肝、忧伤肺、思伤脾、虑伤心、恐伤肾、食多伤胃、酒多伤气。好的心态，可以知足常乐，与人为善。

3、可以培养人的定性

我们这里讲得定性，是指人的稳定心理素质，遇事不惊，处理事情不乱方寸。太极拳柔和缓慢，舒展大方，开合自然，要求练习者在一种十分平静和稳定的心态下进行，尤其是在太极推手当中，只有凝神静气，才能通过皮肤的接触听到对发的意图，然后再随曲就伸因势利导去取得胜利。练太极拳的大忌就是急躁和盲动。所以，久而久之，练习太极拳的人就会变得稳健老成和善于应变。在当今复杂万变的社会生活当中，只有具备了稳定的和随机应变的心理状态，才能适应社会。

4、可以开发人的智慧

练太极拳要开动脑筋，善于谋划，不要去硬碰硬，去激化矛盾，要从矛盾的侧面入手去解决矛盾。比如说太极推手中的走化和引进落空，就是动脑筋用技巧去从解决问题，而不是正面冲撞硬碰硬，硬碰硬只会是大力打小力，不是四两拨千斤。有人说，太极拳是聪明人学得拳。实际上他讲的意思正真的含义是，要学好太极拳，就要要开动脑筋，勤于思考，用心琢磨，而不是动力气，是培养自己的谋略和技巧，以小胜大，甚至不战而胜，“不战而屈人之兵，才算是“善之善者也”，达到最高智慧。

5、可以提高人的修养

太极拳是文化拳，它的拳理非常深奥，它所涉及的知识面也非常广泛，融汇我国的哲学、中医学、武学、现代力学等多方面的东西，是中国传统文化的杰出代表。经过实践证明，你对太极的理论认识和理解到什么程度，你才就有可能练到什么程度，否则，你盲目瞎练，只能是事倍功半。所以，你要想练好太极拳，你必须提高哲学、文学、医学、力学等多方面的知识水平。比如说哲学方面，你必须要了解我们道家传统的阴阳学说的内涵；文学方面，要提高自己的文学修养，以便能够阅读理解古人和现代人写的太极拳的拳理著者和文章；医学方面，太极拳的运气涉及我们中医的经络学，你学要去了解经络；力学方面，太极拳讲的以柔克刚和四两拨千斤，无非是从力学角度去研究怎样以最小的力量和最巧的方法去（应用圆的切线原理，力的杠杆原理）破坏对方的平衡。

总之，太极拳内涵深邃，它的健身性、技击性，已经被越来越多的人认识和掌握。很多人在学，在练，已传播到世界各地，成为全民健身运动项目中参加人数最多的一个体育项目。

第三章如何练好太极拳

一、学好太极拳有一些基本条件，我们要创造条件去学习太极拳。

通过前面的介绍，可以基本了解太极拳的一些基本概念，知道了太极拳内涵深邃复杂。因此，学习太极拳与其它运动相比要难得多，是一个长期的过程，不是短期内就能学好的。师傅认为学习太极拳要具备以下几个方面的条件，归纳为“趣、时、才（财）、师、侣、地、心”七个字。

1、趣：即兴趣。学习太极拳首先要有兴趣，人们最初选择太极拳，往往是出于健身的目的，是以此作为健身的手段。但随着学习的深入，逐步了解到了太极拳的内涵，了解体会的越深，往往兴趣越浓。兴趣——对太极拳的爱好，这是学太极拳的最基本条件，没有兴趣就没有驱动力，就不可能有学的意识。随着对太极拳学习的深入，往往兴趣会大增。

2、时：即时间。习拳要有时间，要挤时间，要牺牲不少时间，没有时间保障是练不了的，练不好的。

3、才（财），一个是才能的“才”，另一个是财产的“财”。

第一个“才”字：指习拳要勤于思考，多学习拳理，要多动脑子去理解体会。师傅说习拳有三步曲——明、体、神：“明”指明白的老师跟你讲明白，你听明白；“体”指按老师讲的拳理用自己的形体动作正确表达出来，这是一个长期的过程；“神”指在明白拳理又能用形体表达后达到出神入化的程度。

第二个“财”字：指要有生活保障。如果整天为生计、为生活奔波，哪有精力和心思来练拳呢？过于求财，把精力和心思过分放在财上，生活的因素不平衡，也学不好拳。

4、师，指老师。学好太极拳，要求有一个好的老师，明白的老师，好多拳理的东西，往往有明白老师的点拨和示范，言教身传，才容易领悟和体会。

5、侣：指家人支持，没有家人支持也是不行。

6、地：指符合要求的练拳场所。

7、心：学好太极拳，要树立和培养“六心”，即决心、信心、虚心、耐心、恒心和悟心。

要有决心：既来之则学之，既然学了，说明有兴趣，就要下定决定好好学。

要有信心：在学习过程中，必然会遇到困难，也会遇到曲折，要克服困难，始终树立信心，决不气馁。

要有虚心：要虚心向老师请教，学员之间相互交流学习心得，共同进步。不骄傲，不自满。

要有耐心：要从基础开始学起，循序渐进，脚踏实地，稳步提高，不骄不躁。

要有恒心：要坚持不懈、持之以恒。尽量坚持每天练习。

要有悟心：要认真学习，细心体会，了解内涵，领悟拳理。

二、习练太极拳的总体目标和学好太极拳要经过的五个层次

1、习练太极拳的总体目标

概括为“打好两个太极，达到两个高度”。两个太极即：人身太极（小太极）和人生太极(大太极)；两个高度指：高度的协调性与统一性（周身一家），高度的敏感性（听劲）和灵活性（善变）

2、学好太极拳要经过的五个层次

练习太极拳同学生上学是同样道理，从小学到大学，逐步掌握越来越多的知识。没有小学、中学的文化基础，就接受不了大学的课程。学习太极拳也是一层一层由浅入深，循序渐进，如果违背了这个原则，结果是欲速而不达。学习太极拳从开始到成功，可分为五个阶段，也称五层功夫。每层功夫都有一定的客观标志，表示当时功夫的应有水平。

（1）第一阶段“一阴九阳”，也称第一层功夫（相当于小学）。

这一阶段主要是学拳架、调拳架、练拳架。学太极拳，你首先要学拳架，跟着老师照葫芦画瓢模仿动作，就像做房子，先要搭出框架来。比如我们拳馆里教的陈氏太极拳精要18式，最近我们又创编了陈氏太极拳24式，还有老架一路、二路以及太极剑、刀等。很多太极拳的学员，把一套拳架学完之后脱离老师自己去练了，一段时间以后，练得走了样变了形。实际上，在学完拳架之后呢，你必须请老师反复地去修正你的每个动作，使你每个动作都达到标准。这个修拳调架子过程要远远长于你学架子的过程，假如你学架子要一个月，调架子可能要三个月。在此基础上，一套拳拳架熟练掌握并基本合乎规矩达到标准后，接下来要靠个人多练习、苦练。俗话说，功夫不是教出来的而是练出来的，拳打万遍自然精，功夫是出在拳架上的。

学习太极拳要求立身中正，虚灵顶劲，松肩沉肘，含胸塌腰，开胯屈膝，气沉丹田等等。而初学者不可能一下掌握这些要领，但应按照逐式要求的方向、角度、位置、手足运行的路线等进行练习。因此，这一阶段对身体各部位的要求不必过于强调，适当地简化。如对头和上体要求虚灵顶劲、含胸塌腰，第一层功夫只要求头自然端正，立身中正，不前俯后仰、左右歪斜即可，这和初学写字一样，只要笔划对就行。但练拳时，从肢体上看，动作僵硬，外刚内空，有猛打、猛冲、猛起、猛落，有断劲、顶劲，系正常现象，只要坚持，每天认真练习，一般有半年时间即可熟练拳架，并且随着动作质量的提高，将会逐渐引起内气在肢体内的活动，即达到外形引内气的阶段。有招熟而逐渐懂劲的过程，为第一层功夫。第一层功夫在技击方面达到的效果是很有限的。由于动作不够协调，运动不成体系，姿势达不到标准，存在着僵劲、丢劲、顶劲、拳架上有凹凸缺陷处，内气仅有感觉，不能一气贯通，发出来的劲，不是起于脚跟行于腿，主宰于腰，而是一节飞跃到另一节的零断劲。所以第一层功夫练拳适应不了技击。如与不会练武者较量，尚有一定灵活性，虽用不巧，但知道引进落空，有时偶然把对方发出，自己却难以保持身体的平衡。所以称为“一阴九阳根头棍”。太极拳的阴阳（虚为阴，实为阳）按十份计算，练到阴阳相等，即为五阴五阳才算是练习太极拳的成功标准。第一层功夫“一阴九阳”，刚多柔少，阴阳很不平衡，不能做到刚柔相济，运用自如。所以，在第一层功夫期间，对逐式的技击含义不必追求。

这一阶段是学拳的最初阶段也是打基础的阶段，这一阶段从无到有，不仅要学会拳架的动作姿势，掌握形体的基本要求，粗略知道招中有术，术从招出。更重要的是要解决怎么学拳的问题，知道怎么学、怎么练，并初步了解太极拳的内功心法。

（2）第二阶段“二阴八阳”，也称第二层功夫（相当于中学）。

第二层功夫是进一步克服练拳时身体内外产生的僵劲、丢劲、顶劲和动作不协调的现象，使内气初步按照拳架动作的要求有规律地在体内运行，初步能够达到一气贯通，内外协调一致。完成第一层功夫，已经能够熟练地按逐式动作初步的要求来练习，有了内气活动的感觉，但还不能掌握内气在体内运行，其原因主要有二：其一，对身体各个部位的具体要求和相互配合的关系皆未准确地掌握，如：含胸过度则弯腰弓背，塌腰过度则挺胸凸臀，因此必须进一步严格地要求，准确地掌握身体各个部位的要求和相互之间的关系，解决矛盾，使之统一起来，达到周身相合（即内三合和外三合。内合—神与意合、意与气合，气与力合，外三合--手与足合、肘与膝合、肩与胯合），内外俱开，同时开中寓合，合中寓开，一开一合，开合相承。其二，在练拳当中出现顾此失彼的现象，即某个部位动作较快，过了，产生顶劲；某个部位动作较慢，不及，产生丢劲，二者皆违背了太极拳的运动规律。陈式太极拳要求一举一动都不离缠丝劲。拳论中说：“缠丝劲发源于肾，处处皆有，无时不然”。在练习太极拳的过程中，严格掌握缠丝法（即缠绕螺旋的运动方法）和缠丝劲（即用缠丝法练出来的劲），需在松肩沉肘、含胸塌腰、开胯屈膝等要求下，以腰为轴，节节贯穿。手往里旋转，以手领肘，以肘领肩，以肩领腰（指的是该侧的腰，实质上还是以腰为轴）；手往外旋转，以腰催肩，以肩催肘，以肘催手。表现在上肢是旋腕转膀，表现在下肢是旋踝转腿，表现在躯干是旋腰转背，三者结合起来，形成一条根在脚、主宰于腰而行于手指的空间旋转曲线。在练拳的过程中，如果感到某一动作有不得势或不得劲之处，就可以依据缠丝劲顺遂调整一下腰腿，以求动作协调，这样即可使动作得到纠正。所以，在注意身体各部位的要求，使之周身相合的同时、掌握缠丝法和缠丝劲的运动规律，是第二层功夫练习过程中解决矛盾的手段和自我纠正的方法。在第一层功夫期间，练拳者开始学拳架，架子熟练就能感觉到内气在身体内活动，于是很感兴趣，不会有厌倦之感。但有的进入第二层功夫，却感到没有什么新鲜之处，同时往往对要领产生误解，掌握不准确，练起来很别扭，或者有时候练得非常顺遂，发劲也是呼呼带风，但推手时却用不上，因此容易产生烦闷情绪，失去信心而中断。只有以百折不挠的精神，处处循规蹈矩，刻苦盘架子，把周身练成一体，一动全动，组成一个完整的体系，才能达到在运动中不丢不顶，任其变化、园转自如。理明路通，持之以恒，终将成功。拳论中说：“人人各具一太极，但看用功不用功”。又说：“只要用功之久，而一旦豁然贯通矣！”一般需四年即可完成第二层功夫。达到一气贯通的程度，便会恍然大悟，此时练拳信心百倍，越练兴趣越高，欲罢不能。第二层功夫初期的技击表现与第一层功夫的技击表现一样，实用价值不大。推手和练拳是分不开的，练拳时存在什么问题，在推手时就会出现什么破绽，给对方以可乘之机。所以太极拳要求周身相随，切勿妄动。推手时要求“棚捋挤按需认真，上下相随人难侵，任他巨力来打我，牵动四量拨千斤”。第二层功夫是寻求内气贯通、调整身法、达到节节贯通的阶段，而调整身法的过程就是妄动，因而在推手时还无法指挥如意，对方会专门寻找这些薄弱环节，或者故意诱使你产生顶、匾、丢、抗的毛病而出奇制胜。因为推手时对方的进攻不会给你调整身法的时间，而是利用你的缺陷，乘隙而入，使你受力失重，或被迫退步，勉强地化去来力。当然，如果对方进攻速度较慢，劲力短，进逼不紧，给了调整身法的余地，你也能比较理想地化掉对方的进攻。总之，第二层功夫期间，不管进攻或走化都是勉强的，往往是先下手为强，后下手遭殃。此时尚未完全达到舍己从人，随机应变，虽能走化，但还易出现丢匾和顶抗等毛病。因此，在推手时不能按棚捋挤按的次序进行，所以说：“二阴八阳是散手”。

（3）第三个阶段“三阴七阳”，也称第三层功夫（相当于大学专科）。

“要想拳练好，得把圈练小”。练习太极拳的步骤，即由大圈到中圈，由中圈到小圈，由小圈而无圈。所谓“圈”并非指手脚运行的轨迹，而指内气疏通。第三层功夫是由大圈而至中圈的阶段。拳论中说“意气君来骨肉臣”，即练习太极拳时要着重用意。在第一层功夫中，思想注意力主要集中在学习和掌握太极拳的外形姿势，第二层功夫时注意力主要是发现运动中身手内外产生的矛盾，调整身法，达到内气贯通。进入第三层功夫，已经疏通了内气，要求用意不用力，动作轻而不浮，沉而不僵，即外柔内刚，柔中寓刚，周身相随，禁忌妄动。但不可只顾想气在体内如何运行，而忽视动作，否则，就会产生神态呆滞，致使气不仅不能畅通，反而会造成气势涣散的病象。所以说“在神不再气，在气则滞”。在第一层和第二层功夫中，虽已掌握了外形动作，但内外尚未合一。有时应该吸气，由于动作僵滞，吸不满；应该呼气，由于内外不合，呼不净。所以，练拳时要求自然呼吸。而进入第三层功夫，动作比较协调，内外基本上合一，一般的动作与呼吸能自然准确地配合，但对一些比较细致、复杂、疾速的动作，还需有意识地注意与呼吸的配合，进一步使动作与呼吸协调一致，逐步达到顺其自然。第三层功夫基本掌握了太极拳内外要求和运动规律，有了自我纠正的能力，动作比较自如，内气比较充足。这时需进一步了解拳势的技击含义和使用方法，要多练推手，检验拳架、内力和发劲，以及化劲的质量。如拳架能适应对抗性的推手，则证明掌握了拳架要领，进一步下功夫就会更加充满信心。这时可加大运动量，增加一些辅助练习，如抖大杆子，以及刀、枪、剑、棍等器械和单势发劲，这样练习两年时间，一般即可进入第四层功夫。第三层功夫虽然内气贯通，动作比较协调，在不受外界干扰，自己练习的情况下，内外也能够合一，但内气还是比较薄弱，肌肉的活动与内脏器官之间建立的协调关系还不够稳固。因此，在对抗性推手和技击时，遇到一般比较轻缓的进攻能够舍己从人，随机应变，因势利导，引进落空，避实击虚，运化自如。而一遇劲敌，就会感到棚劲不足，有欲将身法压匾之意（有可能要破坏不偏不倚、八面支撑、立于不败之地的身法），尚不能随心所欲，亦不能如拳论中所说的那样“出手不见手，见手不能走”。引进和发出对方，也往往生硬和勉强。所以说：“三阴七阳犹觉硬”。

（4）第四阶段“四阴六阳”，也称第四层功夫（相当于大学本科）

第四层功夫是由中圈而至小圈阶段，功夫已显高深造诣，接近成功。对具体练习的方法、动作要领、逐势的技击含义、内气运行，以及注意事项、呼吸与动作的配合等，都已完全掌握。但练习中还应注意，伸手迈步都须有临敌之意，即假设周围都是敌人。一招一势，要连绵贯穿、周身相随，承上启下皆有中气收放、宰乎其中，练拳时“无人如有人”。其练习内容（如拳、器械等）与第三层功夫相同，只要坚持不懈，一般三年时间即可进入五层功夫。第四层功夫在技击方面与第三层功夫差别很大。第三层功夫是化掉对方进攻的力，解除本身的矛盾，使自己主动对方被动，而第四层功夫则可以连化带发。其原因是，内劲已经非常充足，意气转换灵活，周身组成的体系比较巩固。因此在推手时，对方的进攻威胁不大，触着即便换身法，很容易地将其来力化掉，表现出随人之动而不断改变方向，不丢不顶，内部调整，处处意在人先，动作小，发劲干脆，落点准，威力大的特点。所以说：“四阴六阳显好手”。

（5）第五阶段“五阴五阳”，也称第五层功夫（相当于硕博）

第五层功夫是由小圈而至无圈，有形归无迹阶段，也是古拳谱上所讲的神明阶段。。拳论中说："一气运来志无停，乾坤正气运鸿蒙，运到有形归无迹，方知玄妙在天工"。第五层功夫期间，动作已经非常活顺，内劲十分充足。但需要精益求精，仍然是费一日之功力，即可得一日之成效，直至身体空灵，变化无端，内有虚实变换，外面看不见，这才是完成了第五层功夫。在技击方面达到刚柔相济，松活弹抖，周身处处皆太极，一动一静俱浑然。身体各部位都相当灵敏，周身无处不似手，挨着何处何处击，蓄发相变，八面支撑。所以说：“唯有五阴并五阳，阴阳无偏称妙手，妙手一着一太极，空空迎化归无有。”完成第五层功夫，大脑皮层中兴奋与抑制、肌肉收缩预防松、肌肉的活动与内脏器官的活动已建立了巩固的协调关系，即偶然受到袭击，也不易使这种协调动作受到破坏，而能随机应变。

这五个阶段要用多长时间来完成呢？古时有句话叫做“太极十年不出门”（就是说，没有十年时间，出不了师），那是在以前交通信息闭塞的条件下，而且那时候的老师比较保守。现代社会交通发达，信息畅通，而且各种太极拳的文字和音像资料比较多，特别是网络时代，信息更多更快，现在的老师也不保守。所以，太极拳学员们只要耐下心来下功夫苦练，并且自己能够去学习和研究拳理，在明白的老师悉心知道和言传身教下，应该能够在相对较短的时间完成内过去十年太极不出门的这种功夫阶段。

三、学好太极拳要明理法，要始终按照太极拳的内功心法去练习，才能练好太极拳。

练习太极拳必须要内外兼修，融阴阳为一体。若求太极内功，必须先掌握符合太极拳原理的练习方法。太极拳的内功心法是培养神意气的必有之路，所以传统太极拳的行拳走架既讲究身形手势，更注重内功心法。二者不可分割。太极拳的招术是招中有术，术中有招，招与术不可分离，招与术要同时学，同时练。不能呢，先练招后学术，也不可先学术而后练招。在我们上面讲的太极拳学习的五个阶段，大家不要误以为先学招后学术，五个阶段都是招与术同时学同时练。初学时外形招式可以通过模仿会先掌握，而内功理法由于看不见摸不着而不容易得到要领。因为在初学阶段神意气不听人的调遣，招和术的融合不可能一蹴而就。所以，学拳者首先要注重在太极心法上悉心学习研究，从学拳架套路开始，就要由浅到深，按照太极拳的内功心法去练习。始终按拳理去打拳，才能学好太极拳。

有的太极拳的学员因循一种不正确的习拳方式，不在刚开始学套路阶段就去学习和研究拳理，不去领会按拳理走架，结果呢在反复练习毫无理法的空拳架过程中，身形手势认同了僵滞的错误运动方式，待等到要探究太极心法时，这种含有僵滞之劲的运动方式已经积习成弊，很难排除，这就是通常人们所说的“学拳容易改拳难”，以至于日后虽然长期练拳，内劲却总也不能运化，更无法达到神明贯通的阶段。

所以呢，教拳也好，学拳也好，一定要从一开始讲明拳理，注重以拳理引导身形手势的正确运行，才能使太极拳学员不走弯路，能走通路。

第四章太极拳的内功心法

一、什么是太极拳的内功心法

“内功”是人体内在功能的强化和能量的积聚，是内外合一的功夫（内三合，外三合，形、神、意、气、力内外相合），是内家拳（太极拳、形意拳和八卦掌是我国三大内家拳）所强调的主要修炼目的。对于太极拳来说，神意气是构成传统太极拳内功的三要素。太极拳内功的表现是：“棉里藏针，棉里裹铁，身如百炼刚，发劲似放箭，无坚不摧。”真正的太极拳应该由太极拳架和太极拳术组成（功招合一的技艺）。太极架指的是形体动作，太极拳术指的是内功心法。如果只练太极拳架而没有内功心法（太极术），则只是在空练架子，没有深刻的神意气之内涵和功夫上身的内在体验；只有内功心法没有拳架的变化，则生命活动就缺少了的物质载体。俗话说：练拳不练功，到老一场空。太极拳作为内家拳的典型代表，是非常注重内功训练的。内功应该是太极拳修炼的核心内容。有内功者，极柔软然极坚刚。无内功的人，非软即硬，失之于偏，而不能刚柔相济。太极拳只有内外兼修功，内外合一了，才算真正步入太极之堂。而“心法”是历代拳师们所积累的练拳经验和方法。太极拳的前辈们留下了不少关于如何练好太极拳的理论著作，比如张三丰、王宗岳、杨澄甫等先师留给后人的太极拳论。现代很多太极拳家和爱好者也写了不少关于太极拳的书和文章，有的去解析前人所留下的太极拳的理论著作，有的叙述自己的练拳经验和体会，这些东西都是心法。因此，我们可以说“太极拳的内功心法”就是把太极拳作为内家拳（而不是太极操）来修炼，去追求太极拳内外兼修（外三合，内三合，内外相合），以培养太极拳神意气（内三合，即神与意合、意与气合、气与力合）为主的方法论。

现代社会信息通畅，关于太极拳内功心法的书籍和文章很多，大家平时要多收集，结合学练拳架和推手，去逐步领悟。要想弄懂太极拳内功心法，必须要在授拳老师的点拨和言传身教下认真领悟，通过苦练，才能逐步体会和掌握。没有授拳老师的点拨和言传身教，内功心法往往会给人如读天书般的感觉，抽象和深不可测，不知如何去做，如何把握尺度。同时呢，有了授拳老师的的指点，你也领悟了，如果不去苦练，空谈理论，也是没有用的。

二、太极拳内功心法的主要内容

1、拳架之心法

（1）要领一：姿势正确，这是打太极拳最基本的要求。姿势正确要注意以下几个方面：

第一，虚领顶劲。是为了头不前俯后仰、左偏右斜、轻松地竖立起来，不要用力。习称“顶头悬”，意为好像悬在半空一样。很多拳种也讲究头要直，但要求用力，太极拳“顶头悬”自然不用力。虚领顶劲的标准以“后脖颈蹭衣领”为度，蹭是劲项伸直，微微向后轻贴衣领。可想象天上悬下来一根线系在你的头发上，如“头悬梁”，可想象为如一根线吊为着猪大肠，可想象为瓦工砌墙悬的吊锤。

　　第二，松肩垂肘。松肩不能理解为耸肩，更不应该误解为往下坠肩。而是肩背放松，不用力，肩井穴松开。注意要虚腋（腋是空的），腋不虚，肩不会松。肘关节要有坠意。因为打起拳来姿势很复杂，有很多动作不注意就会成为横肘。练习时如变垂肘为横肘，那么气便集于胸部，一趟拳没打下来就呼呼直喘。太极拳要求虚其胸，实其腹，胸部始终不受气的影响，觉得很轻松。垂肘与松肩是有连带关系的，肘不垂肩不会松。如果这方面合乎要领，太极拳不管打几趟，周身汗出，但不气喘；否则就难免气喘吁吁了。

　　第三，含胸拔背。不挺胸，檀中穴微内含就是含胸，胸开（胸空），胸部才没有阻滞感，气才能在胸部腾然无阻很自然地把躯干竖立起来。但注意不要往里缩胸。含胸了，感觉胸部空空，气道畅通。所谓“身内空空气腾然，松腰溜臀折往返”。背指脊椎。用顶头悬把脊椎骨提起来，用圆裆松垮使命门向后自然突出，自然“上下一道线，全凭两手转”，腰部躯干是直的。太极拳是以腰为轴心来带动四肢进行活动的，因此这个轴绝不能弯。如挺胸或缩胸，不能圆裆松垮使命门不能自然突出，则脊椎便不能直。

　　第四，圆档松垮。圆裆就是要把裆部变成如我国古代的拱门桥一样，力学证明，拱形桥支撑力和稳固性是最大的，只有裆圆了才能使胯松下来，只有裆圆了才能使下盘更加稳固。档不圆，胯就不会松，胯不松，命门就不会自然突出，气也难沉入丹田。圆档的具体操作方法就是，两脚底踏实内旋，屈膝外开之意，形成云腿。

行拳中在动作转换时保持高度不变，其方法是要含住胯眼（松胯、吸住胯），胯眼也分阴阳。

第五，气沉丹田。丹田指小腹。在立顶、松肩、垂肘、含胸、拔背、圆裆、松胯的基础上，全身都要自然地放松，自然地呼吸，才能气沉丹田。练大极拳讲“始而意动”，因为太极拳讲究练“意”不练力；“继而内动”，就是紧接着里边的“气”动；“后而外动”，最后才表现外边的动作。气沉丹田，要沉到位，屁股垂直向下去找脚后跟，落透再发，发时气仍沉丹田，形成对拉。

关于真气（也叫元气）：真气乃天生之气，生于胎中，降落人间，触奶即失。真气复得，则内气无孔而不入、无微而不至也。我们练习太极拳就是要培育真气（养生）和运用真气（技击）。要应用好督脉（属阳，关键穴位三关一门：尾闾关、夹脊关、玉枕关和命门穴、）、任脉（属阴，关键穴位三田一宫，下丹田、中丹田、上丹田和檀宫穴）和中脉（阴阳穴相合形成中脉，相对应为三庭一殿：下黄庭、中黄庭、上黄庭和金黄殿）。

第六、眼随手转。太极十三势的练习特别强调要注意眼神的配合，所谓“眼神”，就是用二目来体现全身的精，气，神。练拳五法“手、眼、身、法、步”，眼占第二位，足以说明眼在运动中的重要地位。个人练拳时虽不和别人交手，可是一招一式都寓含拳交手的招势，重要的是眼神的贯注会使意识集中，心神不乱，更能提高运动的效果，每个动作在演练中，眼神要始终跟随手的动作转动，也就是本文所述的“眼随手转”。眼神的转动，必须用头部左右前后转动来配合完成，故对颈椎关节的灵活锻炼也有良好的效果。太极拳十三势中的“左顾、右盼”，指的就是眼神。灵敏的视觉，锐利的目光，灵活的眼神，对拳术的演练就能起到“画龙点睛”的作用。

手型（脚型）：五指分开，自然伸直，含劳宫穴（如含气球），注意手指要自然放直，否则气不能达指尖。同理，脚指亦然，五脚指分开，自然伸直，含涌泉穴，注意脚指要自然放直，否则气不能达指尖。

眼神：随潮起潮落，收回放出。用意念带眼神，用意念把骨节放长和收回。眼神出入也分阴阳，放长为阳，收回为阴。

第七、立身中正安舒。

即中节要明，上下一根主轴，胸空气通。

主劲始终不能丢（上下垂线），主轴不能乱晃，双臂由背相通相系，两腿也相通相系，通过上下垂线联通，达到上下相随，内外相合。

身背旗杆：即三关，意念中犹如一根旗杆把玉枕、命门和尾闾绑在上面，使身形保持正直。行拳脊为轴，轴直方能转；脊为磨心，身如磨盘，身直盘转自如，身曲盘转不灵。

胸有十字（如水准仪）身方正，百会穴与会阴穴始终在上下一垂直线上。

　（2）要领二：用意不用力。行拳要以内气带动，意识集中。每一个动作都要意识想着、意识领着来完成。练太极拳全身松开，不便有分毫之拙劲。不用力而用意，意之所至，气即至焉，如是气血流注，日日贯输，周流全身，无时停滞。久久练习，则得真正内劲，即太极拳论中所云:“极柔软，然后极坚刚”。

起如潮涌（汹涌澎湃的潮水，如海啸，才能打出气势），落似潮退，转胯如旋涡。捋时应有这样的意念：丹田如大海，有纳百川之势;捧和挤的意念：与捋正好相反，应有翻江倒海之势，如果有印度洋特大海啸的意念就更好了。

有心有意皆是假，拳到无心始见真（自然）。

大要无限大，小要无限小。

想象一：身如大海，所有的内外动是涨潮、退潮、旋涡、暗流、海啸等。

想象二：太极拳实际是弹性力学。是“气囊式弹性运动模式”，通过开胯圆裆、含胸拔背、对拉拔长、全身放松等一系列特定的要求和方法调节成一个“气囊式统一弹性体”，所有的运动，是这个“气囊式统一弹性体”的弹性变形。

　（3）要领三：动作协调。这离开腰是做不到的。必以腰为轴心，腰一动周身都动，“一动无不动，一静无不静”，动中有静，静中有动。腰不动而四肢动，就不会出协调的动作。每个动作，完整一气，一个动作做到位，再接下一动作。

身如蛇，一点动，全身都动，所谓“一动无有不动”也。

身有九节珠（九个关节：裸、膝、胯、命门、中枢、劲源、肩、肘、腕），九珠一线串；一珠动起来，八珠连串动（此为节节贯通）；裸珠向下抽，内气贯九珠；足下线一松，九珠松园活；中珠最重要，应用全靠它；中珠收，八珠靠；中珠放，八珠散。做到“无形无相，全身透空”。

　（4）要领四：节奏分明。每一个动作的中间过程和完成姿势，要做到节奏分明。有人说，打太极拳好像行云流水一样，但不能离开节奏分明这一前提，同时还要注意掌握每两个式子之间似断非断，即式断意不断的关系。

　（5）要领五：虚实分清。这一点很重要，初练表现在两条腿上的虚实变换。实际上这个虚实不光是在腿上，因为“处处皆有一个虚实”，什么时候都有虚实，两人一搭上手都是以虚化实，以柔克刚。初学一定要掌握好两条腿上的虚实变换，身体的重心是在前腿还是后腿，务须清清楚楚，不能不前不后。“太极者，无极而生，阴阳之母也。”所以只要一动就分虚实，要求非常严格。实非全实，虚非全虚。

（6）要领六：连贯圆活。太极拳的姿势由开始到收式，都是前后连贯的。每一个动作的运行路线都呈圆形，不是大圆、小圆，就是椭圆、半圆。例如向前按掌，上肢由于松肩垂肘，因而呈弧形，拉也拉不直。活，就是灵活，特别是肩、肘、腕、指关节都要放松，不能僵劲。再配合动作的圆弧形，就能灵活。

迈步如猫行，起伏如岸舟。两腿如磐石，双手似扬柳（如彩带飘）。

动作转换中，欲左而先右，欲上而先下，内动而外不露形，或微微一点就行。

（7）要领七：上下相随。指手足有呼应关系。其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指，由脚而腿而腰，总须完整一气也。手动、腰动、足动，眼神亦随之动，如是方可谓之上下相随。有一不动，即散乱也。

　（8）要领八：轻灵沉着。练太极拳由轻灵开始，久而久之，练出内劲，每一个动作就会很沉着。松沉劲的方法：胯眼保持位置不能动，松胯，吸胯，含胯，身节节内收，带动身体后坐，屁股找脚后跟，会阴与百会上下一条线，气下沉。

　（9）要领九：速度均匀。不论出掌、出拳、迈步，都要运劲如抽丝，快了怕它断，不拉它就出不来。

　（10）要领十：呼吸自然。随着练拳时间的推进和功夫的加深，会形成深呼吸，即腹式呼吸，并且呼吸和动作会自然地结合到一起。

（11）要领十一：不过不及。在自己的领空，不要越位，把敌人吸引到你的领空，好消灭，如毛泽东的游击战的“十六字方针”。应用到工作中，不过（不越位，干好自己的本职工作，不是你的事不要干），不及（本职工作做不好，就要下班）。

▲对照以上十一个要领，太极拳常见拳病招可归纳以下五十例：

（1）僵：有刚无柔，通病。防治：全身放松，同时，要做到松而棚劲不丢。

（2）飘：有升无沉，有上无下，漂浮，或叫拔根。尤其是在提腿和跳跃动作时更易犯此病。防治：轻沉兼备，逢上必下，周身有上升部位必有下沉部位。腰以上螺旋上升，腰以下螺旋下沉。上有虚领顶劲，下有气沉丹田，五指抓地。对拉拔长，稳固下盘，裆走锅底型。逐步作到上肢如风吹杨柳，下盘稳如泰山。手的动作，顺变逆，逆变顺，必须先坐腕，否则也飘。

(3)散：有开无合，松懈，或四肢开展过大，两臂开展之中没有相系相合使感。肩，胯，肘，膝，手，足之间失掉“六合”规矩，以及敞胸，敞裆，都是开展有余，紧凑不够。脚该扣不扣。手型散也是病。防治：四肢总保持半圆型，棚劲不丢，处处作到开中有合，合中有开，开合相寓，要做到：舒展之中有团聚之意。下盘两膝，两足。常常里合。

(4)拘紧：动作放不开，不到位，不舒展。防治：处理好开合关系，合中有开，“紧凑之中有开展之意”。

(5)直：直来直去，没有缠丝劲。防治：动作螺旋，触处成圆，周身各关节的松沉处处求一个圆字，动则求一个旋字，非圆即弧，非顺即逆。

(6)丢：丢劲，失去棚劲或丢掉小动作。防治：棚劲不丢（弹簧劲）动作不缺，过度路线不含糊。

(7)扁：没有棚劲，圈不圆。防治：棚劲不丢，周身如同一个充足的气球。外行饱满，内气鼓荡。“筋骨要松，皮毛要攻。”

(8)贪：上身前倾，有前无后。防治：注意左发右塌，右发左塌，前发后塌，上身中正，前去之中必有后撑。

(9)拱肩：上肩拱，上挺，上拔。防治：时时注意沉肩坠肘。掌根下塌，另外，拱肩与胸腰能否开合，腰能否下塌也有关系。

(10)晃肩：肩左右摇摆，初学用腰劲抖不出来，而肩膀左右摇摆非常难改。防治：上身中正，松肩塌腰，以腰脊带肩。

(11)探肩：两肩过分前卷，含胸太过造成的。防治：含胸塌腰，肩微含，不可过，作到胸背有开合，胸开背合，背开胸合，两肩松沉。

(12)架肘：肘上架。防治：肘要下坠，不能离肋。

(13)挺胸：开胸过大。防治：开胸指胸肌横向拉开，不是前突而是要螺旋中运化。

（14）凹胸。含胸过分，有合没开。

（15）弓背：同上。

（16）弯腰：下盘支撑力不足，腰腿没劲。

（17）突臀：臀可以上下立体螺旋翻动，切不可后突。裆部有开有合，肛门有松有提，臀部有翻有沉。

（18）跪膝；膝过足尖。防治：加强下肢功力锻炼，坐腰。

（19）水蛇腰：腰软得过分，左右扭摆。防治：腰劲贯下去，贵坚实。腰不可软，不可硬，折其中。

（20）腰死：不会动腰，死板一块。防治：活腰，塌腰，松腰，转腰。

（21）绷胯：胯松不下，即大腿根处凹不进去，总是向前绷，这样，腰劲就难以灵活运化。防治：松胯的要领在于塌腰，而塌腰必松胯。打拳时腰后坐，转腰时，要让大腿根处凹进去，松下来，不可绷直。让小腹肌与大腿根的肌肉相连。特别转换重心时。

（22）荡裆：裆太低。防治：裆要需，要撑圆，低不过膝，仆步除外。大小腿弯处不能小于90度。

（23）夹裆：裆不虚圆。防治：会阴穴放松，两膝里合，两大腿内侧肌有向后外翻之意。裆部如桥拱，总是半圆型，不能人字型。

（24）敞裆：裆开，膝不合。防治：两膝常常里扣。

（25）拔根：脚跟离地，气易上浮。防治：注意气沉丹田，五趾抓地，涌泉穴空，如树根扎地。“足稳则身不可摇”。发劲时，坚持左发右踏，右发左踏之原则，瞻前顾后。

（26）喝风：脚掌外缘离地。防治：同25。

（27）拧钻子：脚乱动，抓不住地，根基不牢。防治：同25。“拧钻子拔跟，传授不真”。

（28）低头：不懂“虚领顶劲”乃是太极拳之纲。“低头弯腰，传授不高”。“丢掉顶头悬，白练三十年”。防治：下额里收，眼平视，头部端正，不可低头，歪头，晃头。

（29）仰额。防治：同28。

（30）晃脑，歪脖。防治：同28。

（31）眼呆：不知目之所向。防治：眼看对方，顾视左右。“眼不旁视，足证心不二用”。“百拳之法，眼为先锋”。意念一动，眼神先动。

（32）怒目精神紧张。

（33）张口

（34）吐舌

（35）绷嘴

（36）努嘴

（37）皱眉

（38）胸闷：气上浮，或闭口运气发劲。

（39）手颤：紧张或腰劲出不来而故意追求梢节弹抖劲。防治：注意起之于足，行之与腿，主宰与腰，行之于手。节节贯穿，从根到梢贯通一气。

（40）单摆浮搁：身法不正。

（41）前俯后仰。

（42）左右歪斜。

（43）忽高忽低。防治：升中有沉，沉中有升。

（44）双重：分不清虚实。

（45）断续：劲断，动作不连贯，不能一气呵成。防治：意断劲连，着着贯穿。

（46）凸凹：圈弧不圆。气势不饱满为凹，动作越出方圆为凸。

（47）缺陷：动作丢缺，缠丝劲丢缺，内劲丢缺。

（48）不到位：动作，内劲，眼神等不到位。

（49）扛重心：倒换重心时，不懂裆走下弧，直线扛过来。

（50）神弛：精神不集中，心不静

2、内功心法三要诀

千百年来，太极拳的内功心法之秘要很少形成文字，形成文字的东西永远表述不清身心的感觉和身心的独特体验。这些感觉和体验是内向性运用意识引起的内气催姿势的变化规律，这些规律，就是拳家们所说的内功心法。我们归纳太极拳的内功心法，最核心的有三条：

（1）周身一家。周身一家是传统太极拳家最为推崇的太极境界之一。周身一家就是时刻保持周身的整体性，不顾此失彼。任何动作都是有前就得有后，有左就得有右，不能光想到一个方面。如何做到周身一家呢？太极拳老前辈们留下了许多方法。第一，身如钟鼎。要求不管坐着还是站着，都要意念像一口钟一样把整个身体都罩起来，这样周身的气也会整起来。第二，内外相合。传统的养生法要求周身一动无不动，如何做到呢，主要的方法就是有内三合和外三合。内三合要求把神意气有机地结合到一起，外三合主要是用意念把肩和胯连上，把肘和膝连上把手和脚连上。意念这样一连，百会再一提，感觉就不一样了。此外，内外相合的方法有3道气圈相伴。第三，一身备五弓。身备五弓”的五弓是：脊柱一张弓，上面弓梢是大椎到枕骨，下面弓梢是尾阎，弓背是脊中到阳关（这个弓背较长一点）；上肢一张弓。肩到脊柱和手分别是弓梢，肘关节是弓背；下肢是张弓，胯骨到骰骼骨和脚分别是弓梢，膝关节是弓背。每个弓梢都不是一点，而是展开的。如何做到“一身备五弓”呢？关键是用五弓之意来代替躯体。

想象一：头顶青天，脚踩大地，上接天气，下连地气，天气、地气和人气合而为一，即天地人合一，不仅周身合一，天人合一，而是天地人合一。

想象二：想象身体内有一个“万向节”，脚如车轮腰如轴，有“万向节”就变化自如。

（2）内外相合。随着功夫境界的提升，“外三合”和“内三合”有了基础，还必须做到内外相合。如何做到内外相合呢？可以用意念造型的办法，假想自己的身体是一个大圆气球，在球内有一个水平线和垂直线相互交叉的十字，十字交叉处在圆心，好比是自己的中心点。练拳时要求的“四梢平”就是指十字横竖线的四个端要保持平衡。找平的要领是：十字的横线标志着两肩相平，保证人体不致倾斜；十字的坚线垂直在百会穴与尾闾之间，从而就能体现出“虚领顶颈”和“尾阎松垂”的内涵。胸椎前侧的十字线交叉点即是身体的中心点，这是练习太极拳必须注意的关键之处。内外相合要求把身形和内劲结合起来才能发挥出太极拳的特殊功能和作用。但是，这种结合是一个艰难的过程，只有通过认真钻研和刻苦磨练才有可能实现。

　（3）松散通空。有的老师讲松散“就像十三层塔层层叠叠”，有的老师比喻松散“像烟灰一样松散”，秘法就是练“三道气圈”——这是直接练习松散通空的密传之法。经常进行三道气圈的训练，逐渐就会气遍周身不稍滞”，不光能感觉到自己身上的三道气圈，甚至能感到对方的三道气圈（这还只是初级的神明），揉手时可以运用这三道气圈，比如，用自己的气圈或者自己的意念非常快地碰对方的肩圈或者胯圈，则对方会被弹到拙力所远不能及的距离等。当然，我们现在练三道气圈主要还是为了养生。如何进行三道气圈的训练呢？用“意念造型”的方法——用意念道出一个三道气圈的形象来——等练得有了基础，自然就会有感觉。刚开始只能是想像（意识导引的意识圈），然后是气的因素强化，到最后自然而然形成了“其大无外、其小无内”的弥漫圈。

3、神意气之心法

神意气是构成传统太极拳艺之内功的三要素。通过符合事物发展规律的途径和方法训练、积储而成内功。太极拳内功蕴藏在拳架之中，主导、催促着形体产生与内功变化相关的动静、开合的运动姿势。这是太极拳阴(内功)阳(拳架)相生，内外相合之基本规律的体现。

（1）神，是自身精神力量的凝聚和积累在行拳和揉手中的体现，由积功日久始得之。惟拳艺进展到中级阶段才对拳中之“神”的运走有所感知。最早是在盘拳过程中意识到的忽隐忽现，进而神的显现对行拳、揉手的助益非同寻常，令人兴奋而又不可思议。待真正掌握了行拳之规律以后，人的理解力与反应速度会大大提高，处变不惊，应对自然。外在气定神闲，内在聚精会神，可在瞬间与意念、内气的行止相契合，支配调动内功的运走于无形。在行拳与揉手中，“神”所表现出的奥妙与威力超乎想象，生机勃勃、变化莫测。神的运用不受身体内外所拘，亦不受时间、空间所限，能随时随地、随心所欲地发挥其养生和技击作用，不受外物干扰，亦无阻碍。

（2）意，太极拳对意的运用发自内心。所谓“心诚于衷(中)而显于外”之中位于胸部正中、两乳之间。此处亦是中丹田的所在。前人围绕着胸部十字中心这个点在太极拳论中做过许多文章，譬如：“手从口出、手从口收”“发于中、形于外、达于四围”“有心不用何时哓”“运用在于心”等等都指明了心意在太极拳修炼中的特殊地位与重要性。“意在先”“重意不重形”是初学阶段由用力做势向“意领招出”过渡的思想基础。从一开始学拳就要把学习的重点放在如何用意识引导动作上，一招一式都要以意识引领着形体的运行，从而逐步进入“招中有术”的阶段。初级阶段：为“从无意到有意”，必须在松散的基础上“意气”才会出现。意与气是分不开的，气必须由意领而通出，为意在先，即意在前引领内气通出。当一“松”“散”，以意领气通出时为意气引催姿势。中级阶段：由于认识到“凡此皆是意不是形”，“意”才从感性认识上升为理性认识进入意的频繁出现阶段，“为从有到繁”过程。高级阶段：在“意”的频繁出现中感觉到“意”的用途虽多，但彼此的显现、运走皆有着密切的内在联系，表现出极强的共性和规律性。在拳论中提醒学练者要注意“有意确无意、无意出走人意’的论述。真意的流露不掺杂人为的贪心与杂念，于意想不到中自然出现。高级阶段为“从繁到简”过程。

（3）气，太极拳中运用的气非指口鼻呼吸之气。惟有修炼到行拳时感觉不到呼吸的运行，才能真正做到内在气息的均细匀长，此气来自于先天，是生命之源的“真气”，也称“元气”。前辈健侯公就太极拳之气的修炼相应地指出：练拳时要“不呼不吸”。不呼不吸是不以呼吸二气为念练拳，并非摒息闭气。这样在练拳时才不会提着气，使气含于胸部产生气滞。初级阶段学练内气催姿势时，内气的运行往往夹杂着呼吸之气，是以肌肉的绷张之圆来促内气，长此练习亦得不到真的内气。必须要有“松散”之意的引领，意气相融在体内周流，自己毫无觉察和感触，而自然运行鼓荡，故拳论中有“有气则滞、无气尚刚”的说法。有气是指有呼吸之气的阻碍而使内气的运行不能自然流畅“则滞”；“无气”则是指修炼到没有呼吸之气的搀杂阶段，才能体现到内气的运行畅通无阻之刚强“尚刚”。中级功：是内功继“松散”进入“通”的阶段。松是纵向的而散是横向的，“松”比较容易做到，而横向的“散”因受身体条件的限制，有些部位不易做到，致使“松散”不能均衡，“通”也很难实现。例如内气由两胯通向两大腿时即受阻，无论如何也不能通达两小腿，形成大半截练拳。解决这一问题的奥秘是：胯圈松散，使内气向四周通出，形成无边无沿的胯气圈，使双腿亦随之散出范围与躯干几乎相同气势。这样内气与外气相互融通，形成内气促使、外气引领的一种无形动力，便可在周身上下通行无阻。高级功：达到“身空、气通”的境界，身空是全无身体边缘的感觉，气在人体任何部位都能直来直往，人体的每个毛孔都能渗入、溢出所需所弃之气体，自身毫无察觉、更意识不到。气在体内外广泛高速地交融，源源不断地提供生命所需的元气，使精力旺盛、气势充沛、一身舒适、万法自通。

气分五种：五种清气，五种浊气。

五种浊气：（１）横气：就是横气填胸，上下不接气，在运动时呼呼发喘。（２）邪气。就是呼吸不正常，时有时无，在运动时嘴发青，脸发白。（３）逆气。就是在运动时肩上挑，肘上架，不知道沉肘松肩之法。（４）滞气。就是在运动时中气堵塞，使周身之气不能流通，久之有停止之患。（不同于逆气的是―――逆气是由于挑肩架肘而造成，使中气逆行，如洪水倒流，百病丛生。）（５）浊气。就是运动时上重下轻，外散内空，完全用的是后天之气，使一切浊气上涌，练久人就生病。

五种清气：（１）先天自然之气，就是由母体降生时带来的气。（２）乾坤正气，就是阴阳之气，也是刚柔之气。（３）太和之气。就是丹田之气，就是心肝脾肺肾五气团聚的地方，也叫五气朝元，就是人之生死，病之轻重必先看元气存在的道理。（４）浩然之气。就是运动纯清无浊，练一趟拳，气不发喘，面不改色，谈笑自若，在作战时能以沉着应战，养我浩然之气。（５）混元一气。就是功夫练成时，把全身之气团聚不散，混元一气，如铁石之坚，攻之而不败，破之而不散。

4、太极阴阳之心法

阴阳是太极拳运动的灵魂，太极拳的阴阳对于其研习者来说是很重要的，必须首先弄清楚。然而事实并非如此，许多练习者不明白阴阳之理。“阴为意之隐，是虚，是空，是无，是开，是松柔，是虚灵，是舍己从人；阳是阴的对立面，是意之灵，是实，是有，是合，是动，是坚刚。”拳势的每一动分为"阴动"或"阳动"。"太极拳艺的奥妙就在于:无论势法怎样变化；自己阴的始终不暴露给对方，使对方只能接触我的阳方，而得不到我的阴方，这恰如日光向背的道理一样，阴面始终不会被日光所照到。阴阳体现在内劲的涵义上又称虚实。阴便是实，实即是阴；阳便是虚，虚即是阳。要使对方始终只能接触我之虚，而得不到我之实。以“虚实”体现太极拳艺的奥妙，能使人不知我，我独知人，达到人为我制，我不为人制的妙境。太极拳运用阴阳的无穷变化作为制人的方法，使拳艺奥妙无穷。不知阴阳，便不知太极。太极拳是以内形为阴，外形为阳；精神为阴，气势为阳；送为阴，紧为阳；柔为阴，刚为阳；圆为阴，方为阳，活为阴，定为阳，静为阴(静是指运动时的一种心静神舒休静的状态，非静止之意)，动为阳；在上者为阳，在下者为阴；在前者为阳，在后者为阴。阴阳必须互相包容，互相渗透，互相贯通，互相合作，才能做到所谓的阳不离阴，遵循阳在外为虚，阴在内是实的基本原则。

我们来看看太极拳术的阴阳。就四肢而言，臂、手为阳是虚，腿、足为阴是实。两手或两足之间也分阴阳。就两腿而言，前足为阳，后足为阴，由此构成习练太极拳的特殊站姿，即两手与一足有包围一实腿之意，谓“三虚包一实”。就两手而言，在外、在上、在前者，多用于防守，为虚；反之多用于进攻，为实。就一足而言，虚足并非全然无力，虚中有实；实足并非完全占死，贵乎腾挪，既有入地生根之下意，又有上提欲动之势。足落放于地应前脚掌为虚，脚跟为实；足外侧为阳，内侧为阴。就一足而言，看似全脚着地，实为以足跟为轴的灵动拧旋。就每一手而言，手指为阳，掌根为阴；掌外侧是虚，多用于吞化来势，掌内侧是实，多用于攻击。阳手也非松软无力，虚中有实；阴手也非蛮力，实中含虚。此时，有人会提出质疑，进攻时，"己实打彼虚"，这不是我之阴在外吗?应该明白此时两个人已经融为一体。彼之虚是因为我方引进落空而使之失控造成其阴完全变为阳虚，恰如我之阳面。此时，彼虚我实，阴内阳外，是我打击的最佳时机。讲起来似乎有些深奥，实际操作一下，很容易理解，但巧而用之又比较难，这是太极拳以柔克刚技术之关键及难点，需要悟性，需要日积月累的实践，需要正确方法的引导。

总之，太极拳虚中有实，进中含退，实中有虚，退隐进机。动为虚，静为实，动中寓静，静中有动。开为虚，合为实，开中有合，合中寓开，动静开合，虚实相间，相辅相成。其阳在外是虚，其阴在内是实，阴阳干衡而互济的基本法则不能有丝毫变化。阳不离阴，阴不离阳，阴阳互济。拳势的每一动应该既有阴动，又有阳动，是阴阳互动、互济而均衡。此动为阴动，彼动为阳动，将阴阳割裂开来，是对太极拳阴阳的曲解。

6、太极拳松沉之心法

（1）关于松：放松是太极拳和其他内家拳的最基本要求。练拳一定要放松，松透，“一分松，一分功，松到一无所有是真功。”，精神松，身体松（骨节拉长松骨、骨肉脱离松肉）。特别强调：所有动作用意不用力。

练太极拳要讲大松大柔，有人甚至将松柔强调为太极拳的灵魂，这是有道理的。“松，松，松，初学太极拳要从缓慢松柔入手。”，练太极拳要“大松大柔”，“以全心全意地去想松”。但是，我们要思考的是，虽然很多人主张练太极拳要大松大柔，但为什么练不出功夫呢?一个很重要的原因，松柔有很多诀窍，其中有方法问题，也有层次上理解的问题。讲松柔若不得法，同样很容易走入误区。有许多人讲松柔，但练来练去仍然只是在肌肉的动作上做文章，有些人虽然常常觉得自己松开了，实际上是懈了，而自己并不知道。

太极拳讲大松大柔，首先要明白松柔的种种层次和不同境界。从我们这个体系的训练方法上去讲，太极拳的松柔首先是要讲松开，然后是松散(读第四声)，再往下是松沉、松静、松化，就是大而化之，神而明之。这些都是太极拳松柔的层次，但这些境界都是口传身授的功夫，要用文字讲述清楚，并不容易。

▲太极拳松柔五境界：

普通练太极拳者讲的松柔，是没有目的性的，我们讲松柔，是有目的性和可具体操作性。也就是说，不同的阶段有不同的松柔体会，功力进一步，松柔的要求也要高一步，如此逐渐提高我们对松柔层次的掌握，与功力的提高形成相辅相成的作用。

松开，一开始学太极拳时，我们要求身体松软，节节松开；

松沉，是内劲下去后再起来，也可以沉都不要，将劲提到上面去，外形完全没变，但内劲的方向变了。

松静，这个静非常不简单，有了这个静，才有反向的动，所以叫做复命归根。只有做到静，然后才能到空、到化的阶段。就是对方摸到哪儿都是空空的，一点东西都不让对方知道，但此时恰恰是“空而不空，不空而空”，所以才有“有心有意皆是假，拳到无心始见真”（自然）的说法。我们现在练拳是“有心”，可是“有心”的过程是通向“无心”的台阶。

松化，再深一层次，是我们在练习的时候要做到一松就走化了，对方根本听不到东西，到那时才能体会知机的问题，太极拳讲得机得势，身上没有松柔的功夫，就不能知机，又怎么会得势?

　　松柔具体的方法：在练拳的时候，就是要注意这些东西。当然，有了正确的理解和追求方向，还要有具体的方法去找，去体悟松柔。比如说“大而化之”，为什么要你们在练拳时将气势放大，就是因为刚开始为了找准内劲，气势可以小一点，但等到一定阶段，你们的气势大了，内劲早就随着意到外面了。比如，气势足够大了的时候用气圈打人，实际上就是一个观照问题。现在你们的身体状态未到，功夫到了，要真正达到一丝不挂的阶段，什么节节贯穿，什么根节起、中节随、梢节到，什么“起于根，发于腿，主宰于腰，形于手指”，那些都太慢了。应该是在哪里接触就在哪里起，干吗要跑那么远。比如对方抓住我的前臂，就从这里直接化发对方。

　　松开、松散、松沉、松静、松化，这些是松柔的不同层次。大而化之，神而明之，不是一步登天，也不是一悟即得，而是一层功夫一层体会的事，要慢慢来。

　　节节松开是基础

　　当代太极大宗师杨澄甫先生很重视练拳时的松，在其著作《杨氏太极拳练习谈》中曾经提出，“习练运行时，周身关节，均须松开自然”，又提到“两臂骨节均须松开”。杨澄甫练拳时“又稳又静，又松又沉，又软又弹，又灵活”，在发劲时则是“松沉软弹，透内之力惊心动魄，有令人万分恐慌之感”。所以太极拳“非松软纯净内劲不出”。

我们讲松，主张首先要抓大的结构，就是要做到立身中正安舒。古典拳论《十三势行功心解》提出：“立身须中正安舒，支撑八面。”要做到中正安舒，首先须从纵向上来解决问题，这些就是“松开”的主要内容。练太极拳时，人基本的站立姿势，从头顶，到脚下，到全身各个关节都要松开。如果关节不松开，到后面讲节节贯穿，是没法做到的。因为所谓节节贯穿，是要使内劲能够在全身上下所有的关节处都能运行无碍。没有节节松开，哪能有节节贯穿呢?

▲松开的关键是要解决两个问题，保持两个方向：

两个问题：一个是上面提顶的问题，一个是下面的尾闾下垂，松到脚底涌泉的问题。这些理论在很多太极拳书中都曾提到。古典拳论也有“提顶吊裆心中悬”的说法。“心中悬”的意思讲的还是上面有提的，下面有坠的。大家不妨观察一下，物体要悬起来，必须有这样的两个方向。到中层功夫阶段，则可体会百会至会阴的中心线、尾间垂直线的练法。这也是古典拳论所强调的“有准顶头悬，腰之根下株。上下一条线，全凭两手转”。

　　两个方向：关于两个方向的用意，我们平时用功时很容易出现的错误是，一注意上面的提顶，颈项、头部就僵硬了，一注意松下面，强调尾闾下垂时，上面又丢了，变成懈掉了。这样练来练去还是将关节挤压成一堆。

　还有一个问题要注意，很多太极拳书都讲到提肛的要求，但是在我们这个体系中，在最初的阶段，不讲一定要提肛，这个阶段主要还是讲吊裆。提肛的意思主要是会阴部位有些微上提之意，这要待整个身体的松柔有了一定的基础后才能练，不然很容易造成胯裆部的紧张，从而引起全身紧张。

　　松开以后，从头上讲起，基本的要求就是“虚领顶劲、竖项吊裆，含胸拔背、松肩坠肘、尾间下垂、松腰胯似坐非坐、双膝稍微内含似爬树、松脚踝、再松到脚下涌泉、脚趾放松”。要注意，这里所讲的要求都是意向上的问题，而不能出现任何肌肉方面的僵直。太极拳讲全身放松，但要松而不懈，关键也是“凡此皆是意”，即以神气率领。任何外形的姿态都同样要注意“无过不及”，毫无拘滞之力。

▲太极拳的最大秘密是“松”

究竟什么叫做“松”？怎么能松得很干净，这句话很难讲明白。

杨澄甫先生当年教拳，一天到晚坐在哪儿，可以不发一言，不问他他绝不讲话，但这个“松”字，每天总要讲个几百回。

杨澄甫先生还讲了一句话，就是“不跟你讲这句话，你三辈子学不到的”。

太极拳说难，就是难在自己挡住自己，不肯松，如果真正把这个松字能了解，那便是好极了。无论如何，要放松。要松到什么程度呢？人家打我，再有力量，也到不了我身上，所以力量再大也没有用，都空掉了，甚至你自己跌成重伤，那我打人家呢？把整个的人打出去好几丈外，这又是什么道理呢？这是太极拳的一种高深理论，它有一种哲理在里头，而且是一种合乎科学的杆杠力量。不但是哲理与科学合而为一，它能将各种自然原理合并来应用。这你会觉得很难，可是只要真能松透的话，什么都拦不住你。所以练太极拳‘松’为第一。”

一个‘松’字，就让你琢磨终身。”常言道：“松松松，太极功，太极头条要放松，学太极，先学松，不松难得太极功。”

松是通行证，松是敲门砖。松到什么程度，太极拳就达到什么程度，松不到那个程度，便不晓得那个程度的奥妙。

“松柔是太极拳的宝贝”，特别强调练太极拳要松，而且要大松，要松透。松得周身毫无阻滞之力，松得两臂如绳儿吊着重物一样，经常有沉甸甸重砣砣的感觉。身势松得软若无骨的样子，但是这种大松大软，不是软塌塌，不是松懈懈，不是松得软得如一摊稀泥。而是以神气将身势鼓荡起来，使它动荡起来，有强大而又灵敏的柔弹力。太极拳练习到了真正松了的阶段，全身都有气布满，前后左右都撑满抱圆。如伞的撑开，伞不用时收起来，放松了；用时撑开，此时伞面是绷起来的。不是硬也不是懈，是整个铺开的。整个伞面是完整的，伞面上的每一点都处于整体中，张力是均匀的。

“太极拳之秘，在于松八段九节。”练习太极拳架时把八段九节真正松开才可称为着熟，这是学习太极拳的关键。松，最先全身不能有力。全身有九个关节要松开。三个在手，三个在脚，三个在背。手三关节是腕、肘、肩。脚三关是胯、膝盖、踝。背三关是尾闾、颈、头顶。九关之中最重要是手三关，首先要把手三关松开，第一是腕关，接着是肘而肩。肩关是最难松。“松肩”忌压肩，要顺着两侧45度斜下松落，将肩井穴张开，降于涌泉穴中。如何才能松开关节？首先是松开关节之间的腱，接着骨，要不断的松开关节之间的腱。关节之间不松，气不能顺畅的流动。我们习惯于拉紧，应不断的放松。初学时，动作肯定是紧绷绷的。当肩关节能松开时，其它的都容易了，脚三关中踝关最难松。尾闾关松开后，气可通上背部。

“练太极拳要有大无畏的英雄气概、无所畏惧勇往直前的精神。”因为心有所畏便紧张，紧张就不能松。所以有自信心很重要，不只是打太极拳，生活中做其他事情也是一样的。但知道不知道“松”是主观问题，做到做不到“松”是客观问题。心知才能身知，心知不等于身知，身知胜于心知，所以我们练太极拳要时刻问自己：放松了没有？松透了没有？

太极拳的松，是在身法中正安舒，虚实分明、神舒体静、意气下行的前提下，做到内外放松。也就是从内及外，周身松融贯通。心安意静，内固精神；中正自然，外示安逸。这才是太极拳的真松。只有这样，在行功走架、推手乃至技击时，才能够轻松自如，舒展大方，意清气凝，内劲盈充，沉静松净，应物自然。

如何做到内外放松?太极拳是内家拳，应以心意为主，然后才求身势。故松，应是先松心意后松身势。澄甫宗师曾曰：“练太极拳全身松开，不使有分毫之拙劲，以留滞于筋骨血脉之间以自缚束，然后能轻灵变化，圆转自如。”

“周身气势务要松开，虚灵之气始能上顶……松须松心，心为一身之主，心松周身各部莫不随之而松。日日以松沉之心意灌输，久之自能得到真正之松，内劲也随之而生也。”。内松即心意放松，心安神静，杂念摒除，动以心气，灵慧自生。外松即身势放松，中正安舒，体态自然，周身轻灵，节节贯串。倘若心意不松，则神气外露，杂念丛生，目光呆滞，心浮气躁。而身势不松，必致腰肢僵硬，上下不随，意气上浮，内外难合。以上两点，是太极拳之大忌。太极拳的松，是松柔、松净、松活、松融的那种有机的松，而不是松散、松懈和松垮的那种无机的松。太极的松是在身法中正，神舒体静，以内统外，有意有气的松。这种松使全身在心性意识及动作要领等方面得到极大的舒展、轻松和自然。从而达到“内固精神，外示安逸”的高度境界。如头部的放松，必须在头部正直，向上轻轻顶起，神意上领的前提下使颈部微微放松。既不用力，也不松懈，以保持精神上提的虚灵感觉。又如对腰肢的放松，首先要立身中正，然后松开心身，不紧张，不僵滞。自我感觉松净、沉稳、舒适。全身无一丝一毫的僵硬和拘滞。行功时，按照要领和要求，在意识的指使下，以心气运行，以腰脊率领，静静将一趟拳打出来。目前，社会上一些打太极拳的人，不懂得什么是真正的放松。观其走架，摇头晃脑，手舞足蹈。掌是兰花掌，腰是麻花腰。耸肩抬肘，神气活现。自以为松柔，不知此为谬误也。

“松”字诀：

松松松，太极功，太极头条要放松；

学太极，先学松，不松难得太极功；

意念松，形体松，宁静精神才能松；

一处松，一处通，处处皆松百络通；

头要松，颈要松，胸背腰脊一齐松；

肩要松，肘要松，腕骨掌指勿忘松；

胯要松，膝要松，踝骨脚趾也得松；

肌肤松，筋骨松，骨骨节节俱要松；

内要松，外要松，一层一层往下松；

腹要松，气血通，气血畅通易长功；

松又松，何为度，松而不懈理想中；

时时松，刻刻松，松到脚下最成功；

松字功，不放松，松到脚下最成功；

松松松，贯始终，延年益寿不老松。

（2）关于沉。太极拳的沉，与松一样，也有心意的沉和身势的沉。澄甫宗师在解释《十三势行功心解》时说：“练拳姿势要沉舒，心意要贵静，心不静不能沉着，不能沉着则气不收入骨矣……”又曰：“腹虽注意犹松静舒，不要鼓劲。气敛入骨，骨肉沉重矣。外如棉花，内似钢条，犹如柳花裹铁之理。”在这里，宗师言简意赅，仅寥寥数语就把心意的沉着和练拳姿势沉舒的意义和原理阐述得明明白白，清清楚楚。且比喻十分贴切。练拳中心意和姿势又如何沉呢?这确是一件不易弄懂和很难做到的事。不少人练拳多年，尚不知沉为何物。一些人练拳时故作“沉”状，实际上是用气用力去鼓劲硬沉。结果适得其反，把腰身四肢练僵了，殊为可惜。“练功时是沉气，但不可勉强去沉。要用真元之意在呼吸之间顺其自然行之，虚而若实，实而若虚，有而若无。”这里所说的“真元之意”，即是心意。心意能沉，气当“顺其自然行之”。这样，就会“有神气之充实，有气派之庄严”。当然，心意的沉，于外表是不易看出的。必须靠体悟，靠神会。“心意要贵静”，“悉心静气，默记揣摩”，“使气沉于丹田”(澄甫宗师语)。至于身势的沉，应按照澄甫宗师《太极拳之练习谈》和《太极拳说十要》的要求去做。即在悉心静意，气沉丹田，用意不用力的引导下，全身松融，虚实分明；含胸拔背，松肩曲肘；四肢腰腿不起强劲。这样，身势自沉，就会产生两足有力，下盘稳固，臂膊如棉裹铁，分量极沉的效果。关于沉，练架子时，身势应如载重之船行于江河之中，是又有动荡之形势，又是非常的沉稳。起，不离水的托力，下沉，不能触到河底，船身始终是由水的浮力托着的。也就是说，人练拳的身体，是在脚腿上之动弹力托着的，又不能浮起，又不能生到硬根上。在练拳时，身体如火车的车厢，脚腿如火车厢下之大盘丝簧，车厢是托在盘簧上的，不使车厢上起离开盘簧，也不使车厢下触着硬地铁轮。这两个比喻恰当极了，绝妙极了。用载重之行舟和火车之车厢喻太极拳之行功走架，既贴切，又形象。易于理解，易于明白，使人不难领悟沉的真正要义和含意。

（3）关于松与沉。古典拳论《十三势行功心解》曰：“以心行气，务令沉着，乃能收敛入骨……”又曰：“发劲须沉着松净，专主一方”，松和沉既是太极拳中的两个重要要素，又是一个有机的整体，故有松沉之说。虽然二者含意不同，但其相辅相成，缺一不可。也就是说，松，是在沉实的基础上放松；沉，是在松融的前提下沉实。没有沉的松不是真松，是飘浮；反之，没有松的沉不是真沉，是僵滞。所以说，松沉相因，松沉互济。在习练太极拳的每招每式中，除要求心意松沉，以意领劲外，还要求身体各部分均要做到舒松自然，庄重沉实。如头部须正直沉着，神贯于顶；肩肘要松沉下垂，两臂微曲；胸部宜舒松内涵，气沉丹田；腰胯要圆转自如，松静沉塌；腹部须松净气腾，神意内固；腿足则虚实分明，沉稳自然。能按上述要领行功走架，松沉自能做到矣。有些人在习练杨式太极拳时，偏重于松而忽视了沉，甚至主张要松不要沉。他们错误地认为，太极拳是松柔运动，应大松大柔，轻灵舒展，认为沉了会使动作僵滞，影响拳架的松柔和优美。持此论者只看到太极拳松的一面，而看不到沉的一面，所以他们的观点是错误的。太极拳是松柔舒展、轻灵和顺的一项武术运动。但它除具有上述特点之外，还具有“结构严谨，身法中正”，“由松人柔，刚柔相济”，“轻灵沉着兼而有之”的独特风格。这些风格决定了松与沉在太极拳中的重要作用。同时，太极拳是搏击技巧比较高深的内家拳术。它以静御动，用意不用力。走架时练精化气，练气化神，练神还虚。久之，虚灵之气和松沉之劲自然而生。另外，一些人把沉与重等同视之，从而模糊了沉的含意。殊不知，沉与重是两个完全不同的概念。气沉则意坚，意坚则心定。沉与重不同。重为有形，沉为无形；重为呆而滞，沉劲活而有似松非松，似紧非紧之形，与重绝不相同。双重为病，因其在于填实，填实则气闭力呆；双沉不为病，因为它能活泼变化。发劲能沉，则发入更有威力，发出也更猛，因丹田之气，由背而臂而手，达于敌身，使敌腾空跃出，犹如拍球。

7、太极拳练腰、练气、练意之心法

太极拳有“以身变手”、“以气变手”和“以意变手”三乘练法，要练腰、练气、练意。

（1）“以身变手”：身体之中，腰为主宰，只要从腰练起，一起可通（由脚到手，如前所述九珠一线串，分清虚实阴阳，最佳是左脚与右手实、则右脚与左手虚，左脚与右手虚、则右脚与左手实）。把腰子练活，腰子练的上下、左右、前后都能动，在腰子的支配下，整个身子变成一个整体杠杆，变成一只大手，就能“以身变手”了。

以要为主宰的关键是用脊柱行拳，这是太极拳整体劲道和养生祛病的根本所在。脊柱包括颈椎、胸椎和腰椎，而且腰脊在行拳过程中起到至关重要的作用，以下从人体的构成、脊柱的构成、腰胯的重要作用三方面叙述：

①人体的构成：太极拳运动是全身运动或者叫在腰脊带动下的全身运动，所以应该从人的结构谈起。按照中医理论，人体是由气、血、经脉、骨、髓及脏腑组成的；五脏指的是心、肝、肺、脾、肾；六腑指的是大肠、小肠、膀胱、胃胆、三焦。这些脏腑是由许许多多的经络联结在一起的，每条经络都有若干个穴位，这些穴位都相当于气血的能量库，调节它不仅能防病治病，而且可以改变人的生命质量。脏腑的俞穴位，均处在足太阳膀胱经上，膀胱经紧靠着督脉，是沿着脊柱而行的。俞穴位是脏腑之气输注入体表面的部位，通过推拿、按摩、针灸等疗法就能治愈疾病。练太极拳同样可以达到防病治病的目的，太极拳的动作要求由腰主宰，腰脊一动无有不动，由于腰脊不停的运动使人体产生各种各样的姿态，配合拳势呼吸及内气鼓荡，使脊柱有节律伸缩张弛，同时对这些穴位进行不停的按摩，尤其是腰脊命门的两边，有命意源头的两肾，腰眼的前折后迭更为激烈，使两肾得到非常难得的良性按摩，可以增强丹田气，练太极拳的目的就是为了增强丹田气，只有丹田气饱满时．才能阴平阳秘,固命之本。丹田气就像天上的太阳,是生命的根本，是协调阴阳、保证健康长寿\抗御病邪侵袭的关键。所以丹田气流可以治疗各种疾病。社会上有一种奇经疗法，根据中医的气血理论，对经络穴位进行按摩、贴膏药和梅花磁针等方法，能疏通脏腑的气血，来达到内病外治的目的，效果很好，许多疑难病症得到治愈，本人深有体会。值得一提的是，脏腑的俞穴都处在脊柱周围，而且太极拳又是以活动腰脊为主要运作方法。只要脊柱一动督脉就会随动，其穴位就得到按摩和锻炼，从而增强丹田气，疏通脏腑的气血，达到健身治病的目的，根据临床经验，许多内脏疾病，通过脊柱的推拿、按摩、针灸等疗法就能治愈。临床中诊治颈椎、胸椎、腰椎疾病中，有一半的病人伴有植物神经紊乱和相应的内脏疾病，当脊椎病治好后，这些相应的脏器疾病也就痊愈了。

　　②脊柱的构成

　　人的脊柱是由5节腰椎、7节颈椎和12节胸椎所组成。24块骨节，即节节放松连套，又虚虚对准，中正重叠，支撑着全身的重量，动摇性很大，人体的各种姿态，是通过脊柱的变动，并且带动四肢的运动而形成的，人体的自然脊柱为s形，由胸椎的后曲，颈椎和腰椎的前曲，而形成两道弯曲，要想形成太极身法，这两道弯曲应该基本填平，通过虚领顶劲、含胸拔背、松胯敛臀等功法的作用，把脊柱的s形弯曲度减小了一些，这是中国的内功拳和健身气功所要求的，以利内功的修练和内气的蓄养。脊柱中间形成椎管容器，容纳全部的骨髓，骨髓中有许多神经细胞体，如运动神经元、感觉神经元、行走的神经纤维束。是联系脑和神经的通路，行拳时感受器收到外界的信息，通过脊髓传给大脑，大脑进行综合分析发出命令．由脊髓传给身体的相关部位，作出反应，产生出太极拳的掤、捋、挤、按、採、挒、肘、靠、前进、后退、左顾、右盼、中定的十三势动作。太极拳中的气沉丹田，尾闾中正是腰椎活动的结果。含胸拔背，气贴脊背，力由脊发，这些是胸椎活动的结果。虚领顶劲，竖项神惯顶，这些是颈椎活动的结果。只要行拳，在意念的统领下以命门为火车头．带动脊椎和四肢运动，直接关联到背部的骨髓神经。太极拳的每个动作，先由脚下的阴阳变化，及腰部的虚实变化，通过脊柱及四肢的节节贯串，才能引起肢体的形状变化，而节节贯串，必须是全身松净松透的前提下才能完成。松是练拳的方法，也是练拳的灵魂，而节节贯串才是练拳的目的，没有节节贯串，就不能练出内劲，肢体松不透就不可能达到节节贯串的目的。拳经曰：一举动周身俱要轻灵，尤须贯串。这说明节节贯串在太极拳中是何等的重要，腰带肢体和四肢运动，先有腰部的松、沉、转、放长，才有肢体的前进、后退、上起、下沉、左顾、右盼。整个行拳的过程，就是脊柱活动的过程．这样不仅任督二脉及五脏六腑的俞穴得到按摩，同时脊髓神经也获得良好的锻炼，增强了任督二脉的气血畅通，五脏六腑才能跟随健壮，这些部位的骨节和肌肉群同时得到锻炼，中医有骨为髓之舍，骨坚髓实，骨软髓虚之说；腑为脏之表，腑壮则脏盛，腑弱则脏虚衰，由此可见人的衰退与衰老，表现的较为明显的是：大肠、小肠、膀胱、三焦、胃胆。

　　③腰胯的重要作用

　　腰在脊柱中起到非常重要的作用，它是由五节腰椎组成的，由尾闾向上第三节，俗称腰眼，就是指的命门穴，命门为九大关节即：脚、踝、膝、胯、腰、肩、肘、腕、手中最重要的关节，旁有先天之本的两肾，对应的是神阙穴(肚脐)，下边有气海穴(气海穴是储藏内气的地方)这个部位俗称丹田，是修炼太极内功的关键部位，拳经曰：“主宰于腰”“刻刻留意在腰间”“命意源头在腰隙”等，这些都说明无论是盘架还是推手腰总是起关键作用的。腰是身形变换的关键，是十三势，八种劲使用和变化的总动力，而腰的松空是肢体圆活、灵敏变化的前提，所以松腰又是关键中的关键，不管是“腰隙”还是“腰间”之说，都说明腰的一种重要状态，那就是腰的空和松，只有腰松开，腰节才能离开，腰椎间才有间隙，所以松腰才是命意的源头。杨澄甫太极拳十要中第三条特别提到松腰：腰为一身之主宰，能松腰然后两脚才能有力，下盘稳固，虚实的变化皆由腰来转动。要想松腰，必须溜臀。只有松腰方可进入太极之门，只有溜臀方可进入松腰之门，所以腰只能松而不能用硬力。腰松不开脚难以放松膝胯僵紧腰是呈上启下的大关节腰松不开形成块板堵塞上下通道，上肢的肩肘腕手四大关节本力退不掉周身挂力操作，这样就很难体会到阴阳变转，举动轻灵，行步如猫行，运劲如抽丝的太极味道。腰是重要关节，要刻苦习练，细心体悟，在拳艺上会有所突破的。腰胯虽然连在一起，但各有各的作用。塌胯也称坐胯，与顶头悬同是太极身法立身中正的重要规则，从作用上讲，顶头悬与气势和轻灵有关，塌胯则与沉气、沉劲，化劲，发劲等密切相关。塌胯是求得髋关节的灵活，只有胯关节高度灵活了，腰胯及整体才可能有上浮下沉的浮动之感，左旋右转进退随心，小腹是一身重心所在，所谓松腰塌胯，开裆沉气，气沉丹田等说法，都不过是强调降低重心而又灵活安稳，再加上带轴的腰旋转自如，才能化解对方的来力，安稳不败。腰主转动，以灵活为用，以之带动四肢，这是练柔软的基础；胯以沉稳为主，在灵活的位移中稳定中心，腰胯虽然连在一起却作用不同，功夫稍深者，行拳时主动运用腰胯。四肢的活动只不过是腰胯动作的外在延伸，或称为腰胯动作的表现形式。而功夫浅的人，只见手脚盲动、乱动，不见腰胯的运动规律。陈典伦先生特别强调“胯”的作用，他认为腰胯动作中，胯为先，胯转带腰转，腰带四肢转，形成一动无有不动的整体系统转动。具体操作关键点为两胯眼，“吸胯”，当右胯眼内吸时，腰必然右转，当左胯眼内吸时，腰必然左转。再加上腰脊的压（合）伸（开），产生整体的旋转与开合。在盘架子和推手时间，此法贯穿始终。

但“以身变手”了充其量是杠杆臂的延长，只有当练到“气”、“意”，力点才发生了质的变化，他不是一个“由脚而腿而腰“的过程，而是一个“意”到“气”、“气”到“能量流(生物场)”的过程。过去的力已经不见了，她是以能量流的形式存在，没有“气“在鼓荡之感，它由最近最方便的直线距离到达目的地。它不用“力”，却有排山倒海之势，它无形，却处处可出击。外家拳练的是神、意、气的集中，内家拳练的是神、意、气的化合。一个物理现象，一个化学反应。化合后的“神、意、气”生成了新的物质“能量流(生物场)”。

“以气变手”：用内功丹田的气势带动肢体，此时腰放松，不再用腰，在放松的基础上，腰会自动地与两脚合上。此时要进一步放松，使内功气势带动肢体外形运动，即可体现出有脚而腿而腰的完整一气；

“以意变手”：用意念和神经促使内气的气势更进一步地扩张，用意念和气势带动形体运动。内气的气势越练越大，在内形成一股强大的“能量流”，扩冲到身体外，即“生物场”。用意去统领全身，从而强化人体的第二套系统“能量流”。

10、太极拳的意、气、身应用之心法

太极拳的锻炼原则和练法还要求：意、气、身三者密切配合，以意行气，源动腰脊，旋腰转脊，节节贯穿。在推手中以缠绕粘随为主，“纵放曲伸人末知，诸靠缠绕我皆依”，在粘贴缠绕过程中，运用：“棚、捋、挤、按”等法则。无论是在盘架子还是在推手格斗中，腰与裆都应密切配合，而裆部的运行路线应该“锅底型”与“∞字型”相结合。

（1）引言

腰、裆居于人体中间部位，是连接上下盘的枢纽，也是调整人体重心、发人制胜的关键部位。拳论中说：“腰如车轴、气如车轮、用力在腕、机关在腰。”，说明腰为太极运动中的第一主宰。太极拳的架子可以因人而异，分为高、中、低三种。低架子是青年和健壮的中年人的架子，但无论怎样低，大小腿之夹角不得小于90°，不然则成为“荡裆”，即病裆。在太极拳练习中，腰的走动与裆的走线既有规律，又无规律。在盘架子时，欲向右则腰先向左，欲向左则腰先向右；裆有时走下弧有时走后弧（锅低裆与∞字裆）；但在推手中则不然，有时时机成熟时，可以通过调整重心或趁势完成进攻动作，以缩短进攻时间或距离。总之，腰裆的运用是一个较复杂的环节，有时一个动作中包含着多次的腰裆变化，有时可以借势直接出击。

（2）在行功走架中腰裆的要求与应用方法

①腰的要求与应用方法

　　在练拳走架中，腰一定要直起来，身法要做到立身中正、不偏不倚、两胯松平衡，不能出现前俯后仰，左右倾斜的不良姿势。全身动作的变化和重心调整的稳定必须由腰来起主要作用，上下转动的关键也在于腰，推动劲力到达四肢部位仍然由腰主导完成。腰要松，松腰两足才有力，下盘才稳固，所以有“不得力必腰腿求”之说,说明要使自己下盘稳固，练出强似不倒翁的底盘功夫，就不能不明松腰、塌腰的重要性。腰脊的运动是轻松、柔和、圆活自然的，在不断地作旋转、屈伸中时而蛹动，时而蛇行，时而拧转，时而伸缩。从腰部的三根轴来说，在练拳时沿冠状轴运动，动作开、伸、实；呼气发劲时，从腰轴开始，椎骨一节一节向上蛹动弹拨，使脊柱在前屈或后仰的同时伸长；动作合、屈、虚、吸气蓄劲时，随腰轴转动，椎骨一节一节地向下蛹动复归腰轴，使脊柱在前屈或后仰的同时缩短，动态如蚕行。腰部松沉，能使骶骨有力，便于发劲，利于气沉丹田，使气不上浮，下肢稳而有力，也是保证腰轴转动灵活的所在。腰部松沉与虚领顶劲相配合，上有顶拔之势，下有松沉之意，使腰轴不弯不摇，而又不僵直。为了便于腰轴灵活，转动自如，还需要胯膝的配合，屈膝松胯，不仅能使腰直竖易做好，而且还能发挥腿部的机能，使髋关节转动灵活，腰骶关节转动自然灵活，腰的转动才能更加灵活有力。总之，腰部松沉竖直，虚领顶劲，屈膝松胯，都是为腰轴转动灵活，充分发挥腰的运动能力而做准备。

气出肾入肾就要求气沉丹田与丹田内转相结合，形之于外为胸腰折叠。在盘架子中，每一个动作都要反复强调腰不动、手不动，内不动、外不发。胸腰折叠的运动方法，对于健身有特殊的作用，因为人体腹部脏腑最多，为全身气血汇集之处，也是经络通贯上下表里的枢纽。每一胸腰折叠，都使腹内脏器进行一次温柔的自我按摩，它可以起到培养真气，消除腹部脂肪的作用，对肾脏功能的锻炼效果较好。这种胸腰折叠若与真气运行结合起来效果将更为突出，如果能做到一次胸腰折叠，任督二脉一个循环，即一个小周天，即可起到一次还精补脑、气贯周身的作用。比如在套路中，象“撇身捶”、“肘底捶”、“下步胯虚”等等动作中都有较明显的胸腰折叠。

那么在练习中怎样才能用上腰、用好腰？应从单式动作入手来寻找腰的转动与运用。比如太极拳第一个动作“起势”，双手上抬与下压过程中，胸腰就有一个一折一叠的运动路线，双手按至胯齐后向左侧前旋转掤出前，腰部先向右稍转动后再向左结合上肢转动（有练习者此时在腹前双手微转一小圈，这是腰部的转动带动外形的表现），至腕与肩平时，腰也达到适合位置，处于中定位，双手向右侧捋动前，腰先向左微带转动，此时双手表现为在左侧划一小圈后再向右随腰掤捋，随着腰手的转动重心也随之向左向右移，腰的转动、双手的右捋、重心的移动结束、左脚的拈起都应在一气呵成的原则上完成，各部要求到位后，左足向左侧前开步，腰向右转动，双手与左足形成对拉，这是太极拳中外形上的对拉拔长，左足落地后双手在右侧后方向下稍压换劲随腰向左转动移重心于左腿紧跟上右腿合手完成起势。就此一个起势动作，不过七个小节，而腰部细分起来要转动8次。动腰并不是外在的那种摇头摆尾，而是含于内又微显外的一种练习要求。这仅仅是一个动作、一方面的要求，可想而知腰在太极拳中的地位何等重要。在寻找腰的运动路线及方法时要注意把握太极拳中的欲左先右、欲前先后的原则，这样就会少走弯路，更易掌握太极拳的运动规律。

②裆的要求与应用方法

裆部运动路线有两种说法，一种说太极裆应走下弧，即“锅底裆”；一种说裆应走后弧，即“∞字裆”。笔者认为，为了更有利于腰裆的结合，裆部的运动应两者相结合进行练习，更有利于使周身结合。练习太极拳时要适当地敛臀和翻臀，就是说在动作定势时，臀要敛，敛臀裆部前开后合，否则后裆合不住，不能使骶骨和脊柱成一直线；还应把顶和裆联系起来，称为“提顶吊裆”，就是用意识使肛肌向内收敛，但不可用力，并要与盘臀相联系，使每个动作过程肘都要“吊”或“裹”裆，以保证躯干在运动时的正确姿势；在每一动作过程中，臀又要翻，翻臀前裆合住，大腿根撑开，裆自圆，裆腰劲合好、下好后，如臀泛不起来，不仅前裆合不住，连上体亦皆扣不住，腰劲下不实，上下盘也扣合不住劲，则形成底无力，动作不稳固。只有敛翻协调运用才有利于周身动作的完整性。它和头顶悬的要求一样，靠意念的支配而不用拙力。总的来说，在每一个动作的练习中，都应开裆、圆裆，在松圆中使身法转换得更加灵活。

裆部在重心转换中的运行路线也不可忽视。在初学阶段，为了便于掌握动作，裆的运行路线可以只走后弧（∞字裆），但随着动作的熟练和腿部力量的增加，可以适当增加一些裆走下弧的技术动作，再进一步后，裆部的运行路线就应该两者结合起来进行练习。就裆的运行路线而言，裆走下弧，在拳架较低的前提下，再加上这种裆走下弧的要求，其运动强度大、难度大、很吃功夫，无论对练功还是健身都有极大好处；裆走后弧有利于动作圆滑连贯，也有利于引化外来的冲击力。比如“双推手”右脚开步后，双手在左肩合力，重心由左腿向右腿转换时就应裆走下弧；又如陈氏太极“撇身捶”中，右臂打“七寸靠”时就要用裆走下弧才更具威力；再如“拦扎衣”一式，开步合手后重心由左向右移动时就要用裆走后弧，才有利于肩肘的撑开与连贯；“搂膝”一式中的第一小节就要用裆走后弧，有利于动作的饱满圆滑。上述例子只是就裆走下弧或后弧而言，如果两者结合起来，就更能显示太极拳的圆滑及刚柔相济等特点。比如陈式的“拦扎衣”变“六封四闭”时，第一次移重心裆应走后弧，第二次移重心裆就应走下弧，裆的两种移动路线相结合，借助左腿的蹬力、双手与腰胯结合，此时如果发力就会更加威猛。总的来说，走下弧裆和走后弧裆相结合，才更利于塌腰、合腹、开胯、胸腰折叠和腿功的运用。

腰部的左右旋转和腿部的虚实转换，是靠胯关节的松活来完成的，如果两胯松不活，死顶住骨盆，腰也就难以起到轴的作用，裆就更难完成两种弧线的协调结合。掌握好松胯的难度较大，因为胯部支撑着上半身的重量，胯部放松，膝关节及大腿肌群的负担就要加重，气就难沉丹田，就会出现胸闷难受的现象。为了便于掌握此动作，首先要保持上身部位的中正舒适，屈膝下蹲时膝盖不能超过脚尖，开胯不能过大，否则拉力松弛使腿部的基础伸缩力不强而造成浮而不固。练习低架子时，要特别强调膝关节不过足尖，避免太过会形成荡裆的毛病。如果胯不松而肩硬向下垂，肋部和腹部肌肉受压，从而导致气不能下降，气机升降功能就会不同程度地受到影响，就难以达到腹内静松气腾然的要求。所以在练习时要做到舒松灵活，为了更好地松胯可以先把腹部松开，并且必须注意虚实。还可以经常采用一些帮助胯关节松开的弯腰、压腿、压膝、压胯根的一些基本动作，以提高胯的灵活性和柔韧性。

③腰裆结合的要求及应用方法

练习太极拳十分重视腰裆功，如果两者不结合起来运用，单独地去转腰或走裆，会造成身体摇摆而导致下盘不稳。只有两者结合、两胯放松、裆劲撑圆、两者贯串，才能使腰胯左右转换轻灵圆活，形成旋腕转膀、旋踝转膝、旋腰转脊的立体螺旋缠丝动作，整套动作练起来才能圆转自如，顺其自然。腰与裆的结合，在盘架子过程中表现为，每个动作定势要做到塌腰、合裆，可使气能归丹田，下盘稳固；在运劲走势过程中要做到活腰松裆，可使动作流畅连贯、轻灵自然；在发劲技击时要做到拧腰、扣裆（腰劲旋拧、裆劲扣住），可使发劲快猛迅疾，力达梢节。例如：在陈氏太极基本功的正面缠丝练习中，拦扎衣起动后（右手为例），腰向左转，右手走下弧顺缠丝，裆走下弧（即锅底裆），重心移至左腿后，腰向右转裆走后弧，手做逆缠丝向右外展，如此往返运行。虽然动作很简单，但其中包含了旋腰转脊，胯运裆行。如果只动腰不动裆，就会出现摇头摆尾，低头弯腰；如果只动裆不动腰，就会出现动作似干柴，毫无一点生机。总的来说，无论是在练习单势还是在练套路，都应腰裆结合，才能体现出太极拳的那种上下九节劲、节节腰裆发的特殊劲力。

（3）在推手、擒拿格斗中腰裆的要求及应用方法

太极拳在推手、擒拿格斗中的腰裆配合有着密切的关系，腰要能松沉，胯要能撑开，臀要能敛起、翻正，膝要能里合，这些要求达到后，腰裆劲自然就能撑圆而更加饱满。技击时通过腰裆的配合来维持和调节自身的重心平衡，同时又运用腰裆的协调变化来破坏对方的重心平衡，引化彼力，发出腰裆劲，而使自己一击凑效，克敌于腰裆转化的一瞬间。从技击的角度来讲，中盘结合得好，采用下弧裆与后弧裆结合的方法，必然会稳固下盘、足胫坚强、心君泰然，使人强若不倒之翁。太极拳虽然不以力取胜，但气力仍然是练习武功的基础，如果没有四两力，怎能破千斤。腰是全身劲力的主宰，胸腰的折叠运化功夫也是引化来力和利用人体螺旋力发劲进击敌人的重要方面。有些练习者，虽练太极多年，但与人一交手就受制于人，为什么？就是因为中盘不合，上下不协调而导致脱节。在交手时何处失势，何处受制，其原因大都是中盘功运动有毛病，尤其在合步或活步推手中，两人四臂相搭，堋捋挤按，表面上看只需肩活臂松就可不丢不顶，其实不然，如果前进后退时腰裆不活，或者说腰裆不进行下弧、后弧交替变换，即使在肩臂上下多大功夫也是枉然。那么如何做到在推手中使腰裆结合而能走出螺旋圆弧的中盘功？除在平时行拳走架中加强腿腰胯裆的螺旋训练外，还应多练定步、活步推手的互喂练习。如果腰裆功掌握得好，在技击中就容易找到对方的弱点，避实击虚，就容易将对方的劲路摸透，就容易将对方的劲力引进来而借力发之。比如推手中小鬼推磨一着，当敌方右腿在我左腿内侧时，我可以运用裆走后弧，腰向右转引对方的劲力深入我右方，对方重心很容易被我控制，然后，速扣左膝与己右肘力相合后，采用交叉力向我左侧方击出，此时还应运用裆走下弧借右腿蹬地之力，发放之力更显得威猛。再例如：活步推手中拉摔一着，当我右腿入对方左腿内侧时，若对方向其右侧捋我，我可以借其势，左手钳住对方右手腕借力向其前方突然改变运动方向，我通过裆走下弧重心控制在己左腿，右脚配合己上肢向后击打其左踝，使上肢下肢形成交叉拉力，将对方向前摔出。此种动作虽然从外形上违背了太极拳中欲左先右、欲右先左的规律，但内含的运动并未违背，因为通过腰胯的调节，缩短了变化的时间与距离，从而达到快而准的效果。

11、修炼太极拳须有十二个思想

（1）练拳须从无极始 　　

修炼太极拳应处处结合太极阴阳之理来修炼。太极由混沌无极而生，一生二，二生三，三生万物，也就是通过阴阳的变化，化生出自然界万事万物。因此，修炼内功和拳术时，必须从无极入手，由无极而太极，然后两仪、三才、四象、五行、六合、七星、八卦、九宫、十合一而返无极。无极象始，无极象终。修炼方法一是要专练一个时期的无极桩，或每天坚持练一个小时左右的无极桩。二是每次练功练拳须从无极开始，由静生动，自无生有，练毕回归无极静站片刻，再练下一趟拳。三是每一式、每一动、每一圈均有无极始，再松回无极，式式如此，圈圈如此，修炼无极就是修炼静功、内功，在静修中培养丹田混元气，也就是化生先天太极之气。不修无极，难成太极。

（2）练拳似练太极桩 　　

练太极拳的过程就是练内功、练桩功的过程。功夫来自桩功，慢练出真功，活桩有奇效。各拳种都非常重视桩功的练习。太极拳是内功拳，尤其注重桩功的修炼，不仅有专门的桩功修炼法，如无极桩、混元桩、采气桩、开合桩、虚实桩、八法桩、九宫桩等，而且将桩功修炼法融进练拳之中，使练拳就是练桩功，练桩功就是练拳，即拳功合一。桩功分定步桩和活步桩两大类。定步桩又称静桩功，活步桩又称动桩功。无极桩是定步桩，练拳是活步桩，拳架套路是各种活步桩的组合，所以太极拳又可称之为太极桩功。因此，行拳走架时要用桩功的思想、桩功的方法来修炼，易慢不易快，易缓不易急，式式是桩，处处是桩，静是定桩，动是活桩，开合是开合桩，转换是虚实桩，进、退、顾、盼、定都是桩。进而推手修炼也是桩，以静待动是定桩，顺势化发是活桩，能如此，则事半功倍也。

（3）练拳似画太极图 　　

练太极拳的过程就是描绘阴阳太极图的过程。太极是螺旋运动的环形混元体，通过旋转开合达到阴阳的变化。万物运动皆依此理，太极拳也不外乎此理。拳术套路中贯穿着各种螺旋缠丝和环形开合的动作，其实就是不同方向、不同方位运动的太极图。一动一静无不符合阴阳太极图之法像，一开一合无不都是缠丝混元圈。时而画平圆太极图，时而画立圆太极图，时而画螺旋开合太极图，时而正画，时而斜画，处处似画美丽的太极图。画图时必须与意气结合，使太极图像与意气运动结合起来，以至于只要一想太极图像，意气神形就会整体统一地描绘该太极图。同时凭着肢体描绘的感觉，再去练神、练气，进而使意、气、体三者紧密结合，逐渐进入不知有我，惟有太极图像的境界。

（4）练拳如同在休息 　　

“练拳如同休息”是讲：练拳练功要求心神安静专一，全身内外周身协调。练拳的过程就是静养休息的过程，全身内外不得紧张，处处筋肉放松，做到心静安神。太极拳具有消除疲劳、恢复体力、愉悦心情、松弛神经的功能，是一种调养身心的养生运动，而不是疲劳身心的体力劳动，应当是越练越舒服。　“练拳似休息”的思想方法既符合万物顺序自然的法则又符合养生之道，也是一种脱规矩而合规矩的练法。练拳时，全身内外、上下、左右、四肢全体、大脑思想全部放松松开。松则气通无阴力，心不外想，神不外游，目不外视（也可两眼微闭），耳不外听，忘却鼻息，随意漫行，无拘无束，只在意不在形。所以练拳练功是一种养精、气、神的过程，通过练功达到神经细胞的休养，从而保持全身的活力。

（5）练拳似练丹田功 　　

练拳的过程也是练丹田的过程。太极拳是内功拳，全在于丹田之功，以丹田之气发动肢体运动，才能真正练好太极拳。所以古人说：“练好丹田混元气，走遍天下都不怕。”丹田功有两种练法。一种是静练，即意守丹田，这是过去道、儒、释三家常用的方法，称之为修真炼丹。一种是静动练，即气沉丹田和丹田呼吸，这是过去练内家拳的人常用的。丹田呼吸是指丹田自然呼吸，是练先天之气，故又称先天呼吸，气由此集散出入。拳书言：“拿住丹田练内功，哼哈二气妙无穷，动与静合屈伸就，缓应急随理贯通。”丹田一呼一吸即为哼哈二气。练功时，意达丹田后，阴阳便会相合，加上哼哈二气一呼一吸，丹田混元气就逐渐发动，再以意行气，以气运身，推动肢体筋骨肌肉，产生拳术运动。一般来说，丹田功是单练的，须在丹田功（内功）基础上再去练外功（拳术）。混元太极拳汲取了上述两种练法特点，形成了意守丹田、丹田呼吸和丹田内转相结合的红尘，不仅可单练，又可结合拳术练。静、动、内、外同时修炼，拳功合一，事半功倍。即拿住丹田练功，拿住丹田练拳。无极开始，先三性归一静守丹田，待丹田气满充实后，即自然呼吸发动，意想开则气发于丹田充达全身而肢体开，意想合则气收归丹田敛入骨髓而肢体合。开即放，合即收。意想转圈时，则丹田内转，气亦转，发动肢体同时转。如此开合鼓荡，聚散收放，循环周流，越练丹田之气越充盈、越满足，充塞周身，舒张肌肤，犹如充满了气的皮球一般，在旋转，在滚动，不知手舞足蹈，惟有丹田在吞吐呼吸和内转。丹田气越足，则周身气力和内劲越大，练拳如同生龙活虎。丹田是练精、气、神之窍位，分上、中、下三丹田，又有五丹田之说。上丹田在眼眉间祖窍深处，中丹田在脐与命门之中间，下丹田在会阴穴深处，前丹田在肚脐神阙穴，后丹田在两肾中间命门处。上丹田主练神，中丹田主练气，下丹田主练精，后丹田主练精气转化，是内气出入之门户，前丹田主练神气转化，是心神、肾志交通之门户。练功练拳时，这些丹田都会在发生作用。待功行圆满时，凝神于下丹田则沉重如山，注神于中丹田则得中和之道，凌神于上丹田则至虚至灵。

（6）练拳如同自按摩 　　

练太极拳的过程亦是自我按摩的过程。古人称之为“气血周流自按摩”。当练到丹田能自发地一呼一吸，混元气能鼓荡发动时，即腹内松静气腾然，促进了腹肌伸缩和膈肌升降活动，起到了自我按摩腹部和大小肠、膀胱、脾胃、肾脏等内脏器官的作用。当练到会阴下丹田能自动地一伸一缩，而且发热跳动时，起到了自我按摩膀胱和肛门括约肌的作用。练拳时旋腰转脊，两腰抽换，命门与肾发热，起到了自我按摩两肾与命门的作用。胸腹开合折叠，运化胸中太和元气，调节了胸、腹腔压力，起到了自我按摩心肺脾肝肾五脏的作用。周身十八个关节小球的螺旋缠绕，起到了伸筋拨骨，舒缩肌肤、血管、神经，滋润骨膜、灵活关节的自我按摩作用。当练到身上发热、或筋肉跳动、窍位发热发胀或跳动、热流串动、甚至热气盘旋全身时，就起到了自我按摩肌肤、筋韧和穴位的作用。另外，松气震脚所产生的颤震，松气放劲所产生的颤抖，一松一紧时的收敛和充张，以及眼神的收放与顾盼，都具有自我按摩的作用。

（7）练拳似练吐纳气 　　

练太极拳就是在练吐纳术，练功练拳的过程就是吐故纳新、采气换气的过程。古人说：“开合即为拳经。一开一合，拳术尽矣。”开合是由内而外的开合，是意气开合带动肢体内外、脏腑经络、筋骨肌肤的开合。开合其实就是吐纳，就是呼吸，就是收放，就是内气与外气的出入交换。首先是丹田开合。拿住丹田练内功，哼哈二气妙无穷。哼哈二气就是丹田的一呼一吸、一开一合、一吐一纳。呼吸往来气通周身，从而带动了全身之气的开合呼吸吐纳。再进一步，周身内外、脏腑器官、经络窍位、肌肤毛孔也都在开合呼吸、吐纳换气。一开气开、窍开、百脉开、肌肤开、毛孔开；一合气合、窍合、百脉合、肌肤合、毛孔合；一呼气呼、窍呼、百脉呼、肌肤毛孔皆呼，排出体内浊气；一吸气吸、窍吸、百脉吸、肌肤毛孔皆吸，纳入清新氧气，甚至眼、耳两窍都参与吐纳换气。这种由丹田先天自然呼吸法形成的周身一家的吐纳呼吸机制，能更有效地促进新陈代谢，清除体内垃圾，增强细胞再生能力，营养内脏组织器官和肌肤骨骼，培植太和元气，涵养浩然正气，充实混元内气，增强卫气能量，形成护体气膜。不仅能防病抗疾，而且能延缓衰老，还具有抗击打能力。

（8）练拳如同调阴阳 　　

练太极拳的过程就是平衡阴阳，转换阴阳，调剂阴阳的过程。易曰：“一阴一阳之为道。”世界上任何事物，包括人体本身，都由阴和阳两方面组成的对立统一的太极整体。“道”是关于世界本原和事物运动规律的认识论和方法论。太极即为阴阳之大道。太极拳是太极中之小道，是调剂人体阴阳的方法。阴阳平衡，在体则气血两旺，身体健康；在用则周身稳固，不惧他人推撞。偏阴偏阳，在体则气血不和，身患疾病；在用则顶瘪丢抗，受制于人。从事物属性来看，“天为阳，地为阴”，故上为阳，下为阴；“水为阴，火为阳”，故血为阴，气为阳；肾水为阴，心火为阳；柔为阴，刚为阳。从事物运动来看，动为阳，静为阴；开为阳，合为阴；虚为阳，实为阴。所以练拳时，必须阴阳相合，上下相随，气血调和，心肾相交。必须阴阳匹配，左右对称，高下相召，屈伸相应。必须阴阳各半，刚柔各半，虚实各半，不可过阴、过阳、过实、过虚、过刚、过柔，不偏不倚，无过不及。必须阴阳互为其根，转阴成阳，积柔为刚，由静生动国，欲上先下，欲左先右，欲前先生，欲开先合。而又阴中有阳，阳中有阴；开中合，合中开；静中动，动中静，虚中实，实中虚；柔中刚，刚中柔。阴阳互济，太极为真。

（9）练拳好比通经络 　　

练拳的过程是气满开窍通三关，以意行气通经络的过程。人体是一个以脏腑经络为内存联系的有机整体。经络遍布全身，是人体气、血、津液运动的通道，有如网络一样联系周身，将人体所有的内脏器官、孔窍以及皮毛、筋肉、骨骼等组织紧密地联结起来，构成一个统一的整体。而且又有阴阳之分，各有所系和循行位置，宛如一阴阳太极球体。经络具有通行气血，营卫全身，温养脏腑组织器官，濡利筋骨关节，调节阴阳平衡，抗御外邪和保卫机体的作用。太极拳混元开合、螺旋缠绕的环形运动，完全与经络的走向交接规律、表里相合关系以及循环流注次序相一致，如环无端，流行不止，环周不休。如立圆混元圈运动时，气沿任督两脉循环周流；平圆混元圈运动时，气沿带脉环绕盘旋；环形双分合时，气沿冲脉环周流行；而又同时沿手足阴阳十二经络循环周流。开时，太和元气胸中化，由内向外，沿手三阴从胸开至手，与手三阳交；合时，由手三阳返回，从手走头与足三阳相交，并一起从头走足下交足三阴，再从足走腹而相合，复又交手三阴。如此交接循环，周流全身，疏通经络。这是气满开窍自周流，无须专门导引，只用心意旋转混元太极拳圈即可达到阴阳循环、疏通经络的目的。

（10）练拳似气中游

练太极拳好比是在空气中游泳一样。太极拳是意气运动、肢体运动、外形运动、拳术运动，其实是内部心神意气运动的结果。当练到内气流动与肢体外动相一致时，这才叫内外合一，就会感觉到四肢百骸荡然无存，不知我之为身，身之为我，惟有意气在流动。意开气亦开，意合气亦合，意转气亦转，意升气亦升，意降气亦降，意动全身内气都在动，这才叫周身一家，就会感觉到“虚而灵、灵而通、通而变、变而化、化而虚空、空而飘缈”之内景，飘缈欲仙，似脱胎换骨一样，手虚、脚虚、身虚、心虚、意虚、神虚，处处虚灵。此时内气与空气融合为一体，如同在空气中游泳一般，进退沉浮，左右盘旋，忽上忽下，一片神行。修炼至此感觉，是最佳状态，是高级运动的享受。

（11）练拳似修心养性 　　

练功练拳是修心养性、静养身心的全过程。求无极、养内气、练桩功、调阴阳、通经络、运开合、吐故纳新、丹田用功，这些都是与修心养性分不开的。人有三宝精、气、神，又有七情和六欲。三宝无损身健康，三宝有损则生病，耗尽即死。人在幼年，不受七情六欲之忧，可以保持人身先天之三宝。到成年后，眼、耳、口、鼻、舌、心、意等七窍的活动逐渐增多，太过了则精、气、神三宝逐渐有所损伤，导致阴阳之气不平衡，阳衰阴盛，身体渐衰，抵抗力减弱。若受到六邪外感与七情内伤，就会生病。六邪外感首先是风，一风可生百病，由皮肤毛孔侵入肺，再传至其它各经脏腑。受风后极易感受其它五种邪气，亦可同样传至其他各部位，产生病症。内伤之七情都是由气引起的，一气能生百病，气不顺则血凝，气血不通畅，滞于何脏，何脏即生病。所以要外避风寒内避气，修心养性保三宝，即以修心养性之法来静养三宝、炼化三宝。修心养性，全凭心意用功，锁心猿，拴意马，四门紧闭（指眼、耳、口、鼻），静心修炼。意者心也，心者神也，神者性也，四者为一体也。心神意性贯身中，使精不离位，气不离体，神不离身，养精养气养神，此为静养三宝。眼为见性，耳为听性，心为勇性，三性合一为灵性，静养灵根气化神，养灵养性见天真，使神向下走，精向上行，练精化气，练气化神，此为炼化三宝。气血全身通畅，三宝复亏不愿，既可祛病养生，又能延年益寿，打拳自有威力。同时，修心养性的思想和方法要贯串到人的整个生活中去，十年修炼，十年养气。

（12）练拳似天人合一 　　

修炼太极拳是使天、地、人三才合一的过程。太极是天地阴阳之大道，太极是化生万物之祖气。道即气，气即道，其大无外，其小无内，包罗万象。太极拳是小道，本于太极阴阳之大道。修炼太极，不仅要修炼拳术之小道，还要修炼太极之大道。道无止境，修无止境。用大道思想来修炼人体自身阴阳，修炼人与人、人与事、人与自然的相互阴阳，不断完善自我，超脱自我，升华到与天地同在。修炼时，要将自身小太极融于天地大太极之中，逐渐达到天地人三才合一的境界。动静开合犹如天地阖辟，静则似天地合壁之混沌，动则似轰隆一声天地开。开则人与天地同大，合则天地与人同小，转则似日月乾坤螺旋环绕。站立如顶天立地，好像头顶于天而足踏于地，上天、下地，人居其间，上、中、下一气贯通，任何力量也不能动摇。气化循环亦同天地，海水之化云升腾，降为雨露，即天地间气化循环。心属火为阳，肾属水为阴，以心意之阳下降肾宫，温存守之，心肾相交，水火升降，犹如天日之阳下照江海，阴水得阳火照煦，则化气升腾，云行雨施，泽被大地。升降收放亦连天地，长则清气上升通天阳，降则浊气下降入地阴，收则采收天地日月精华之气，放则内气与外气融为一体。另外还要顺应四时气候的变化，因时制宜修炼。

12、太极拳“用意不用力”的内涵

“用意不用力”，作为太极拳的一般原则应该说是正确的，由于这一原则的内涵与字面意义有较大差别，且其本身也有一定的适用时间和范围，对太极拳初习者来说，掌握起来十分困难，甚至产生误解，走了弯路。为正确理解“用意不用力”的内涵，试从三个方面论述。

　　（1）用意不用力的内涵

　　用意，是容易理解的。“意”可以理解为理想、想法，而非空洞的意。事实上，任何体育运动以及生活中的任何事，都需意识的指挥，只不过太极拳更强调用意这一点。它要求每一动作、每一套路，自始至终都要在“意”的指挥下运行。如“起势”这一简单动作，也必须在意识轻轻引导下，两臂前平举，沉肩，放松下沉，屈膝松腰，然后下蹲，以两肘下坠带动两手轻轻下按。可以说，太极拳除肢体活动外，最重要的是要神经系统去做“意识体操”，得到锻炼。这一点对于只为健身而习拳者意义更大。

　　“不用力”显然是相对的说法，世界上没有不用力的动作。动作的完成若无肌肉的收缩是不行的，不用力则无法出拳，甚至无法支撑身体。它的含义是：一是不用拙力，二是少用力气，能用10%的力可完成的动作，决不用11%的力量。就推手及散打讲，不用力是指相互接触时作用力要达到最小。

　　太极拳来源于生活。用意不用力是太极拳的一般原则，也是人类的本能，不能把它神秘化，片面追求“意”、“气”，而排斥“力”。否则，就会把意念活动割裂架空，使人莫测高深，无所适从，从而将科学变为中华民族的玄学，这对太极拳的推广与发展非常不利。

　　（2）用意不用力的练习方法

　　我以为用意不用力，是一种手段，是一种练拳方法，但绝非练拳目的。它只是为了习拳方法正确，身心放松下来，需要用力时能立即发出。正如弹簧，平时是松的，但一紧起来，力量很大。又如皮鞭，平时是松的，但甩起来却威力无穷。为达此目的，要逐步做到用意不用力。方法如下：

　　①注意力要集中，静下来。练拳时无论动作简单或复杂，要始终保持安静状态，精神贯注，既严肃又活泼，不要心不在焉、注意力不集中，否则很难做到用意不用力。

　　②放松，不用拙力。初学太极拳，往往心情紧张，周身僵滞，所以须从舒松柔和入手。在身体自然活动或稳定情况下，使某些可能放松的肌肉和关节做到最大限度的放松，动作时避免使用拙力和僵劲，除按要求用力外，其它部位肌肉尽量放松，使身体各个关节都舒展开，力求圆活。松，可以说是太极拳的专用名词，它是无限度的，松应逐步与心、意、气、神相联系。

　　③技巧。对于太极拳来说，技巧是十分重要的。“学拳的确要用‘意’而不用拙力。但并不是有力不好，而是要力与巧相结合，不能偏废”。“学太极拳应有合乎太极拳理法的意念，以指挥肢体按太极拳套路的法来进行学习锻炼，掌握运用，而不用拙力。并且通过持久锻炼产生合理的巧与力来，这就是缠丝劲，或内劲”。平时学拳要求姿势正确，就是使学拳、练拳、用拳的形式与时间、方向配合好。比如，采、挒、捋实际都是随对方来劲向自身左右两方引进落空的方法。只有把技巧练好，才能达到刚柔相济，进而用意不用力，四两拨千斤。

　　（3）用意不用力的阶段性

　　同任何事情一样，用意不用力也有其阶段性，它是就一定阶段一定层次而言的。

　　学拳之初，思想应集中在该打哪一式、姿势是否正确、路线怎么走上，只求打好拳架即可。这好比初学书法，开始时以练一横一竖即可，不穷究其理，练拳也一样，否则会欲速则不达。应当说，此时的动作还多用拙力僵力，若过分强调用意不用力，会使初学者无所适从。而应强调松静自然。

　　习拳熟练之后，就逐渐转移到劲力运用方面及有关的想象上。如捋劲，就要有持住人体某一部位的想象；按劲，要有向前推按的想象。意念活动从机械的动作黑心为用意念引导动作。随着“招熟”而逐渐“懂劲”，太极拳方面的技巧也逐渐熟练。这时，拙劲已除，轻灵变化，圆转自如、合乎拳法，则小力必胜大力。此阶段可称为用意不用力。

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