跑步贴士有关跑姿的问题，全在这一条
对跑者而言
跑姿
永远是热门话题
也是最具争议的话题
但谈论跑姿，我们往往陷入技术细节的争论
其实，良好而又合理的跑姿
最终呈现的结果都一样——轻盈和舒适
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只要你的步伐是轻盈的，你的动作是放松的，
那么，这样的跑姿基本都是可取的。
而如果步伐沉重，动作僵硬紧张，刻意而为，
那么再完美的跑姿也无用。
脚尖、脚跟、脚心，究竟如何着地？
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着地方式永远都剪不断理还乱。其实，没有一种完全正确的着地方式，每种都有优缺点。
90%以上的普通跑友都是采用脚跟着地，但专业马拉松运动员采用前脚掌的比例明显高于普通跑友。这主要是因为他们的配速明显快于普通跑友，他们选择前脚掌着地是一个非常放松自然的过程。着地方式的选择，关键在于跑步的速度和场地。
着地方式不是一成不变的，最好结合速度需求及跑道情况，同时也要考虑身体结构和体重，将所有跑步方式交替使用。
通常会有人认为后脚掌跑会给骨骼造成严重压力，其实这种情况主要存在于落地时伸直腿，但，正常人都不会那么做。一味否定脚跟着地，更是没有科学依据的。
避免跑步伤害的真正关键
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着地位置
比起着地方式，着地位置才是避免跑步伤害的关键所在！
合理的着地位置为：着地点在重心投影点略微靠前一点，并且膝关节在着地时保持弯曲非常必要。跑友们应当极力避免脚跟着地同时膝关节伸直锁死的着地方式，这种跑法对于下肢关节伤害极大。
↑↑小步快频；后背挺直；膝盖保持弯曲，提供向前动力
着地轻盈
着地轻盈的跑者他们会更加充分地利用了脚踝、膝关节、髋关节的肌肉来进行缓冲，而那些“跺脚”跑者（着地声音比较大）着地非常僵硬，缺乏缓冲，对下肢的伤害也会跟着变大。
如何跑得轻盈
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放松的本质是动作协调，跑姿虽然看似只是周期重复的动作，但同样需要有高度的协调性，比如在大腿前摆时，大腿后侧是放松的，在大腿后蹬时，大腿前侧是放松的。跑步时，只有全身肌肉协调一致交替收缩舒张，才能确保动作放松。
正如前文已经提及的，无论速度快慢，着地点均在重心附近，膝关节在着地时保持弯曲，这样一方面避免着地瞬间关节受到较大冲击力，也有利于增加缓冲；
另一方面，你需要有足够的髋、膝、踝力量，充分利用肌肉进行缓冲，避免硬着地，你就能做到轻盈；当你经过努力纠正，跑姿仍然没有变得更合理，你可能就需要从加强力量角度入手了。
很多跑者喜欢边听音乐边跑，这反而忽略了对自己身体的感受，建议大家放下耳机静静地跑5公里，感受着地的步伐和声音，你会对自己的跑步过程中存在的问题有更清楚的了解。
而有些跑者则是
已经出现膝关节疼痛
等一系列身体损伤，
面对种种跑者常见症状，
有一种最简单且直接的评断方式
——观察跑者长久穿着的跑鞋。
通过跑鞋看跑姿问题
?正常鞋底磨损
脚落地特征：该类型跑者，一般在脚落地时跑鞋的后跟外侧先着地，随即脚踝在落地之时，脚底接触地面的瞬间稍微内翻，但落地后随着脚跟和地面的接触，脚踝有微微内翻迅速由中间向外翻，脚底由后向前脚掌逐渐落地。从足底磨损观察，此时前脚与掌趾关节中间尤其靠近二三掌骨关节下面磨损面积较大，跑得较快的跑者甚至可以留下由于大拇指发力、拔地所留下的鞋尖磨损（如图阴影部分为摩擦面积，以下均是）。
这种正常的鞋底磨损表明，跑者后脚落地到蹬地再到离地的过程中，脚的内外翻适中，压力分布均匀。
?过度外翻型
脚落地及鞋底磨损特点：该类型的跑者，脚后跟落地点相对正常鞋底磨损的跑者更偏向后外侧，落地瞬间脚的内翻角度更大，落地后脚迅速外翻的方向从外向内压。从鞋底的磨损观察，脚在蹬地时的磨损主要在前脚掌的内侧。
隐患：脚在迅速从内翻变成外翻的过程中，脚弓塌陷过多，身体重量压在脚的内侧，易造成足弓疼痛；脚过度外翻时，距下关节的过度外翻会带上距上关节过度悬内，从而易造成膝关节过分扭动，产生膝关节的不适。足踝在跑步中的过度外翻也是引起跑者足膝甚至腰疼的最大病因。
发生人群：足弓塌陷、足内小肌肉力量不足和关节稳定性差的人群。?过度内翻型
脚落地以及鞋底磨损特点：该类型多见于脚弓高硬的跑者，他们的足跟后侧先着地再沿着脚底外侧逐步着地，双脚在落地到蹬地时沿着脚步外缘走，即脚始终保持相对内翻的位置。
隐患：极易造成双脚外侧第五第四跖骨的疲劳骨折。发生人群：足弓较高，脚腕关节相对较硬的人群。?籽骨炎
脚落地及鞋底磨损特点：该类型跑者，脚在蹬地时第一掌趾关节用力集中，脚后跟落地正常。脚在蹬地时主要集中在第一掌趾关节下面。
隐患：脚上的骨头大小粗细不一，而第一跖骨和掌骨比其他四个骨头粗，因该类型的跑者前脚掌受力不均，造成劳损，而易造成籽骨炎。
发生人群：籽骨炎多发生于第一掌趾关节较大或者籽骨较突出的人群。
?前弓塌陷型
脚落地及鞋底磨损特点：前弓亦被称为横弓，横弓主要由第一到第五掌趾关节形成，横弓和纵弓形成了脚在落地时的主要受力点，最终形成一个稳固的三角受力点。人在跑步过程中，由于体重和冲撞力使得脚在压力下变形，横弓和纵弓也随之变形，脚底压力进而变大。鞋底磨损集中在前脚中部，磨损面积小于正常足弓者的鞋底磨损面积。
隐患：产生前脚掌疼痛，不敢用力蹬地。
发生人群：横足弓塌陷，脚部受力集中在中间（第二第三掌骨关节）的人群。
自我检查及就医指南通过观察五种鞋底磨损的自我检查只能用于磨损较多的旧跑鞋。
找医生诊断最好找对跑步运动损伤和下肢步态分析有经验的运动医学专科医生和康复师就医检查，鞋底磨损知识参考依据之一。
就诊前录下自己的跑步视频，就诊时带进诊所作为医生评判伤病的重要依据。
让医生通过你的跑鞋鞋底，跑步技术和临床的下肢疼痛部位、诊断运动创伤的原因、机理，从而制定相应的治疗方案。
RUNWITHME
你就是跑者
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