膝骨关节炎预防体操

膝骨关节炎（kneeosteoarthritis，KOA）是中老年人常见的一种退行性关节病，主要症状为膝关节肿胀、疼痛、骨摩擦音、关节弹响、关节活动受限和肌肉萎缩等。KOA的治疗是以非药物与药物治疗相结合、必要时手术治疗及治疗方案个体化为原则，以缓解或消除疼痛，改善或恢复关节功能，提高患者的生活质量为目标。康复治疗是KOA治疗的一部分，是药物和手术治疗的基础。其中运动疗法能够有效缓解关节疼痛，增强肌力，维持或改善关节活动范围，提高关节稳定性，改善关节功能。

病因

西医认为，膝关节退变是随年龄老化而不与其他疾病相关的关节病变，病因目前尚不完全明确，大概有以下几种因素：年龄老化、内分泌紊乱、神经营养障碍、关节局部磨损、先天性或发育型骨关节疾患、关节周围肌肉痉挛和关节局部血液动力学的改变等。但主要的因素是膝关节的损伤，包括急性创伤、慢性劳损。骨关节疾病如炎性关节病，代谢紊乱性疾病，关节畸形等也是造成膝关节退变的常见原因。

中医认为，该病多因人体正气内虚，风湿寒邪侵入人体，闭阻气血，留着经络、关节，或因年高体虚，肝肾不足，慢性劳损，筋脉关节失养，或邪停经络，久则影响气血运行，气滞血瘀，留着关节等所致。

骨性关节炎主要表现为受累关节的疼痛、肿胀、晨僵、关节积液及骨性肥大，可伴有活动时的骨擦音、功能障碍或畸形。

（1）关节疼痛及压痛本病最常见的表现是关节局部的疼痛和压痛。负重关节及双手最易受累。一般早期为轻度或中度间断性隐痛，休息时好转，活动后加重，随病情进展可出现持续性疼痛，或导致活动受限。关节局部可有压痛，在伴有关节肿胀时尤为明显。

（2）关节肿胀早期为关节周围的局限性肿胀，但随病情进展可有关节弥漫性肿胀、滑囊增厚或伴关节积液。后期可在关节周围触及骨赘。

（3）晨僵患者可出现晨起时关节僵硬及黏着感，经活动后可缓解。本病的晨僵时间较短、一般数分钟至十几分钟，很少超过半小时。

（4）关节摩擦音主要见于膝关节的骨关节炎。由于软骨破坏，关节表面粗糙，出现关节活动时骨摩擦音（感）、捻发感，或伴有关节局部疼痛。

分类标准

临床标准

1．近1个月大多数时间有膝痛

2．有骨摩擦音

3．晨僵≤30min

4．年龄≥38岁

5．有骨性膨大

满足1+2+3+4条，或1+2+5条或1+4+5条者可诊断膝骨性关节炎

临床+放射学标准

1．近1个月大多数时间有膝痛

2．X线片示骨赘形成

3．关节液检查符合骨性关节炎

4．年龄≥40岁

5．晨僵≤30min

6．有骨摩擦音

满足1+2条或1+3+5+6条，或1+4+5+6条者可诊断膝骨性关节炎

膝骨关节炎的预防

预防篇之遗传因素

Tips：父母患膝骨关节炎，本人也要警惕

目前认为，骨关节炎的确存在遗传学因素。临床研究也发现，在原发性骨关节炎患者中，很多人存在家族遗传史，且女性骨关节炎的遗传易感性较男性高。因此，如果家庭中有人患骨关节炎，本人一定要提高警惕，注意预防。出现骨关节炎的症状后，医院就诊，明确诊断，对症治疗。

预防篇之温和运动

Tips：老年人应采取温和运动方式

老年人是骨关节炎的高发人群。即使平时没有关节痛，也应注意采取温和的运动方式，如游泳、散步、慢跑、太极拳等，避免过度损害关节的运动。体力劳动时，要保持正确的姿势以及合理用腰。总之，要量力和适度为之，不要勉强自己做一些“高难度”的动作。现在，经常能在社区的健身场所看到一些老年人做高抬腿、压腿等高难度、高强度动作，这样做非常不可取。

预防篇之跳广场舞

Tips：退休女性过分热衷锻炼易致膝关节受损

近年来，膝骨关节炎发病率在退休后热衷于体育锻炼的女性中有所增加。研究人员分析，这可能与过度的膝关节活动有关，比如跳广场舞等。广场舞有着大量腿部弯曲动作，同时伴随着大量侧身动作，甚至有许多单膝站立并弯曲侧身的动作，这对膝关节是不小的考验。

这些动作会造成髌骨摩擦加剧，长此以往会导致关节软骨的退变，发生膝骨关节炎。此外，这类动作导致的受力不均还可能会挤压、磨损半月板，从而造成半月板损伤甚至破裂。总之，在锻炼时，一定要掌握适度的原则，不要长时间让关节处于负重状态，避免疲劳。

预防篇之跑步姿势

Tips：预防膝骨关节炎，要注意跑步姿势

跑步是最常见的运动方式之一，但跑步时一定要注意姿势。与上下楼一样，跑步时要前脚掌着地，再缓冲到整个脚掌。有的人脚落到地面上时发出特别重的“啪嗒啪嗒”声，显然是不正确的。选择跑步场地时，别选硬地，以草地为最佳，柏油路次之，水泥地局后。因为道路越硬，对膝关节的反作用力越大。

预防篇之跑步机

Tips：使用跑步机不当，可致膝骨关节炎

有报道称，二十世纪七八十年代，美国有几千万人到健身房使用跑步机锻炼，许多人到50岁后，膝关节出了毛病，现在只有几百万人到健身房采用这种方式锻炼。主要问题出在跑步姿势上：一开始人是静止的，跑步机在动，初学者往往不适应，掌握不好正确的姿势，从而导致膝关节磨损。另外，跑步机要“稳”，对跑步松弛、晃动的跑步机应“敬而远之”。

预防篇之运动损伤

Tips：预防骨关节炎，必须要防运动损伤

竞技体育往往导致创伤性关节炎以及早发骨关节炎，所以热身运动必须充分，还应使用护膝、腰围、护腕、护踝等来保护各个负重关节。

「膝骨关节炎医疗体操」

综合美国风湿病学会、美国家庭医师学会和美国物理治疗协会的意见，美国骨科医师协会（AAOS）最近颁布了第二版膝关节骨关节炎循证医学指南。对于症状性膝关节骨关节炎患者，建议参与自我管理项目，包括力量训练、低强度有氧运动、神经肌肉训练和参与与国家指南一致的体力活动。除非出现一个明确且令人信服的替代方案，临床医生应遵循该项建议。

适应证与禁忌证：

（1）适应证：关节退行性病变引起的骨性关节炎。

（2）禁忌证：关节内或周围骨折非稳定期、关节结核、肿瘤急性化脓性关节炎j者。

1、股四头肌等长收缩训练

仰卧，伸直膝关节进行股四头肌静力收缩。每次训练尽量用力并坚持尽量长的时间，重复次数以肌肉酸胀感为宜。

2、直抬腿训练

仰卧床上，伸直下肢抬高床面约30度，坚持5-10秒，每10-20次为一组，训练至肌肉酸胀感为止；侧卧或俯卧，分别外展及后伸大腿进行臀肌训练。

3、静蹲训练

屈曲膝、髋关节，但不小于90度，半蹲状，坚持30-40秒，每10-20次为一组。链接：守护你的膝关节

4、抗阻肌力训练

用皮筋、沙袋及抗阻肌力训练设备（如股四头肌训练仪）进行。

5、等速运动训练

有条件可进行等速训练。

6、关节被动、助力运动和主动运动

在不引起明显疼痛的范围内进行主动或辅助下关节活动。

7、牵引

主要目的是牵伸挛缩的关节囊和韧带

8、慢走

缓慢步行有利于软骨的代谢，防止肌肉废用性萎缩。

9、水疗

水中步行训练及游泳可减轻体重对于关节的负荷，同时也是一项极好的有氧运动。

注意事项

1.练习力度以不引起膝关节疼痛为度。

2.有关节腔积液时不做练习。

3.练习后次日若关节疼痛加剧，因减轻训练强度或停止练习。

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