50岁后肌肉正在快速流失练核心肌群,5

近年来，越来越多的人开始考虑力量训练，锻炼核心肌群等等，一方面强身健体，另一方面保证自己的肌肉量，那么为什么力量训练和锻炼核心肌群这么重要呢？因为一般人过了50岁以后，身体的肌肉量会迅速流失，肌肉流失的后果就是生命功能的下降，时间久了最终可能会导致寿命缩短。

其实肌肉流失是自然规律，是人体正常的衰老现象。50岁以后，随着年龄的增长，全身肌肉会逐渐减少，导致老年人肌肉无力、行走缓慢，甚至跌倒、骨折，然后可能会卧床休息，甚至出现其他严重疾病。但不一定会发生。人体的肌肉可以通过适当的运动和饮食调整来恢复或增加，这将使人拥有健康的肌肉，从年轻到老年保持正常的体力。

保持老年人的肌肉量不容易受伤，有助于保持体重。

防止肌肉老化，第一个方法是力量训练，不管人的年龄。众所周知，在日常生活中有太多的时候需要用到力量。推自行车，提重物，提行李，开酒瓶，甚至跳舞娱乐，运动等等。都需要用到肌肉。没有正常的肌肉力量，这些看似普通的东西，都可能对人体造成伤害，甚至导致骨折，丧失生命功能。所以，当人老了，50岁以后，通过力量训练增加肌肉量，保持正常的肌肉力量是非常重要的，可以保证老年人不会轻易受伤。

我们知道，30岁以后，人的肌肉量会逐渐流失，而且会随着年龄的增长而迅速减少。比如40岁以后，每十年减少8%，70岁以后，每十年减少15%。因为人体的肌肉主要在腿部和下肢，下肢的肌肉量要比上肢多得多，一般是全身的两倍左右，也就是说70岁以后，每十年减少30%左右甚至40%。有人做过实验。这位70岁的老人很正常。因为各种原因，他卧床十天左右，平均下来瘦了一公斤左右的肌肉，相当惊人。

另外，减肥的人可能知道，肌肉的多少除了和日常生活有关，还和体重有直接关系。肌肉越多，消耗的热量就越多。脂肪不会轻易堆积，也不容易患上肥胖相关疾病。这对中老年人来说也是非常重要的，因为肥胖是中老年人很多疾病的原因。只要保持足够的肌肉，减肥问题不大。

这些力量训练也可以在50岁以后在家进行。

50岁以后，很多人其实很想有运动，但是怕膝盖受伤，运动起来畏畏缩缩，最终可能导致运动计划流产。所以，对于50岁以后的人，可以推荐5种适合他们的基础力量训练。这些方法既能照顾到核心肌肉群，又因为不需要器械而简单安全。一般建议你每周做三次力量训练，每次15分钟左右，但做前要热身，做后要做拉伸运动，所以总时间在30分钟左右。

一.平板支架

众所周知，其实这个体式在瑜伽中有相应的动作，变成了棍式。中国少林寺的名著《易筋经》里也有类似的姿势。所以这个运动非常有效，可以防止肌肉量的减少和萎缩，加强腰背的支撑，还可以起到中医认为的补肾壮腰的作用。

做法：先爬上瑜伽垫或地板，双肘放平，握拳，双肘和肩膀垂直支撑地面，两臂分开，双脚先跪下。然后，双脚向后伸展，最后成为一条直线，脚尖支撑地面。

要注意锻炼者臀部和脚部的对齐，只有当他感受到腹部肌肉的发力时，才能得到肌肉群的效果。看地面的时候尽量不要向前看，这样可能会增加脖子的力量。此外，你应该避免肩膀过度用力。刚开始的支撑要维持20秒左右，逐渐增加到1分钟。当然，如果可以的话，可以根据自己的身体状况增加持续时间。

二、劈腿狗式

这也是瑜伽的一个动作。下犬式可以加强手臂和核心肌群的肌肉力量，促进背部和腿部的肌肉运动，从而锻炼肌肉力量。

做法：手臂和脚支撑地面，臀部抬高，使手、臀部和大腿形成三角形。如果刚开始不适应，可以稍微弯曲一下腿，等重心稳定了再保持。然后可以一条腿支撑，另一条腿抬起弯曲，恢复到腹部，膝盖逐渐靠近腹部，重复三到五次后换另一条腿。

如果之前缺乏锻炼，很多人一开始都不能伸直膝盖，可以先弯曲膝盖，重点是拉伸。如果脚不能完全站在地上，也可以先踮起脚尖，等熟练了，等肌肉力量上升后再完全锻炼。

第三，用椅子锻炼身体

这种方式可以训练上臂的肌肉。

做法：找一张稳固的椅子坐下，脚弯曲与地面呈90度角，手掌扶住座椅两侧并加以支撑后，抬起臀部、两腿往前走一步，脚维持弯曲，接着弯曲手肘、臀部往下移，接着伸直手肘，臀部回到原来的位置。要用手臂的力量支撑。重复做10-15下。

四、利用弹力带运动

这里讲的是利用弹力带主要训练上臂的肱二头肌，加强手臂的肌肉力量。

做法：单脚踩住弹力带，两只手抓住弹力带往上拉，手臂向上弯曲，拉时吸气持续2秒，放松时吐气。需要注意的是，做这个动作的时候只能移动手臂，身体不能动，如果初期拉不到位，尽力即可。重复5次左右换脚，也可以考虑双脚踩住弹力带。

五、深蹲

这个是大家都很熟悉的运动了，深蹲锻炼的肌肉比较多，比如臀部股外侧肌、股四头肌、大腿后肌、腰部以下整个下肢的肌腱与韧带，还有腹部、背部、上肢的肌肉等等，深蹲对于保持中心，维持下半身的稳定很有帮助，能防止老年人摔倒。

做法：估计大家也都做过，要点是双脚距离与肩同宽，脚尖向外约30度，膝盖也稍微向外既可以，下蹲要让小腿翠芝。重要的是保护膝盖，下蹲时膝盖不能超过脚尖。臀部往下坐，但有微翘的感觉，双手向前伸直，腹肌也会出现收缩的情况，重心放在脚上，上半身也要保持直立的状态。每次深蹲可做十次左右，中间休息一会，重复做3-5次。

40岁以后的中老年人运动，要根据每个人自身的情况，调整运动及间歇时间，避免过度运动造成伤害。力量训练前要充分热身，结束后也要适度伸展全身的肌肉，维持肌肉弹性，并补充足够的水分，帮助肌肉的新陈代谢。初学者如果没有把握做好上述动作，可先咨询医疗和健身专业人士。