什么运动0基础在家也能练,还被专家

跳绳，是大家再熟悉不过的运动

健身房懒得去

出门跑步又挺麻烦

于是

「0基础在家也能练」的跳绳

几乎成了能和广场舞比肩的全民运动

近日，美国运动理事会（ACE）的专家根据燃烧热量，将跳绳评为“最佳减重运动”第一名。

据统计，跳绳10分钟的卡路里消耗量约等于慢跑30分钟的消耗量，减脂效果非常出色。

一根跳绳练遍全身

作为一项“跳跃运动”，不少人以为跳绳只能锻炼腿部肌肉，其实不然。

由于跳绳需要摇臂、跳跃相配合，颈肩、上胸、大臂、肘腕等全身多个部位都可以锻炼到：包括踝关节、膝关节和髋部肌肉群；还能加强手、脚、眼的协调能力；如果强度较高，一呼一吸间也能练心肺。

具体到不同人群，跳绳有不同的锻炼好处：

青少年：有助于长个儿

青少年处于骨生长发育的高峰期，也是身高敏感期。

跳绳能刺激膝关节、踝关节的骨骺发育，从而促进身体纵向生长，让下肢更修长，还能加速脑部血管循环，刺激大脑发育、改善记忆力。

中青年：预防患慢病

中青年往往是“久坐一族”，下肢血液循环不良，关节腔滑液分泌减少，关节损伤风险增加。

跳绳有助于放松全身肌肉、增强下肢循环、提高心肺功能和增强免疫力，从而预防肥胖和慢性病。

老年人：减缓肌肉萎缩

对心肺功能良好、躯体协调性较好的老年人来说，强度合适的跳绳有助于减少骨质流失，预防骨质疏松、骨折的发生，还能刺激肌肉，减缓萎缩速度。

肥胖人群：有助减脂塑形

数据显示，每分钟跳绳次，每次10分钟的运动效果相当于慢跑30分钟；如果坚持跳绳1小时，大约可消耗掉半斤烤鸭的热量，达到减脂目的。

同时，跳绳有助增加肌肉弹性，是最佳“塑形”工具。

跳绳的注意事项合适的跳绳

选择适合自己的就好，新手要注意的是别选择过重的跳绳，不然一下子不适应可能会导致主要发力的手腕酸痛和关节磨损。

可以选可以自动记录跳绳数量、时间、所消耗卡路里的跳绳，虽然可能不准，但是有一个记录可能会更有目标感和动力。

合适的场地和装备

虽然说跳绳对场地和设备的要求很少，但也还是要注意选择相对空旷的地方，别伤害到路人或者扰民。

避免在凹凸不平，有沙砾或灰尘过多的地方跳绳。穿一双鞋底较软、缓冲好的运动鞋也很重要。

全身热身

上面我们说过跳绳是一项可以锻炼到全身的运动，所以在跳绳前最好做个全身热身，比如肩、肘、腕、脚和膝盖等都要照顾到。

跳完记得拉伸

很多朋友关心跳绳是不是会造成小腿粗的问题，其实这很大一部分是因为错误的跳绳姿势和跳完没有拉伸导致的假象，有些人跳完绳后腿部肌肉会充血、肿胀，导致看起来变粗了，这可以通过做好拉伸来改善。

提示

虽然跳绳健身简单易行，但1分钟至少要跳72次，所以心脏病、关节炎等疾病的患者不适合跳绳。

此外，老年人也应慎选跳绳，因为老年人的膝关节本身已存在退行性改变，其功能只能维持日常生活需要及适度的运动，如果超过了膝关节的耐受限度，势必加剧膝关节的蜕变与损伤，进而易导致膝关节疼痛与膝关节功能衰退。

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