每天58分钟多存一点它,就能显著降低死

“生命在于运动”，运动对身体健康的益处已是老生常谈，但很多人认为锻炼需要花费大量的时间。不过，最新研究显示，每周仅30-60分钟（约每天5-8分钟）的锻炼就能显著降低死亡风险。

40岁后，肌肉每年衰减8%

从30岁左右开始，人体内的肌肉质量会下降，从而使健康风险升高。

年一项刊发在《康复医学杂志》的研究显示，年轻人肌肉力量降低了1/3，其腿部肌肉力量衰退程度相当于衰老40至50年。②

而对于本身患有疾病的人来说，肌肉质量的下降，会使患者更难以抵抗疾病。

损失10%的肌肉会导致免疫力下降和感染风险增加；

损失20%会出现浑身无力，康复缓慢；

损失30%的患者，会因太虚弱而无法坐下；

而损失40%通常会有致命危险。③

从四十岁开始，骨骼肌就会以每年8%的速度开始减少，这就是越来越被重视的“骨骼肌减少症”，它是运动能力减弱，甚至摔倒的根本原因，从这个意义上说，从四十岁开始，储存肌肉就变得非常重要。④

想长寿，先“存肌肉”很重要

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肌肉量高有助于对抗疾病

增加肌肉质量，对于本身患有疾病的人来说，非常重要。

很多癌症患者在患病后会很虚弱，而研究发现较高的肌肉质量有助于对抗疾病，预后更好。

而相比于肌肉质量低的人群，肌肉质量高的人群，患乳腺癌（女性）后，生存机会也比较高。③

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肌肉量高能降低心血管病风险

骨骼肌质量还与心脏病、中风的风险有关。年一项研究显示，与骨骼肌质量最低的人相比，中年时期骨骼肌质量最高的人患心血管疾病（如中风或心梗）的风险降低了81%；而且与那些骨骼肌质量最低的人相比，他们更不容易肥胖、患糖尿病或高血压。⑤

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肌肉量高有助于预防骨折

年9月，在“健康中国说——防骨折大会”上，著名中央电视台评论员白岩松表示，“我强烈倡议中国人开始练力量，进行肌肉力量锻炼，这对我们骨骼具有非常有效的保护作用。”

骨骼肌是人体运动系统的动力，肌肉的衰老和萎缩，是人体开始衰老的重要标志，也是骨折以及关节损伤的原因之一。④

防止肌肉流失，

记住“管对嘴，迈对腿”

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管对嘴：多吃优质的蛋白质

蛋白质是肌肉合成最重要的原料之一。对于老人，需在营养师指导下吃好三餐，在避免糖盐脂过量的前提下，适当增加优质蛋白质类食物的摄入。需要注意的是，还要保证足够主食、蔬菜水果，以达到平衡膳食要求，不能不吃碳水化合物。另外，多吃富含维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒、锌、欧米伽－3脂肪酸的食物，如猕猴桃、菠菜、胡萝卜等，也利于预防肌肉衰减，提高免疫功能。⑥

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迈对腿：适当增加抗阻运动

为了增肌及保证肌肉质量，在日常运动的同时，需要适当增加一些增加肌肉重量的力量训练（也称抗阻运动，如使用杠铃、哑铃等器械针对胸、肩、背、腿等大肌肉群的各种训练），同时还应包括用来改善肌肉质量、提高柔韧性和平衡性的各种训练（如各种垫上运动），还有可以提高体能、改善心肺功能的有氧运动（如慢跑、游泳等）。⑥

本文综合自：

①Muscle-strengtheningactivitiesareassociatedwithlowerriskandmortalityinmajornon-

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