腰痛全因骨质疏松预防骨折,一套健骨操,帮
骨质疏松是退友们的天敌。它无声无息，却危害无穷，一旦成病，会给人们的晚年生活带来严重的困扰。我们跟着专家一起来了解，这病是怎么形成的？能否预防？怎样防护？
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骨质疏松：是一种全身骨骼系统的代谢性骨病，它会使人体单位体积内的骨矿量减少、骨脆性增加、骨硬度下降，它以骨骼疼痛、易骨折为重要特征。骨质疏松分为原发性和继发性，退休人群多发。
一
骨质疏松的“恶性循环”
退友们患骨质疏松后，很容易导致骨折，因为骨折就需要长时间卧床，而长时间卧床又会导致骨质疏松更加严重，变成了一个恶性循环！
据统计，退休族因各种原因长期卧床而导致死亡的比例逐年在增加。其中老年人因骨质疏松导致骨折并致死的概率高达50%。
二
哪些因素会引发骨质疏松？
●生活因素：比如缺乏体力活动和体能锻练，户外活动少、少晒太阳，嗜烟、过度饮酒及长期过量喝咖啡等等。
●营养因素：过多的蛋白质、高盐分的摄入，长期低钙饮食，挑食、节食、厌食、长期素食，维生素及矿元素摄入不足，营养不良，均易患骨质疏松症。
●年龄因素：研究显示，女性45岁、男性50岁以后，骨矿量随着年龄的增大而减少。从而患骨质疏松的几率会明显增大。
●内分泌因素：激素代谢异常，例如女性在绝经后的4-10年中，因体内雌激素水平下降，而特别容易患上骨质疏松。
●疾病因素：有些全身性疾病如甲状腺功能亢进、糖尿病、肝肾疾病、类风湿性关节炎、免疫功能低下性等，或长期使用皮质激素及抗癫药物等，都可引发骨质疏松。
●遗传因素：有少数人群骨细胞中维生素D受体基因有变异，使骨密度降低，造成基础骨量低，为骨质疏松的高危因素，这些人群有遗传的家族史。
三
测一测：你是否骨质疏松？
?方法一：1分钟测试题
提示：如有1道题回答“是”，即可能是易患人群；如有回答“是”越多，则患骨质疏松风险越大。
●是否曾因轻微碰撞或跌倒，就易骨折？
●父母有没有轻微碰撞或跌倒就会髋部骨折？
●有否连续3个月以上服用强的松、可的松等激素类药物？
●身高是否比年轻时减低了（超过3厘米）？
●常大量饮酒吗？
●每天吸烟超过20支吗？
●经常患腹泻吗？
●女士：是否在45岁前绝经？是否曾连续12个月没来月经（怀孕除外）？
●男士：是否患有阳痿或无性欲症状？
?方法二、筛查公式
（您的公斤体重—您的年龄）×0.2=患病风险指数
如结果大于-1，说明患病风险较低；
如结果小于-4，说明是高风险，医院诊治；
如结果介于-1和-4间，说明是中风险，医院做做骨密度检查等。
?方法三、观察自已身体
以下情况均可能提示有骨质疏松的倾向或问题已严重。
●看皱纹：在眼角、嘴角、颈部、臀部处发现皱纹增加许多。
●看牙齿长短：因牙龈萎缩，牙齿露出部位超过6毫米。
●看身高：一年内，您的身高矮了3公分或以上。
四
骨质疏松了，该怎样防护？
●加强营养均衡：可多吃点补钙蔬菜，比如香菜、豆腐干、芝麻等。
●需适量增加运动：多出去走走，多晒太阳。骨折手术后，听从医嘱，尽量尽早下地活动，避免长期卧床。
●需药物治疗：听从医生指导，不要乱服药物，应医嘱用药物治疗方式来缓解病情。
●物理治疗：可借助电、光、声等现代化理疗仪器，进行辅助治疗，但需听从医生指导。
五
每天做做健骨操
第一节：生根发芽
①双腿并拢，脚尖朝前，吸气，呼气，屈双膝下蹲，双臂从身体前侧上举过头顶；
②吸气，起身还原。
作用：锻炼骨骼关节稳定支撑能力，提升肩、髋、膝、踝关节的排列协调能力。
要点：下蹲时臀部向后，像坐在椅子上，尾闾内收，大腿收紧，膝关节并拢不要超过脚尖，重复四遍。
第二节：培土固根
①左脚向正前弓步迈出，双臂前平举，右膝可弯曲以保持平衡；
②从髋部折叠，上身前屈，双手轻触左脚两侧地面；
③上身回正；
④左脚回撤，手臂落回。
作用：锻炼骨骼关节行走支撑能力，提升身体屈伸功能。
要点：上身前倾和回正的过程，需始终保持髋部和两膝的稳定。
第三节：沐浴阳光
①左腿向左迈一大步，屈双膝，双臂从身体两侧斜向上举起；
②身体左倾；
③身体回正；
④收左脚，落手臂。
作用：锻炼骨骼关节侧向移动稳定能力，提升身体侧屈摆动能力。
要点：下蹲时，屈膝方向应指向脚尖；身体侧倾时，需保持髋部稳定，重心始终在两脚之间。
第四节：向上生长
①左腿向后撤呈弓步，双臂前平举；
②双臂上举外展，抬头，胸部打开；
③手臂回落体前；
④收左腿，落手。
作用：锻炼骨骼关节后方移动支撑能力，提升脊柱后伸和大腿后侧肌群的力量。
要点：展臂挺胸时切忌塌腰。
第五节：回转壮体
①左脚向左前方迈步，双臂前平举；
②髋部不动，上身和手臂向左旋转；
③上身转回；
④收腿落手。
作用：锻炼骨骼关节斜向移动稳定能力，提升身体旋转稳定功能。
要点：迈腿斜前弓步时屈膝方向指向脚尖；躯干旋转时应由腰部发力。
第六节：枝繁叶茂
①左腿后撤呈弓步，双臂右平举；
②重心前移，吸左腿，双臂落体侧后，左臂侧平举，右臂前平举；
③左腿伸直后展，双臂从提前侧上举外展，抬头挺胸。
④收腿落手臂。
作用：锻炼单腿支撑稳定能力，提高神经、上肢、下肢的稳定协调能力。
要点：整个过程需保持身体平衡和心里平和。
整套动作结束后，再次进行调息。
?腹式呼吸：呼气，收小腹，肚脐轻柔的拉向脊柱；吸气，小腹鼓起，3-6次；
?完全式呼吸：呼气，小腹内收，吸气，小腹鼓起，胸腔打开，上背部外展；呼气，胸腔回落，小腹内收，肋骨下端拉向脊柱。
end
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