自游人协会训练技巧资料

01

训练目的

1.1

体能提升

1.耐力要求：攀登的同时要尽可能地呼吸稀薄的空气，这对心肺功能是巨大的挑战，因此需要有氧运动训练来逐渐提高摄氧能力。

2.力量要求：心肺强、肌肉弱，没力气登山；肌肉强、心肺弱，登山容易累。心肺与肌肉，配合无间，才能高效为你提供动力，还可以降低损伤的风险。

3.柔韧性要求：柔韧性与一名登山者能够攀登的高度没有什么直接关系，但是它可以使登山者的运动更加流畅，而且更不容易受到伤害。

4.平衡性要求：平衡性在在登山过程中至关重要，良好的平衡能力不仅可以帮助登山运动员很好的前行而且可以降低事故发生的可能性。

1.2

技能养成

登山运动的技术训练主要围绕克服陡峭岩壁、冰壁，跨越冰裂缝，躲避雪崩、冰崩等问题展开。因此攀岩、攀冰等相关技术都是登山者必须掌握的，日常的身体训练内容能为技术训练打下良好的基础。如攀冰过程中，需要依赖冰镐、冰爪作为支点，会对某些特定的肌肉群要求比较高：挥镐入冰主要运用到肱三头肌；踢冰主要运用到股四头肌；脚后跟下压主要运用到小腿的肌肉（主要是腓肠肌）等等。

1.3

磨砺意志

在高反的情况下，想要做出正确的判断是极其困难的，所以我们不仅要拥有良好的体力，充分的技能储备，还要具备过硬的心理素质。在面临危机时，强大的精神力量能够激发我们极大的潜能，而我们现在能做的就是在日常的训练中不断地磨砺我们的意志。

02

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训练方法

2.1

训练基本常识

2.1.1准备活动

准备活动是指在运动之前，用短时间低强度的动作改善全身各大系统的功能，使人体安静状态过渡到兴奋状态的活动。

1.意义

减少运动损伤，放松肌肉，保护骨骼，克服器官惰性，调节心理状态。

2.时间与量

10-30分钟为宜，通常以微微出汗及自我感觉活动开为宜,准备活动结束到正式运动开始的时间间隔一般不超过15分钟。

3.活动顺序

准备活动分为一般性和专项性，一般性准备活动为全身性的热身活动，专项性准备活动较有选择性地活动特定的肌肉群。建议将一般性热身和专项性热身结合，先一般性热身，再进行专项性热身。

4.一般性准备活动举例

a.关节环绕：肩部环绕、摆胯及绕胯、踝腕关节环绕等。

b.动态牵拉伸展动作：交替侧弓步、弓箭步下蹲、扩胸振臂等。

5.专项性准备活动举例

a.上肢相关训练：爬行、站姿肩部深层激活、肩胛骨前伸后缩等。

b.下肢相关训练：提膝外展、原地后踢腿跑、原地高抬腿跑等。

2.1.2整理活动

1.意义

整理活动是剧烈体育运动结束时候所做的放松练习，它不仅可以让人体从紧张的运动状态平稳过渡到安静状态，还可以促进疲劳的消除和恢复的进程。

2.常用方法

a.肢体抖动放松法：主要用于肌肉丰厚的部位和四肢关节。

b.按摩放松法：主要用于肩、背、腰、大腿等肌肉韧带，采用推摩法、揉捏法、搓法、按压法等。

c.静态牵拉放松法：主要用于肩、臂、背、椎、腰、膝、踝等部位的肌肉和韧带的拉长伸展。

小姨妈肌群、拉伸、热身介绍

2.2

呼吸技巧

2.2.1力量训练中的呼吸方法

1.下半身

a.静态动作：核心收紧，挺胸抬头，呼吸均匀,吐气的时候气息留一部分在胸腔。

b.动态动作：下蹲的过程中吸气，吸气速度与下蹲速度相互配合。发力向上的过程分为两种，一种是匀速向上慢慢发力，吐气配合发力速度慢慢吐，不要憋气；另一种是快速的爆发力向上，在发力的一开始是憋气的，过了发力点再吐气。

2.腰腹

a.腹部：把注意力放在挤压腹肌上，然后气息配合挤压的速度，腹部慢慢的被压缩到一起，稍作停顿，然后再控制腹部，吸气还原到起始位置。

b.腰部：腰部练习刚好跟腹部相反，挤压的时候吸气，挤压的速度跟吸气的速度一致，到最高点的时候刚好气息也吸满了，然后还原的时候吐气。

3.上半身

a.推类动作：肘部向身体方向靠近的时候吸气。吐气的过程也分两种，但在发力的伊始都是憋气的，慢速的则配合动作慢慢吐气，爆发力的要快速完成吐气。

b.拉类动作：肘部靠近身体的时候吸气，若慢速的拉向自己则慢慢吸气；快速拉向自己就要快速吸气，即在肘部不能再继续向后移动的时候把气吸满，稍作停留。建议还原的时候慢慢吐气，同时吐气速度配合下放速度。最低点留点气息以保证挺胸，核心收紧。

2.2.2跑步训练中的呼吸方法

1.注意呼吸节奏：跑步时把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。

2.口鼻使用：用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，忌大口快速呼吸或者喘粗气。

3.腹式呼吸：也称作隔膜呼吸，运用腹部与横膈膜的深层＂腹式呼吸＂，让排气成为主动，能将代谢后的二氧化碳更彻底地排出，增加吸气时的容量。练习腹吸：把腹部吸满空气，吸气腹部膨胀，呼气腹部变瘪。腹吸的时候，胸部基本保持不动。

2.3

分类训练

2.3.1主要肌群分析及力量训练

2.3.1主要肌群分析及力量训练

a.肌群分析：连接髋关节和膝关节。上山时，其缩短完成伸膝动作，若它力量弱，就会导致“腿软”。下山时，其拉长完成屈膝动作，若它不强健，会导致“腿颤”。另外下山时，股四头肌会在维持膝盖稳定的同时支撑体重，减轻膝关节的压力。

b.训练方法：靠墙静蹲、健身房专项器械训练如坐姿腿屈伸等。

2．腓肠肌（次重要）

a.肌群分析：腓肠肌是运动中最易发生痉挛的肌肉。在陡坡、多岩石的山区地带或残雪山谷行进时，脚尖用力会增加腓肠肌的负担，久而久之就容易引起抽筋。

b.训练方法：提踵、腓肠肌拉伸等。

3．腹肌与竖脊肌

a.肌群分析：身体正面的腹肌肌群、背面的竖脊肌群是躯干的核心肌群，若两者力量平衡，可以稳定脊柱及身姿，避免躯干过度前屈或后仰。能发挥出维持躯干稳定的作用。若两者失衡可能导致腰酸背痛、身体不稳，两者失衡的原因大多是腹肌弱于竖脊肌，因为后者在平时经常会被锻炼到。

b.训练方法：锻炼腹肌可采取卷腹、反向卷腹、俄罗斯转体等动作；若锻炼竖脊肌需注意不要打破腹肌与竖脊肌力量的平衡，可将腹肌锻炼与竖脊肌锻炼以3:1的比例进行。

4．斜方肌

a.肌群分析：斜方肌负责上提肩膀，靠拢两侧的肩胛骨。登山时，相对于背包向下的重力，斜方肌需要有足够力量向上拉起肩膀，与之相抗。

b.训练方法：耸肩运动，在健身房可以用哑铃替代等。

5.胸大肌

a.肌群分析：连接锁骨、肱骨，登山上坡时身体前倾，强大的胸大肌可以牵引骨骼向前拉稳背包。

b.训练方法：一般俯卧撑、宽距俯卧撑、窄距俯卧撑等。

6.肱三头肌

a.肌群分析：挥杖，向登山杖施力时，肱三头肌收缩，由此可以把腿部压力转移到登山杖上。如果收缩无力，就会导致双手挥杖无力。

b.训练方法：窄距俯卧撑、体后臂屈伸等。

股四头肌、腓肠肌、腹肌和竖脊肌

滑动

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