我的脊柱我做主四周轻松恢复脊柱健康2

第四章背痛的原因

如我所述，大部分背痛与生活习惯和年龄增长有关。当然，还有其它原因，包括疾病和损伤。因过度用力造成损伤而引起的背痛也很常见。60%工人的背部损伤由过度用力导致，通常有拉伤或扭伤。精神紧张也可以引起身体上的紧张，这引起肌肉收紧，造成不适。于是，正是因为有这么多原因，你和你的保健医生就很难确定你背痛的原因是什么......

我知道你在想什么。医生，你不是说所有的背痛患者都有希望吗？好吧，前一段里的声明不会有什么变化的。即使我们无法确定某些背痛的原因，这种情况已变得越来越少，通过正确的背部保健训练，仍然能够获得恢复。

如果你想让我用一句话告诉你引起背痛的原因，想一想，我就说：“背痛的原因包括：不良姿势，缺乏运动，肥胖、受伤还有背部过度用力，椎间盘破裂、脱出，磨损和撕裂，关节炎、骨关节炎，退变性椎间盘病变，紧张和情绪问题，有些我们还不明确。”

然后还有一些少见的背部疾患，如先天性畸形（出生缺陷）、机械原因、肿瘤、感染、循环系统疾病。希望你没有这些问题。但不管你有没有，你应该懂一些有关知识。

哪些是较严重的脊柱疾患？

要确定哪种背部疾患较严重很难，也许还不可能。如我前述，你不能以背痛的严重程度来确定病变的严重程度。我能告诉你的是，如果你知道你背部问题的性质，你就能采取正确的措施来加速你的康复，减少你背部问题使你生活质量下降或不适的时间。

现在你可能在想，“噢，再来些解剖。”我想你是对的。我考虑过将这章命名为“解剖”。但我想我应该让你休息下。下一章，我将讨论身体的生物力学机制，这是减轻你腰痛的重要的原理。然后，在后面的章节，我们会着眼于怎样做才有利于你的身体治愈背部疾患。因此，你们就继续忍受下我在这一章节里的唠叨。好吧，我们就继续前进，探讨如何让你们的背好起来。

在我进一步讨论引起背痛的原因之前，我还是想用更多的统计数据来打动你。不象我在第一章里给你们的那些数据，这里的数据会给你们一些希望。

所有的背痛患者中，70%会在2－3周内缓解，无论有没有做治疗，不管如何，90%会在6周内减轻症状，98%在3个月以内完全消失，甚至病人或医生什么都没做。这些不是我的个人统计，这些是许多脊柱专家多年对照研究的结论。因此，如果你有背痛，无论你或你的医生做什么，你将有机会在2周~3个月内好转。

听起来很鼓舞人心吧？好了，你还应该知道更多......每出现过一次背痛，发展为更加严重的病情的机会就增加了很多。尽管对于头一次或二次事件你很容易摆脱，你最终必须面临这个问题。另一个选择是让你和你的家庭摆脱许多的不必要的压力，诸如失业、疼痛、不便等。

背痛的原因

为了便于讨论，我把背痛分为5类，包括：

1.自发性背痛2.创伤性背痛3.退变性背痛4.紧张和精神疾患引起的背痛5.其他原因引起的背痛

你所患的背痛，我可能会在这一章里讨论到。

自发性背痛

自发性背痛直接与习惯或生活方式有关，除此之外则是健康的。

不良的姿势和肥胖

通常不良姿势和肥胖与缺乏运动有关。如果说其中一个或几个因素将确切地引起背痛，那通常不够精确。而要是这么说则不会错：如果你保持正确的站姿或坐姿、减轻体重和运动，你的背痛发展或现在的毛病再犯的机会将会少得多。

为什么呢？从侧面看，人类脊柱的曲线象个“S”形。不良姿势或体重超标则增加了“S”形的曲度，就会引起人们所知道的“驼背”，即胸椎曲线的增大，还有过度前凸，即腰椎曲线的增大。改变脊柱的曲线或增加不适当的压力，增加了椎骨、椎间盘、韧带和肌肉上的应力。

实际上，不良姿势和肥胖在背上施加了很多应力，由年龄增长而引起的退变就会加速。不良姿势和体重过重使背部老化加快，使人背部力量减弱，使它易于受伤。因为这此异常，增加了背部的压力，你需要让肌肉和腱带更加用力。还有，缺乏运动使肌肉萎缩，它们对脊柱的保护能力就要减弱，进一步加重了病变。

总体来说，保持正确的站姿和坐姿（后面我们很快会讲到）、保持苗条还有锻炼肌肉可能让你拥有健康、无痛的脊背。

怀孕

如同不良姿势、肥胖会引起背部问题，那么显而易见，对怀孕也是如此。超重和孕妇腹部的骨骼、韧带和肌肉所受的挤压力，也就是增加脊柱上的应力是相似的。当然，并不是所有的孕妇都会出现背痛。但那此将要或已经出现背部问题的女性，在怀孕期间发生背痛的机会将会大大增加。

过度使用或过度运动的损伤人体受到一定的限制。超过脊背能承受的范围，就会出现问题。过度使用引起的损伤在田径运动员很常见，也经常发生于需要负重和弯腰的工作。记得我曾经说过运动过度是因工伤病休的重要原因。

不同的人们有不同的限度，但我们所有人都会达到自己过度活动的那个界点。很少使用脊背的人们同样容易拉伤或扭伤，因为他们背部的肌肉和韧带不健康。在我的诊所，我看到许多病人在一般的活动中或一项有段时间没做的周末体育运动中背部受伤。

创伤性背痛

创伤性背部疾病通常容易诊断，因为常可追溯到具体的事件，比如车祸。有几种不同的类型：骨折常少见。脊椎骨发生骨折的机率较小。你的脊椎骨是结构完美的保护系统，能够承受很大的震动和压力而不引起碎裂。椎骨之间的椎间盘保护椎骨避免骨折。椎间盘损伤较为常见，当然这并不是意味着脊柱不会发生骨折。就象你胳膊和腿会发生骨折一样，脊椎骨也会骨折，但好消息是它并不经常发生。

脊椎骨折需要医生的治疗，没有“如果”或“然而”。脊柱骨折会引起错位或骨块的散开，可能损伤脊髓、神经，并有可能引起瘫痪。

韧带拉伤和肌肉扭伤

通常，背部损伤无关乎骨头或椎间盘，而是与肌肉和韧带有关。（如果你在想这些组织常常被过度使用或过度运动，你是对的。）在你背部的这类损伤与你身体其他部位的损伤大同小异。如果你曾经崴过脚或拉伤过肌肉，你就能明白我的意思了。

韧带损伤

背部的韧带和肌肉紧密相连，常使诊断困难。韧带拉伤是受力超过它的承受力的结果。象踝关节扭伤一样，背部韧带扭伤会在突然的扭腰和弯腰时发生。由于韧带是人体防止过度活动的弹性束带，当活动达到允许范围的最大值时，它们就会拉紧。韧带可以被拉伸，但不是很多。

韧带拉伤程度可轻可重。当韧带没有实质性损伤时，我们认为拉伤是轻微的，如韧带撕裂则是严重的拉伤。不管轻度或重度拉伤，背部韧带的拉伤引起僵硬和疼痛。轻微的拉伤通常恢复起来较快，1－2周左右，而且不太需要治疗。严重的拉伤、撕裂或其他损伤，也会愈合，但这些需要限制活动，甚至卧床休息。

撕裂的韧带往往能够愈合。但有时愈合得不象原来正常的那样整齐有力。或者会形成疤痕。疤痕组织不象受伤之前的韧带那样柔韧。韧带一旦发生过撕裂，就容易再次受伤。

肌肉损伤

肌肉拉伤的程度也可轻可重。轻度的损伤发生在肌肉挤压拉伸超过它的限度，但并没有实质性的损伤。当轻微损伤时，肌肉仍有用，但容易受伤。而严重的损伤，常是肌肉撕裂的结果，引起显著的疼痛和功能障碍。

肌肉损伤后也可发生痉挛。痉挛是肌肉保护自己避免进一步使用和可能损伤的一种方法。肌肉痉挛也可能与其他疾患相关，比如椎间盘突出、韧带撕裂。这也是人体保护自身免遭进一步伤害的方法。每当肌肉痉挛时，其周围的运动就减少了，这就保护这个区域防止进一步的损伤和疼痛。

和韧带一样，当肌肉开始愈合，疼痛和其他症状就开始消除。如果是撕裂，会形成疤痕组织，造成肌肉容易再次损伤。然而，防止肌肉和韧带损伤的一个方法是有规律的锻炼，那样这些组织就变强壮了。在剧烈活动之前，做些伸展练习和热身运动也很重要。

椎间盘破裂、滑脱或疝出

与迄今为止我已经讨论的其他创伤性损伤不同，椎间盘疾病并不总是一次事故引起伤害的结果。破裂、滑脱、膨出，常常是退变的结果或年龄的增长，我们已经在前面的章节里讨论过了。

有些医生，包括我自己，喜欢把椎间盘比作外面是炸面圈一样的胶状物，里面有点象果冻状的物质。当由于很多年不良姿势、肥胖、损伤、年龄增长、磨损或因椎体受力过大而引起的撕裂，这时就需要做点什么。这是严重和疼痛的病情，需要深入观察。

与椎间盘“滑出”所指的意义不同，椎间盘很少真正地从一个位置滑出。它们会膨出、破裂、疝出。椎间盘膨出是椎间盘在椎体间往外鼓起，椎间盘破裂是椎间盘周围保护的环变弱和撕裂。椎间盘疝出是椎间盘破裂进一步加重，其中象果冻一样的物质开始泄漏。

膨出或疝出的椎间盘不但引起疼痛，还可以进一步压迫刺激脊髓和神经。这就是为何得了椎间盘疾病的患者不但出现腰痛，有时疼痛还会放射到臀部、腿和脚。突出的椎间盘压迫与某些部位相关的那条神经，常常会让你以为是这个地方出了毛病。

这种情况常常影响到坐骨神经。当疝出或突出的椎间盘压迫坐骨神经，神经受到刺激，就出现坐骨神经痛症状。尖锐的、严重的疼痛向下放射到臀部、腿和脚。根据椎间盘突出发生的节段不同，可出现不同的症状。

例如，腰椎间盘突出不但引起腰痛还可出现下肢痛，而颈椎间盘突出则引起颈部疼痛、头痛。事实上，椎间盘突出引起的症状非常广泛，多种多样，从疼痛到肌肉痉挛，肌力减弱，不仅背部，还可以到身体的其他部位。

如果椎间盘突出的问题很严重，久治不愈，则需要手术来治疗。现在，治疗椎间盘突出的手术比以前更容易，更微创，在后面章节我会继续讨论疝出、破裂、突出椎间盘的治疗方法。

此时，让我们来看看背部不同水平椎间盘突出可能引起的症状。

颈椎间盘突出

颈椎间盘突出引起的颈痛是人们长期坐着、肥胖、反复低头、高速交通事故引起挥鞭样损伤所导致的。如果一到多个椎间盘破裂压迫到神经根，疼痛自颈部向下放射到胳膊，附加的症状包括感觉缺失、酸胀麻木、肌肉无力。

胸椎间盘突出

严重的、难治的由椎间盘突出导致的中段背部疼痛，是人类为高速事故和椎间盘退变疾病付出的代价。这种情况会比较疼痛，还有功能障碍。胸椎间盘突出发生的频率较腰椎间盘出和颈椎间盘突出低。通常胸椎间盘突出对保守治疗效果不佳，病人生活很痛苦。在有些病人，简单的治疗如热疗、理疗、休息、体操及止痛药物可缓解症状，但另一些病人就没这么幸运了。如果1节或多节椎间盘突出压迫神经根，疼痛放射到胸部和脊背，可能引起失能，情况较严重。另外的症状常包括感觉缺失、酸痛、肌肉痉挛、麻木等。

腰椎间盘突出

由腰椎间盘突出引起的下腰痛是人类直立行走付出的代价，在美国带来了巨大的经济损失。如1节或多节椎间盘突出压迫神经根，疼痛从背部放射到下肢，并可引起失能。另外的症状常包括感觉缺失、酸痛、肌肉痉挛、麻木等。

退变性背痛

到目前为止，我已经在多处使用“退变性”和“老化”。让我借此机会告诉你，就背痛而言，这些词意味着随着岁月的流逝，身体也受到同样的影响。就象身体的其他部位一样，你的脊背也易于在生命中受到磨损和撕裂。

在这部分，我会讨论象关节炎、骨关节炎、退变性椎间盘疾病等这样的退变情况。然而，在开始之前，我需要指出，这些和其他的背部疾病，尽管我们有不同的命名，但是它们是相同或相似的，因此它们之间有什么不同，没有必要列为本书的焦点。我还提到这些病变常常与其他病变相关或是其他病变导致的结果，这点也很重要。

磨损和撕裂

尽管年龄增长的过程是不可避免的，有些老龄的症状能够治疗。有延缓老化进程的预防方法，我们后面再讲。

脊椎骨磨损和撕裂跟身体其他关节的磨损和撕裂没有多大的不同。有许多情况需要讨论，至于有些不常发生的就没法都去提及。最常见的有退变性关节炎，中央狭窄、侧方狭窄等。这些病变常因年龄增大而引起，自然在老年人中较常见。

这章的下面部分要讲讲关节炎。首先我们来看看一些不太少见的疾病。头两个是中央狭窄和侧方狭窄，均与钙质沉积有关。这两种病变的区别在于钙沉积位于何处。

中央狭窄是在脊髓周围的钙质沉积，产生脊髓受压。侧方狭窄是钙质在小关节处堆积，可以刺激和压迫神经。这两种情况不但可引起背部疼痛，而且，根据受压的特定神经，引起臀部、腿和脚的疼痛。

关节炎或骨关节炎

退变性关节炎，或椎间关节的磨损和撕裂，引起炎症，身体对之反应产生骨刺。炎症和骨刺自身可引起疼痛，或因刺激到脊背的其它结构如肌肉、韧带、脊髓和神经而产生疼痛。

这种类型的关节炎，有时被称作骨关节炎，影响椎间关节，主要是关节突关节，还有椎骨自身。疼痛与其他部位的关节炎相似，为钝痛。与其它关节炎的疼痛相似，脊椎关节炎疼痛因寒冷和静息而加重。

退变性椎间盘疾病

退变性关节炎和退变性椎间盘疾病常常并存。老化的进程常同时影响到椎骨和椎间盘。与椎间盘突出症不同，退变性椎间盘病变常常平坦或膨出，很少破裂和疝出。

记得我曾说过椎间盘是人体的减震器。椎间盘的含水量使它们保持弹性。随着年龄增长，椎间盘组织的含水量下降，椎间盘变小，吸收震荡的能力减少。椎间盘退变引起的疼痛与关节炎类似，有时诊断较困难。与关节炎一样，随着年龄增长，椎间盘逐渐退化。通常难以记清具体什么时候开始出现疼痛。

紧张和情绪问题引起脊背疼痛

如我试图在本书中强调的那样，身体是一个复杂的机器，受到各样不同的生活方式、饮食习惯、年龄增长等因素影响。另一个重要的因素是你生活中面临的情绪压力的大小，当然，还有你是否能很好地调节它。

许多情绪上的问题给你背部的肌肉增加了额外的张力。张力使得背部的肌肉拉紧，引起它们的收缩。比如说婚姻问题，是情绪压抑的一个常见原因。情绪压抑会引起姿势不良。如果情绪问题和压力已经控制了你的生活，世上所有最好的身体条件、饮食、健康训练都没法帮助你。肌肉对它们周围环境产生快速的反应。

态度

这似乎是开始我的关于态度的高谈阔论的一个好地方。从这里开始，你会不止一次听到这些，所以要去适应它。如果用消极的或冷漠的态度你无法控制你的背部病变。在接下来的几章我会讲到如何做好背部保养，需要你的努力和热情。它需要你真的想摆脱你的背部疼痛困扰。

背痛常常只是你对自己的不良的态度结果，这种态度反映到你的生活方式，你站立、坐、工作、玩的姿势。我见过曾经活跃的人变得不活跃后出现了背痛。生活百分之九十九由态度决定。以后还会讲到更多。

引起背痛的其他原因

当我们沿着引起疼痛原因的列表往下讲，在病人身上出现的这些情况就更少了。下面这些背痛问题有些也常出现，不应被当成罕见的。但他们并不是引起背痛的常见原因，它们只是个例。

先天性

作为胎儿和正在发育的孩子,有些问题会导致今后生活中的背部问题。背部先天性畸形从轻微的无关紧要的改变到椎骨、脊髓、神经、肌肉和韧带的严重缺陷，各不相同。这些病变可能引起疼痛，也可能不会，差别很大。

我这里要讨论的两种缺陷比较常见。第一种是脊柱侧凸，是一种脊柱的侧向或横向的弯曲，正常情况下应该是垂直的结构。脊柱侧凸可以通过从后面检查病人的背部发现。脊柱上这种非正常的弯曲，会引起椎体、椎间盘、脊髓和神经上的压力异常，这样，就象你现在已经懂的那样，会引起疼痛。

第二种情况是脊柱滑脱，它是脊椎骨结构上的缺陷允许椎体向前滑移。这种情况常常涉及一个或多个椎体。严重的椎体滑脱会挤压脊髓和神经。

肿瘤

脊柱上肿瘤、增生癌变或否，可引起背痛。有些情况与前面看到的相似，挤压或对脊柱、神经病产生压力。癌肿当然会非常疼痛，但背部的癌是很少见的。

感染

象背部的癌一样，背部的感染也少见。然而，感染可累及椎体、椎间盘和脊髓，还可引起脑膜炎。其他部位的感染可扩散致脊柱。有些脊柱感染可能来源于肾脏或泌尿道的感染。背部手术后也可能出现感染。

循环

循环障碍可引起严重的背痛。因为缺乏足够的营养，导致骨骼和其他组织强度下降。

骨质疏松

骨质疏松是因为骨矿物质减少导致骨强度下降。常常发生于老年人，常引起老年人的驼背，女性绝经后更为常见。一定程度的驼背衰老的正常组成部分，然而，因为荷尔蒙、饮食不足，运动减少等可加速这个进程。

第五章背痛的预防

贯穿本书，我主张大部分背痛是可预防的，你可能正在遭受的背痛也可以不经手术和复杂昂贵的治疗计划而得到治愈。我已经说过不止一次，人们得背部疼痛的原因是脊柱的老化，还有我们没有好好地关心照顾好我们的背部。

避免大部分背痛的关键是减少背部的张力。这并不是意识着“不做什么。”有了一些知识，并且正确地实现这些知识，你就能控制好背部。接下去的2章我将特别讨论你达到和保持健康的背部的几个步骤。这一章，先来讲讲你每天的生活习惯和你人体的力学原理。在接下去的几页里，我们来看看一些“正确”和“错误”的人体力学原理：如何站立，如何坐，如何完成特定的动作。

在下一章里，我会教你们9个增加肌肉力量的练习，它们有助于保护你们的背部。（但如果你不掌握前面这些基础知识和基本原理，盲目地做那些练习，可能对你的背部健康没有多大帮助，有时甚至会增加新的损伤，所以一定要耐着性子把全文看完。每天十分钟，包括了这些基础知识和基本原理的学习，这非常重要。所以别催促我，早点给你们“干货”。这些唠叨是重建你背部健康的重要组成部分，是基础，没有这些基础，你的所有努力就象想搭建空中楼阁一般不切实际――编译者注）

当你在读这些信息的时候，记往决定你背部健康的最重要的人是你自己，这一点很重要。

良好的人体力学原理

我知道，我能听到你的想法，“医生，你在说人体的力学原理？你认为我是某种你能用扳手和螺丝刀来调节的机器吗？”

从某种程度来讲，确实是这样。这就是我真正的意思。除了那些工具。你活动时身体的位置，就是我们称作的“姿势”。在所有的活动中，姿势非常重要，无论你站立、坐、躺或睡。

还记得当你在成长时，每个人尤其是你的父母、亲戚、老师都坚持让你站得直？甚至你学校里的课本也吹捧良好的姿势是美德。你还记得这一句“站得直点，这样无精打采地站着看起来很糟糕”？

在我的成长过程中，我真的认为，这么强调好姿势的唯一原因是因为坏姿势很难看。现在，我当然知道，外表只是好姿势很重要的一部分原因，一生中站立、坐、躺和行走姿势的不正确，会导致严重的背部疾病。

预防背痛的第一步就是保持好姿势。你背部健康很大程度上有赖于你脊柱的曲线。这是一个物理问题。当力作用于曲线结构，应力的最大点落在曲线的内部。这就是为什么我们很多人的下背部或腰部出现麻烦，因为腰弯最大。你脊柱的曲率越大，下背部的压力就越大。过度的压力引起过度的磨损。就象我们已经学过的那样，磨损和撕脱引起了退变性疾病。

站

当站立时，如果你抬头收颏，颈部受力最小。这个姿势实际上使颈椎伸直。同时收腹提臀，盆骨略微向前移，将臀部的肌肉收紧挤在一起。这样站立可以帮助你减少腰椎的压力。

给你的主意是尽可能站得直，这样你的身体就形成一条直线。一个好的标准姿势是试图将你的耳朵、肩膀、膝关节和踝关节落在一条直线上，然后将你的头和盆骨也排成直线，你身体其他部位也跟上。

长时间站立也会给背部增加许多压力。如果你没法避免长时间站立，试图不要长时间以一个姿势站立，可以把将心左右移动。另一个减轻压力的方法是将一个脚放得比另一个脚稍微高点的休息位置，可以踩在一个横木或其他低的物体上，不时地左右替换。

如果你的工作职业需要你长时间站立，如果可能的话，你应该避免穿高跟鞋。这种类型的鞋子使你站得不自然，增加了背部的曲线。

前不久，一个环球航空公司的空姐来到我的办公室，不停诉说严重的背痛。她年轻迷人，她痛得很严重，以至于她坚信她需要手术治疗，那样的话她环球航空公司的职业生涯就要结束了。检查完她，我确定她大部分的问题来自于她的鞋子的高后跟。

那时许多航空公司要求空姐穿着高跟鞋，这简直令我难以置信。当我初次告诉我病人的主管，如果不允许穿合适的鞋子，我没有办法让她的雇员重新回到工作岗位，我被告知，公司的政策规定空姐穿高跟鞋。努力了很长时间，我的病人最终被允许重新上班。现在，我不用再费心，因为我注意到没有航空公司再要求员工整天穿着折磨人的高跟鞋站着了。

坐

我们生活的当今社会，越来越多的人以长时间坐着工作谋生。坐姿不良会引起脊柱曲线不良。许多坐姿，比如滑下塌坐，在椅子上向前倾斜，这样给脊柱的压力将比你站着时大得多。

最佳坐姿是你的大腿与髋部在同一水平，双足平放在地板上，背部应有椅背坚实的支撑。你可以在腰部放个枕头、卷起来的毛巾或特制的腰枕使脊柱有安全的支撑。另一种是将腰部支撑做到椅子里，有时被称为人体工程学椅子。

如果可能的话，你坐的椅子最好有扶手，以减少胳膊悬垂对腰部产生的压力。

如果你的工作需要你长时间坐着，你应该每半小时左右站起来在周围走上几分钟。

有人曾预言大约20年后，80%的工作者会坐在电脑终端前。这对我们的背部来说不是个好消息。这让我想起了我的一个病人，他是在电话公司工作的电话查号员。

我没跟她交谈很久，就意识到她背痛与她工作站里的电脑屏幕放置的位置有关。她面前的显示屏在桌上放得比较低，她看屏幕时需要弯着脖子。进一步与她交谈，我得知她并不是这家电话公司里唯一受背痛困扰的雇员。要想让像太平洋贝尔这样的公司改变他们做事方式并不是容易的事，但他们一旦看到因误时和补偿方面的好处，他们为了保护操作员的背部，将显示屏放高并放向一侧。

我同样也建议显示屏能左右调节，避免操作员将头部长时间保持在同样的位置。或者将显示屏设计成有些放在左侧，有些放在右侧，雇员经常轮换位置。我不确定我的建议有没有被采纳。

如果你坐了很长时间，你应该避免在椅子上没精打采地滑下来。对你的脊柱来说，这样做太可怕了。这些我们听到过很多，尤其当我们年轻或十几岁时。尽管如此，我们当中很多人在年轻时养成了不良的坐姿习惯，这些坏习惯跟随我们到了成人期。糟糕的是即使我们以前曾练习好的姿势，我们也并没有一直保持最初的姿势。

睡

当我们大多数人思考背痛与睡姿的关系时，自然而然地会想到床垫和枕头。大量的时间和研究用于发展“矫形设计”的寝具。常常很难来确定你的床在引起你背痛当中扮演什么样的角色。我曾读过许多文章说你睡在什么上面并没不要紧。

前不久我的一个骨科同道来看我，诉说他背痛的问题。我认识他很久了，对他的生活方式也有一点了解。他没超重，运动有规律，姿势端正，对身体健康很在意。他想不出能引起损害的事件。迷茫中，他来找我寻求答案。

我们交谈了一会儿。我原计划做一次全面的查体和X线检查，直到他告诉我他妻子为他生日买的那些新枕头。它们厚厚的、用长毛绒做的，很豪华，他描述道。我叫他把它们带到我办公室来。

这些枕头确实又豪华又厚实，他妻子为了买这些显露没有考虑过费用的问题。问题在于它们太厚了，将我朋友的头远远地抬离床面，造成他颈部曲线的不正常。我告诉他不能再使用这些枕头了。

几分钟以后，按时间算差不多他到家了，他妻子来电话了，我也认识好很久了。因为枕头的事好很恼火。

“听我一句劝，”我说，“就当试一下吧。”

几天以后，我朋友的背痛就消失了。

这并不是说你的一部分问题总是由床引起的。有时床无关紧要。然当，当你买席梦思时记得一条原则：越硬越好。松软下垂的席梦思不能支撑起背部。当睡觉时，你的身体，包括颈部、肩部，应该尽可能在同一水平。试着用一个舒服的姿势睡觉。如果你已经有背痛了，你不要俯卧，这个体位增大了你下背部的曲线。正确的上床和下床也很重要，尤其是你已经有背痛了。你可能需要稍微作些尝试，逐渐地、慢慢地活动。疼痛会让你知道你的活动是错误的。试着遵照以下原则：

上床：首先两手掌扶着床垫坐在床边，慢慢地向身体的一侧倒下，同时抬起腿，然后就侧着躺下。用胳膊来支撑身体，而不是用脊柱。

下床：简单地与你上床的步骤相反。当上床或下床时应避免屈曲、扭转背部。

走路

记得我跟你讲的关于正确站立的力学原理，就是你所需要了解的走路的正确姿势的全部内容。然而我还应该提醒，当你用手拎着包或肩背着包时，应该不时地左右替换。

日常劳作的正确人体力学机制

就如我一直在强调的那样，许多背部问题不是损伤的结果，而是由脊椎的磨损和撕裂引起的。这并不是说不正确地使用，背部不会受伤。下面讲到的在日常工作中使用背部的人体力学机制，既能避免背部损伤，也能避免背部不必要的应力。

搬重物

我首先选择讨论搬重物，是因为很多背部损伤，比如拉伤和扭伤，是当搬重物时不正确的人体力学机制引起的。你应该还记得在人体力学原理一节讲到，一个物体不需要很重就会给背部造成很大的压力。根据你搬重物方法不同，你背部的压力常可以差别20倍之多。当然，通过一会儿的良好搬重物习惯的练习，你能很可观地降低负荷。

当你搬重物之前，先决定你将要把它举到哪里，确定途中没有障碍，试试重量或检查下这个物体，确定不会太重。如果太重或太大（你不用证明什么），就寻求帮助。在你确定物体不是太重之后，靠近站，双脚分开，确保站得很稳，屈膝，保持背部直立，试着尤其不要弯腰，因为这样会增加背部的压力。收紧腹部的肌肉，以帮助支撑背部。用腿的力量而不是用背部力量举起重物。保持重物靠近身体，搬动重物时尽量不要弯腰。避免扭转，平稳地移动，不要突然间用力。当搬到目的地时，与你搬起来时一样放下它。

从桌上和头顶搬东西也很危险。保持重物靠近身体而不是伸开胳膊，这样压力会小些。只从肩高度或更高的水平去够物体时，膝关节要用力，这里受力可达到下背部的15倍。如果物体太高，找可靠的物体站上去。

扫地、拖地、吸尘、铲、挖和其他的苦差事

这些工作有些共同点，站和活动都是相似的。许多家务需要弯着腰，就象做其他许多工作一样，比如清理冰箱或修剪草坪。正确的人体力学机制可用于你做的任何事。下面是些基础：

与搬重物一样，做其他活动也应该记得保持背部的曲线。当使用工具时，应靠近你的身体。工作时试着不要过度弯腰、避免扭转，尤其当手上有重物时，比如满满一铲土或吸尘器。如果你可以选择推或拉一个物体，选择推。作拉的动作时更容易扭到背部。总是以脚为旋转轴心，而不是旋转背部。

运动和锻炼

许多人在参加运动和锻炼时不但损伤背部，还有身体的其他几个部位。诚然，当你参加一场激烈的网球赛或在垒球赛中争抢一个飞行的球时，要想到你的姿势和人体力学原理很困难。但这并非意味着你现在有背痛，就不能再参加你喜欢的体育运动了。

在锻炼时，你还可以用一些常识。例如，开始运动之前，简单地做做伸展练习和热身运动，就可以避免很多损伤。还有，你从事活动时，要对背部有清醒的认识。不幸的话，根据你背部问题，可能连体育活动你都不能再参与了。例如慢跑，会使某些背部问题恶化。

但生活就是如此，对吧？

第六章四周轻松恢复脊柱健康

当你翻开这一页时，如果你有一种预感，知道接下来会讲什么，那么，你对了。这一章就是要讲讲锻炼。

还在不久以前，医生相信背痛治疗的唯一方法是卧床休息。当时我们不知道这样做其实对我们的病人来说是一种伤害。许多次，我们使他们的病情变得更加糟糕了。另外一件事情我们以往没有认识到，就象我在这本书里反复讲的，最常见背痛是由身体的自然磨损和撕裂所引起的。就象身体的其他部位一样，如果缺乏保养，背部的退变会加快加重。锻炼是身体自然修复过程的一个关键。

直到最近，许多医学专家还认为背痛往往是损伤和某些灾难性事件的结果。我们原先不知道背部问题常是由于退变和老化引起的。现在我们知道了。这对于骨痛患者来说无疑是好消息。

在下面的几页里，我会列出一系列简单的锻炼方法，可以让你开始驶入摆脱背痛的人生之路。这些只需要你每天花上10~15分钟的时间，保证对你的背部健康有益。

任何一件事“99%”取决于态度

我曾告诉过你我会重新提到这些。

人生中任何一件成功的事，从娱乐活动到养家糊口到取得事业上的成功，都取决于态度，当然你的背部保健也不例外。没有什么比懂得和承认你背部问题对于控制情况更要紧。知道了问题是什么，怎么去做，背痛了怎么来对付，你就不需要再害怕什么了。

我们已经知道不良姿势和松弛的腹肌会引起背痛。我在上一章谈到，站得直和良好的人体力学机制代表了积极的人生态度和强烈的自尊心。你理应感觉良好！另一点我在本书中一直在强调的是你真的可以选择。你并不是命中注定要疾病缠身，有时因背痛而无能。你可以控制状况，扭转局面，这完全取决全你自己。

我知道，你在想，“这些关于自尊和态度的材料确实很重要，医生，但是锻炼呢？哎…….这些太烦人了！”我几乎能听到你的抱怨。

请记住，不仅任何事99%取决于态度，而且选择任何值得拥有的事物时有所权衡。难道一生中远离背痛不值得每天花几分钟去锻炼吗？

所以权且试试吧。如果不是为了你自己和你的幸福，那么，就为了我试一试。如有没有别的原因，试试看。因为我花这些时间来写这本书，就是为了告诉你不需要继续遭受背痛的困扰。如果你和大多数人一样（不管你喜不喜欢，你可能就是这样），锻炼也适合你。这将提高你的自尊心。

鼓励和注意

有没有需要注意的事项呢？我在这里建议的锻炼是主要为退变性背痛的病人而设计的，比如关节炎，小关节磨损、椎间盘退变，等等。如果你的疼痛由骨折、神经受压或基本非退变性病变引起，不仅仅这些锻炼可能帮助不大，而且可能使病情加重。然而，如果引起你背痛病情是由需要手术或其他激进的方法来治疗的，那当最初的问题治愈后，这些锻炼对你恢复也有帮助。

无疑，你会迷惑，如何确定你是哪种问题呢。如何你一直读下来，你应该已经知道自己背痛是哪一类型的了。大概的原则是：如果疼痛比较集中，就在你的腰部或颈部，你的背痛可能是退变性的，如果还伴有臀部、手臂、腿或肩膀的疼痛，你的情况可能要更加严重些。但这只是个大概。为了明确，我建议在你开始这些或其他为背痛而制定的锻炼计划前，先找你的家庭医生作个咨询和体格检查。

在第九章，我会更深入地讲解关于背痛的诊断。那一章里还会指导你是否应该去找医生看看。如果你对你的背痛原因还有任何疑问，请先读读第九章。

关于鼓励的话就是你应该明白你在这里仅仅是为了治疗你的背痛，你并不是跟任何人包括你自己在竞赛。你不要试着为了表现什么。你不要试着想一夜就康复。不仅是我想要你慢慢地开始，每个练习只重复几遍，而且我鼓励你这样做。

毫无疑问你听说过“一分耕耘，一分收获”这句谚语，但这里的状况并不适用。当然，取决于你的肌肉有多么衰退，开始会经历稍微的肌肉酸痛不适。不要紧，不会太久，一周，最多二周后你会很快感觉好起来了。只要你不要做过了头，你一定会好起来。

如果你开始作这些锻炼时已经体验到背部有些痛，有些锻炼可能会加重你的问题。在一些日子里，它们可能会进一步损伤到你的背部。轻微的加重，证明你的腰没有受到损伤，不会损坏你的背部或让情况更加严重。它甚至有一点帮助。这就是我前面提到的权衡的一部分。

这些练习你应该每天做二遍，每天都要做。这意味着你每天都要为你的背部花几分钟的时间，必须建立所谓的例行公事。无疑，有几天你会不想锻炼，或者你挤不出时间来锻炼。如果你错过一天，那并不意味着你是个失败者，你一文不值。错过了锻炼并不代表你不在乎你的健康，你没有自尊。错过了一天并不代表你建立了一种不负责任的模式。那只代表你错过了一天。第一天你会再锻炼。重要的是你要有规律地锻炼，如果你错过了，那就当是给自己休息下。

4周简单的锻炼令背部康复

行了，开始吧，我准备好了，你们呢？接下去的几页里你会看到为了帮助你背部和颈部恢复生机而设计的各种锻炼。你可以根据你自己背部的实际情况，选择专门为问题所在节段而设计的那些练习。确实这样的话对你更有帮助。

腰部练习

我们已经知道，腰部的主要原因是因为腰椎的负荷较大。如我在第三章关于解剖和第四章关于背痛的原因那里给你讲到的，腰椎由几组肌肉来保护的，包括背部肌肉自身、腹肌、臀部肌肉和腿后部的肌肉。下面的5个练习是为强化这些肌肉而设计的，从而减少腰椎的压力。

再次重申，你不是跟任何人在比赛。开始时只要每个动作做几次重复就可以了。甚至可以少到2~3遍。每过一周左右增加2~5遍。注重你如何做好这些动作，而不是注重你能做多少遍。注意力集中在你要锻炼的肌肉上面。每个动作都要缓慢而谨慎。如果想很快仓促地完成动作，不能使肌肉很好地工作。要加强肌肉的关键是你要让你想锻炼的那块特定的肌肉真正地工作。

准备好了吗，OK。医嘱是每节5~10分钟，每天两次，现在你可以开始了。

骨盆倾斜运动：开始练习时你背部平躺，双膝弯曲，手臂放于身旁的地板上。收紧腹部的肌肉（但不要屏住呼吸）。你背部的一小部分贴于地板。只用你腹部的肌肉，而不是通过腿部和足部肌肉不把臀部抬离地板。如果舒服的话就尽可能长时间地保持这个姿势。然后慢慢地将臀部回落致地板上。重复几遍，以不感到不适为度。

回旋运动：背部向下平躺，手臂置于身体两侧。将膝关节屈曲靠近胸部。然后，非常缓慢并谨慎避免突然用力，将下半身从一侧转向另一侧，好象在地板上滚动。此时你应该感受腰部和腹部的肌肉。重复几遍，以不感到不适为度。

抬腿运动：背部向下平躺，膝关节屈曲，慢性地将腿抬高，直到它们与背部垂直。现在，记得注意力集中在大腿肌肉，将腿伸直。等你的脚又回落到地板时，再重复刚才的动作。重复几遍，以不感到不适为度。

胸椎拉伸（祈祷体位）：做这个练习时你如同一个穆斯林向真主阿拉礼拜。开始用膝盖跪着，将手臂伸过头顶，脸朝下俯身向前，膝关节仍然屈曲跪地，手臂可以支撑身体。然后，用胳膊和膝盖支撑，拉伸后背。保持拉伸的姿势几秒钟，然后放松。重复几遍，以不感到不适为度。

外展练习（左侧和右侧大腿）：在这个练习中，你先左侧躺，胳膊放在体侧，腿放平，一腿放在另一腿上。保持两条腿伸直，慢慢地抬起右腿，直到两足之间分开约2~3英尺（当你更柔软时，你会觉得抬得更高也没什么不舒服）。然后，慢慢地将腿放下。重复几遍，以不感到不适为度。翻身右侧躺下做相同的动作。

站立脊椎伸展练习：开始背部挺直站立。将双手放于腰部作支撑。将头慢慢地向后倾。用手作支撑，慢慢地向后弯曲。不要弯到不舒服的位置。重复几遍，以不感到不适为度。

牛和猫练习：这个练习的名称来自你将要把背部活动到的位置。开始用手和膝盖支撑，背部平展。然后慢慢地注意力集中于背部的肌肉，将背部向上拱，象一只发怒的猫。然后，做相反的动作，直到你的背和腹部向下垂，象一头牛。慢慢地重复这些步骤，向上向下。以不感到不适为度。

半程仰卧起坐：对于仰卧起坐你无疑很熟悉。这个练习中你将坐半程仰卧起坐。开始屈膝平躺在地板上。你可也将双手交叉放在胸前，也可以放在膝旁或其他舒适的位置。如果你选择放在背上，这个练习可能会太困难。而且你可能会发现在用你的手臂而不是用腹肌。现在，保持你背部挺直，注意力集中于用你腹部肌肉用力，慢慢地坐起。将上身抬离地板约5~6寸。可以的话保持这个姿势。然后再慢慢地躺下去。不要全坐起来或试着将肘关节碰到膝关节，如果你的背已经有酸痛不适，这样做会引起问题。以不感到不适重复此练习。

四个颈椎练习

如我所述，颈椎是脊柱的一部分。颈部疼痛常常因相同或相似的原因引起。下面四个颈椎练习很简单。你几乎随处都可做这些练习，它们耗时不长，也不需要太辛苦。我称之为“yes-no-maybe-OK练习”（“是－否－可能－好的练习”）。下面就来介绍一下。

是（点头）：与用来命名的姿势相比，不仅是这个练习，而且是所有的四个颈椎练习，要缓慢和谨慎。做这个练习你就象在表示“是”这个意思时做的点头动作，但要夸张而缓慢地点头。尽量向前低头，然后尽最大能力慢慢地往后仰头，重复几遍。

否（摇头）：象表示否时那样摇头。注意活动要慢，将头左右轻动，可以重复几次。

可能（耸肩）：想想你在表示对某事不太确定时所做的“耸肩和头部倾斜”的姿势。慢慢地重复这个动作，不做耸肩，将头斜向另一侧，重复几遍。是不是很容易？

好的（转头）：在这个练习中，从头部尽力前伸开始，注意保持颈部伸展，转头做圆周动作，直到头部重新回到前伸位置。重复几次，然后向另一个方向转头。

（未完待续）

本文由《FourWeeksToABetterBack》编译，下同

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